背部肌肉本身就是最難練的肌群之一。

但是它的重要性很高，所以每個健身者必須要面對練背這個關卡。

我下邊說幾個經驗，希望可以幫助到更多人。

這裡說的引體向上是正手引體向上。

儘管發力的特點，引體向上和高拉背非常相似。

但是不同之處在於，高拉背雙腳落地，很容易藉助腿部力量完成動作。

而引體向上雙腳懸空，只要你的身體夠穩定，這個動作一定是背部發力最大，其次是二頭肌。

對新手而言，可以忽略二頭肌發力，這個動作是你們練背的最好模板。

記住要點：

一是身體必須穩定，不要藉助慣性完成動作

二是必須用正手引體向上，不要做反手

三是下落過程一定要慢要勻速

下邊這個就是錯的，藉助了太多的慣性，而且動作速度太快

正確的是這樣的節奏

都看懂了吧各位！

不管你是換船還是拉背，你都看不到你的背闊肌運動。

因此，請使用適中的重量，完成8到12次。

同時，訓練過程中一定要意念集中在背部，而不是手臂部位。

要感知到是用背闊肌下壓，或者內收的力量把器械抬起來的。

一定不能是用手臂把器械拉起來這種感覺。

請多練幾次用心體會。

就是說，在練背的過程中，一定要在肌肉收縮到極致的時候，有一個停頓。

停頓時間0.5秒到1秒即可。

這時候可以感到背闊肌充分收縮，訓練完成以後會有強烈的泵感。

這一點很多新手忽視，請把它重視起來。

基本做到這三點，背部訓練一定有所改善。

首先從背部的功能來說，背部肌肉可以使得肩關節伸，內收，我們在練背的時候就是遵循這些原理。

背部訓練的三大基本動作就是划船（槓鈴划船、器械划船、啞鈴划船等）利用可以使肩關節伸的原理練的是背部的厚度；其次是引體向上和高位下拉等下拉動作，拉出的是背部的寬度；最後背部的補充動作是三大黃金動作之硬拉，可以加強下背部以及核心和增強對人體整個運動後鏈的刺激。

背部的立體感很強，寬度、厚度缺一不可，即需要整體的構建又需要細節的雕刻。

背部訓練其實關鍵是找到背部發力的感覺。

在背部訓練中，背部和手臂都會發力，很多人還會有身體搖晃利用身體借力的發生。

所以在背部訓練中首先要穩定身體，調整好站姿或者坐姿，收緊核心避免身體來回搖晃借力；其次儘可能的減少肱二的發力，增加背部發力的感覺。

背部肌肉的發力其實關鍵在於肩胛骨的收縮。在高位下拉這個動作，第一步不是用手臂直接拉下來而是在沉肩肩胛骨下縮帶動背部發力。想象我們的手臂是個鉤子用意念把意識放在背部肌肉上，感受肩胛骨的收縮帶來的背部發力感覺。

在下拉的時候為了隔絕手臂發力太多可以讓小臂和大臂垂直的情況儘量貼近身體。在做引體向上的時候可以讓胸貼近上緣槓鈴，尋找挺胸感覺。

划船類也類似。身體挺直狀態，肩胛骨自然鎖起，儘量不借力不搖晃。肩胛骨後縮帶動背部發力。

注意在背部訓練中一定要注意發力順序！

一定是先收縮肩胛骨，帶動肘部下拉，而不是先用目標肌肉上，去感受重量對它的刺激從而獲得更好的訓練效果。

背部的訓練可能是新手健身時覺得最為困難的一個部位，經常在訓練完畢之後找不到“泵感”，或者是背部還沒有感覺手臂卻已經沒有了力量。憑個人經驗，主要原因有以下幾方面。

1.沒有認識背闊肌的位置

背闊肌指的是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。

從圖中可以看到背闊肌的具體位置，在訓練之前可以先主動想象背闊肌發力的感覺，也可以先對背闊肌進行一定的拉伸，來尋求更好的發力感。

2.背部訓練時其他部位借力過多

背部的訓練不像是其他小肌群如肱二頭肌，肱三頭肌等可以孤立，它的訓練必須有其他地方的參與。因此常常會出現其他地方借力過多而背闊肌沒有充分的發力感受。

在進行背部訓練時，嘗試把胳膊想象成被動由背闊肌帶動牽引而行動，可以先嚐試使用小重量找到發力感，逐步增加重量來達到訓練的目的。

3.訓練時動作不標準

在此分享幾個對背闊肌刺激較大的動作

①正握引體向上

動作過程：正手寬握固定杆，身體懸空；吸氣，身體向上牽拉使胸部至橫杆處；頂峰稍作停留，下降到起始位置，呼氣。

引體向上是我個人訓練背部最喜歡的動作，幾組下來帶給背部的泵感是前所未有的。如果你現在還不能完成引體向上，你可以接住彈力帶，或者輔助式引體向上器械來完成這個動作。

②高位下拉

動作要領：背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停頂峰收縮，沿原路伸展背闊肌，背闊肌拉伸後為一個完整過程。背闊肌收縮時吸氣，舒張時呼氣。

高位下拉是一個相對簡單的動作，休息要充分的使背闊肌收縮和拉伸。同時也要注意不要聳肩，以免斜方肌過度發力。

在背部訓練結束之後，千萬不要忘記背部肌肉的拉伸呦。