挺翹、圓潤、結實的臀部是翹圓臀的標準，是很多女孩夢寐以求的。但是翹圓臀是怎麼練出來的呢？

決定臀部形態的主要因素有三個：骨盆形狀，臀部肌肉發育程度，臀部脂肪的分佈情況。骨盆形狀是天生的，不會改變，但是肌肉和脂肪是可以透過鍛鍊並配合飲食來改善的，這是鍛煉出翹圓臀的理論基礎。

首先要根據自己的具體情況來安排訓練計劃，但無論什麼情況，都不能操之過急，期望短期內達到明顯效果幾乎是不大現實的。

臀部面板的保護是很重要的，當體重在短期內變化量很大的時候，就會造成面板纖維層斷裂，最直接的後果就是造成面板鬆弛。所以我們平時保持體重穩定對保護面板具有重要意義！

面板纖維層斷裂後會對面板造成很大的傷害，在很長時間內面板才能慢慢的一點一點的恢復，如果情況很嚴重超出了面板自愈能力就只能手術治療了。所以鍛鍊的時候要嚴格控制體重的變化，防止對面板造成傷害。

塑造翹圓臀部，主要有兩個任務：一個是透過鍛鍊增加臀部的肌肉含量，使臀部緊緻飽滿。其中，鍛鍊臀大肌可以使臀部飽滿；鍛鍊臀中肌，則塑造臀部形狀，使臀部更加挺翹。另一個任務就是降低體脂率，防止脂肪在臀部堆積，因此在飲食上要適當控制。

臀大肌鍛鍊，要以大重量多組數的負重訓練為主，比如槓鈴深蹲、啞鈴保加利亞深蹲、負重臀橋、單腿臀橋等。臀中肌訓練則以小重量多次數的訓練為主，比如單腿直立側外展、側臥髖外展、跪姿髖外展等。

鍛鍊要做好計劃，一週安排兩到三次訓練即可。至於具體選擇哪些訓練方法，以及鍛鍊次數和組數的制定要自己根據個人的實際情況來制定。在鍛鍊期間的休息時間要嚴格控制，一般不要超過三分鐘，一次訓練的整體時間要控制在30分鐘~60分鐘。

制定的訓練計劃，要逐漸增加訓練量，也就是在訓練中不延長休息時間的情況下，增加訓練負重和訓練次數。只有這樣階梯式進階才能在鍛鍊後促進臀部肌肉的生長。

在飲食上除保證碳水化合物充足供應外，還要提高優質蛋白質的攝入。另外如果體脂率偏高，還要在訓練之餘安排有氧運動以降低體脂率。

制定合理的訓練計劃並堅持下去，擁有翹圓臀指日可待哦！

細腰翹臀，的確是好身材的標誌之一。那麼想要擁有翹臀，除去肥胖需要整體減重來減肥臀部脂肪以外，還需要對臀部進行有針對性的訓練，其目的是鍛鍊臀部肌肉，從而把臀部練得緊緻結實而達到翹臀的目的。

在練臀動作的選擇上，我們都知道無深蹲不翹臀的說法，但如果只是練深蹲的話，只是會讓臀大肌和腿部得到一定程度的鍛鍊，但要想臀部圓潤，只是鍛鍊臀大肌還是不可以的，還需要有針對於臀中肌的鍛鍊，如果臀中肌比較發達，就會使得臀部重心得到提升，從而使得整個臀型得到改善，而臀小肌雖然對臀形影響不大，但它起穩定骨盆的作用。而對於臀中肌的鍛鍊動作，選擇一些腿外展類的獨立動作即可。

所以，接下來分享一組，針對於臀部的鍛鍊方法，會使得整個臀部都得到鍛鍊，而我們需要做的就是熟悉動作並有規律地堅持下去。

動作一：俯身後抬腿20次，換邊

俯身，雙手與肩同寬撐地，單腿屈膝著地，另一腿伸直背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定，不要晃動身體抬起伸直腿至最高點稍停後下放還原

動作二：徒手深蹲20次

站立，雙腿開啟與肩同寬，雙手抱拳置於胸前腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行起身還原，全程保持腰背挺直

動作三：臀橋20次

仰臥，雙腿屈膝略寬於肩，雙手置於身體兩側發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，不要過度挺腰臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣

動作四：俯身後踢腿20次，換邊

跪姿，雙手開啟與肩同寬與雙膝撐地抬起一條腿屈膝，臀部發力向上抬腿背部挺直，腰腹部收緊，保持上半身穩定抬腿時呼氣，下放時吸氣

動作五：負重臀橋15次

仰臥，雙腿屈膝略寬於肩，雙手抱住一個啞鈴置於小腹上方保持身體平衡，完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。

動作六：俯身側抬腿20次，換邊

俯臥，雙手撐地；一側膝蓋著地，另一側腿屈膝離地向側面抬起至最高點稍停後還原保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，抬腿時呼氣，還原時吸氣

動作七：交替側蹲20次

站立，一條腿向側面邁出，同時下蹲重心放在邁出腿上，雙手置於胸前或叉腰，腰背挺直膝蓋與腳尖方向一致，臀部發力蹲起，還原轉移重心做另一側下蹲吸氣，蹲起呼氣

動作八：跪姿單腿環繞（15次，換邊）

俯臥雙手撐地、單膝著地，另一條腿伸直用臀部的力量做環繞動作保證骨盆固定的前提下，動作幅度儘可能大

以上動作，每次做兩組，隔天做一次，動作間休息25秒左右

動作過程中注意除了擺動腿以外，要儘可能地保持身體穩定，如果做到可以透過降低幅度的方式來調整。

要想擁有一個緊翹的臀部，必須減縮臀部多餘脂肪，提高臀部肌肉質量，以及適當增加臀部肌肉，這樣的臀部才能更加的圓、緊、翹。

分享一套在家就能打造完美臀部的訓練計劃，具體如下：

動作1：跪姿俯撐直腿單腳抬腿 左右各20-30個

動作2：深蹲+側抬腿 左右各20-30個

動作3：徒手相撲蹲 20-30個

動作4：徒手底部半蹲 20-30個

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