全腳掌著地和腳後跟著地，都會增加膝蓋負擔，導致膝蓋痛，下坡路跑得多也會增加膝蓋負擔，膝蓋會痛。假如以上三種情況都沒有，那就是運動量超過個人身體承受範圍，建議減少跑步天數或者距離，增加其它運動專案，改變運動方式，同樣能達到目的。

跑步時間長了膝蓋骨疼，想減肥的人為了減肥而跑步。體重超標，身體負擔重，膝蓋骨承受不了，就會受傷，需要慢慢加量，小步福，小步頻跑，姿勢要正確，最好是跟著人家跑，找到適合你的配速的人一起跑，平時也要管住嘴，控制飲食，不要以為你跑步了，減肥了，運動了，就大吃大喝了，還要堅持經常運動，天天跑，跑掉了卡路里，想吃一點也是無所謂的，不是想跑就跑，不想跑就睡懶覺。也不要颳風不跑，下雨了不跑，天氣冷不跑，天氣熱了不跑，身體吃不消不跑，鍛鍊身體貴在堅持。只要你心裡目標就一定會實現。運動需要有堅強的意志力。想減肥的人，不要天天跑五公里，這樣沒有用的，減不了肥，想減肥需要有一定的跑量，時間才行。最起碼得需要40分鐘以上才行。因為人體肌肉糖元素剛剛用完，還需要用肝上儲備血糖，然後才需要用脂肪來轉變血糖的時候你就已經休息了。本人以前也是一名體重超標人員，透過跑步三年多，減肥成功了，和我天天堅持跑十公里週末跑半馬放不開的，跑步前，跑步後的體重差別變化。

從你的問題上可知，你每天跑5公里在減肥期間，然後膝蓋痛，我分析可能有以下幾點原因。

第一。運動量過大。

作為一個業餘跑步愛好者來說，每天都跑5公里，量稍微有些大，可以試著改成，跑一天休息一天，這樣比較合理一些。讓身體得到休息和恢復，這樣就可以長期堅持跑下去，而且也不容易受傷。

第二。如果膝蓋痛，建議好好休息。

因為在減肥初期的體重一般比較大，跑步的時候對膝蓋的壓力也很大。再加上你每天都跑5公里，量也不少，所以綜合起來可能是膝蓋有點受力過度，所以建議好好休息，等膝蓋不痛了再進行運動。

第三，除了跑步也可以輔助調節飲食。

其實一般人來說，真正讓體重降低的是減少食物攝入量，跑步運動，這些對減肥中的作用不是很大。

第四，跑步的時候要注意跑步的動作。

一般跑步的時候，採用前腳掌落地，增加緩衝來保護膝蓋。還有就是跑步的時候，你感覺你的腳步落地聲音大還是小？如果聲音大的話，應該是跑步的姿勢有問題，應該改正一下這樣子對膝蓋著地的緩衝力會小一些。

透過你上面的問題可以得出你跑步的姿勢以及跑步量有問題

第一:膝蓋疼是身體對你發出的一個警告 此時不管你多麼熱愛跑步 都應該休息 立即停止跑步

膝蓋疼是跑步者出現最多的問題 通常都是半月板磨損 這時候晚上可以拿熱毛巾敷膝蓋疼痛處

觀察幾天 如果不疼可以繼續跑步

第二:既然5公里跑完膝蓋不舒服 那就減少運動量 從5公里慢慢往下減 減肥可以做很多運動 不光只是跑步 可以跳繩 可以做HIIT

第三:可以透過飲食來控制你的體重 每天少油 少鹽 控制碳水 避免高熱量的食物

跑步機鍛鍊5大注意事項及鍛鍊計劃

跑步機鍛鍊5大注意事項

1、使用跑步機健身時，訓練前吃點東西，空腹鍛鍊容易造成運動性貧血，運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛鍊，但不要吃垃圾食品，比如油炸麵包圈。

　　2、選用快速啟動模式：好的跑步機會預置一套程式，你在跑步時，只需按照提示輸入資料，就可以選擇不同鍛鍊方式，比如“減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機模式”等。其中，快速啟動模式可以隨時調整運動強度。

　　3、注意身體位置：要站在跑帶的中間部位，太靠前容易踩到底座，太靠後容易被甩出去，當然，也不要跑偏。

　　4、從走步開始：建議從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相對更好。

　　5、慢慢停下來：雖然你努力向前邁步，但身體還是始終停在原地，這讓大腦有些迷惑，所以剛下跑步機可能會感覺眩暈，逐漸把速度降下來就不會出現這種情況了。

在記熟了注意事項後，準備好開始跑步機鍛鍊計劃了嗎？LET’S GO！

　　運動前的準備：

　　要換好去野外郊遊的寬鬆、休閒的著裝，一定要穿運動跑鞋，準備一條溼毛巾，一瓶體飲，摘掉鑰匙、手機等物品放旁邊，輕鬆上陣。如果內放點輕鬆歡快，節奏感明顯的音樂，運動時有鏡子照就更好了。

　　注意事項：

　　運動前後五十分鐘內不要吃飯，可以適當補充點水，室內溫度保持20度左右，不要有大的風直接吹向練習者。室內光線適宜，不要太亮或太暗。初次練習，要降低難度，控制心率在160--180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經期如沒有運動史及痛經者不要練習。

　　開始鍛鍊：

　　開始的跑速以你本人能慢走2分鐘，後過渡到大步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘為宜。如果達到身體微熱，稍稍出汗為宜。注意運動過程中身體姿態的保持和呼吸的配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺，軀幹保持正直，兩手臂自然前、後襬動：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練後到兩步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸氣，右左右呼氣)。跑速控制在3/5公里/小時，心率控制在100--120次/分。因人而異。此外，你也可以找你喜歡的方式進行準備活動，如我們的科學健身就有一節準備活動操。