首先，介紹有氧無無氧的區分，顧名思義兩者的區別就是運動時身體獲得氧氣充分與否。有氧運動一般消耗糖與脂肪，代表運動為游泳，慢跑等；無氧運動一般消耗脂肪，代表運動為健身房內的力量訓練。

但是，有氧運動與無氧運動沒有完全的區分，他們往往是一塊發生，也有時候會互相轉化。比如，你說的太極一般意義上肯定是有氧運動，但是你要把太極節奏加快幾倍，十分鐘不到就變成無氧運動了。跳繩也是如此，快跳無氧，慢跳有氧；跑步也是，慢跑有氧佔主體，短跑無氧佔主體。

下面介紹一下家裡可以靜悄悄的做的有氧運動。

1.隱藏的有氧運動。運動不是非換上運動服，做好熱身，有規定動作，有音樂節拍才叫運動。其實不用刻意尋找，有氧運動就在你身邊。刷刷盤子洗洗碗，洗洗衣服，拖拖地都屬於很好的有氧運動。有時候就不明白，為什麼身邊就有免費易學的有氧運動，卻要花錢買洗碗機，拖地機器人代替，然後再絞盡腦汁去找新的有氧運動。

2.徒手有氧。減肥操類：曾經比較流行的鄭多燕減肥操，Keep裡面的減肥操，肚皮舞等動作簡潔，節奏明快，燃脂效果很好。瑜伽，太極，普拉提等也可。可以減脂塑形一塊進行的動作：平板支撐，卷腹等等。

3.需要器械類：買個跑步機跑步，橢圓機體驗跑步感覺，登山機模擬登山。

4.輔助運動器材：可以備一些輔助健身器材，豐富健身動作，運動不枯燥，提升運動新鮮感。輕質啞鈴，做做啞鈴操；瑜伽磚，彈力球，彈力帶，豐富動作種類，增加燃脂效果。

家庭健身往往太枯燥，有時候可以變換些運動花樣，走出家門體驗一下也不錯，比如加入跑團慢跑，加入快走隊圍著廣場又幾圈，去廣場健身器械旁和感受們切磋下，打個羽毛球，遊游泳，感覺樂多了許多。

適合一個人在家做的無氧訓練有很多啊，甚至可以說在健身房做的力量練習，只要你真正理解動作，清楚目標肌肉的發力情況，完全可以在家全部代替，只是負重沒有那麼大罷了

在家訓練的話只要準備一副啞鈴，一根彈力帶，加上自身重量就能練遍全身。

咱們還是拿健身房經典訓練順序胸背肩腿來說。

胸+三頭:寬距俯臥撐 窄距俯臥撐，交替俯臥撐，跪式俯臥撐，啞鈴飛鳥，啞鈴平板推舉，啞鈴上斜推舉，彈力帶夾胸 雙槓臂屈伸（如果做不了自重的雙槓臂屈伸，可以找倆個椅子，雙手撐著做，腳和腿不要發力）

三頭是啞鈴臂屈伸，頸後臂屈伸，彈力帶下壓，立臥撐，最後加捲腹。

背+二頭 彈力帶下拉 啞鈴單臂划船 俯身划船，引體向上 附身飛鳥，彈力帶划船。

二頭是啞鈴彎舉 錘式彎舉 彈力帶彎舉加捲腹。

肩+腹肌:啞鈴肩上推舉 啞鈴側平舉 啞鈴前平舉，附身飛鳥，肩上提拉加各種卷腹。

腿:凳上深蹲 啞鈴深蹲 自重深蹲 靠牆靜蹲，後襬腿，臀橋負重臀橋，彈力帶髖關節外展，弓箭步，剪蹲加捲腹。

在家訓練闊以更好的利用碎片時間，節省來往健身房路上的通勤時間，只是要注意好力度與負重，缺少保護不要上大重量，可以每組的次數多一點，一樣能達到不錯的效果。

你想要的就是一個：家庭力量訓練計劃。

這類的方案其實很多，而且每個人的側重點不一樣，訓練的目標也不一樣

所以這一類的方案，屬於開放式的，並不能一概而論。

介紹幾個在家比較適合的無氧訓練

都不需要太正規的器械，但是可以兼顧到胸，背，臀腿，腰腹

幾乎是全面的訓練了：

1.俯臥撐

這是家庭無氧訓練裡最常規的動作

無論男女，在家訓練力量都可以從這個動作開始。

注意，對於自己上肢力量沒有把握的話，學習這位模特，在身子下邊墊上軟墊，避免磕臉

俯臥撐主要訓練手臂力量以及胸大肌。

2.卷腹

這個動作是專門為了腹肌力量設計的

注意哦，練腹肌要用卷腹，引體向上已經是過期食品了，不要再繼續做了

還有一點需要注意：

卷腹可以提升你的腹部力量，但是脂肪厚的人別指望用這個動作減肚子

減肥必須靠有氧，力量訓練效果不太理想。

3.仰臥划船

背部是徒手比較難練到的肌群

在家裡，藉助一個比較結實的桌子，或者用一條毛巾吊在門把手上

就可以完成這個最簡易的背部訓練動作

它的原理介於划船和引體向上之間

訓練的效果還是很好的。

4.小負重深蹲

在家庭中訓練，腿部也是必須要練的部位

但是又沒有健身房的槓鈴或者史密斯機

就只能用合理的負重做深蹲訓練了

這個訓練的目標重點還是臀腿

但是參照圖中模特的動作的話，肩臂位置也可以練到

是很全面的訓練動作之一。

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上述的幾個訓練，基本都不需要什麼專業器械

但訓練效果對於初級者是足夠的

希望有幫到你

呈上一套徒手力量訓練，通用於家庭和健身房，簡單明瞭，希望可以幫助到大家。

冰凍三尺非一日之寒，運動貴在堅持，堅持才會有效果。

同時調整最佳化飲食結構，結合合理運動，更容易獲得好身材，加油！