補充多少碳水，這個沒辦法統一。體重、訓練的部位、強度都決定了一天補充的量。在這裡我可以給個建議，每KG攝入3克左右。

這樣的好處：

1、可以有很好的飽腹感不會餓的很快

2、緩慢釋放能量讓我們一天精力充沛

3、吸收慢，不會引起血糖的波動

好了，最後需要提醒減脂的時候蛋白質的補充也很重要。

你好，每次碳水補充只要是自己的拳頭大小的米飯或者麵食就足夠了，碳水化合物也不能不吃，因為一點不攝入的話，人也是可以活下去，只是大腦會變的越來越遲鈍，最後壓抑，可能形成精神分裂症。但是每次攝入自己拳頭大小的碳水化合物後，就足夠去維持一天的生活，而且在其它食物中也是可以獲取到的。剩下的就多吃肉類和蔬菜類，肉類一般都是動物的，動物體積越小，所富含的蛋白質越純，越高。

健身減肥的人要想達到滿意的減肥效果，嚴格控制熱量攝入是必不可少的。只有當身體攝入的總熱量小於消耗的總熱量時，才能達到減脂的效果。在健身減肥期間，由於富含碳水化合物的食物攝入較少，容易出現飢餓的情況。

健身結束後吃點什麼不會影響減肥效果呢，健身期間主食怎樣搭配才能在訓練結束後不容易餓呢？關於這些問題詳細介紹如下：

1）淡鹽水

訓練結束後不要急著休息，先做一下拉伸運動。訓練結束後做拉伸可有效防止肌纖維粗大，做好腿部拉伸還能有效防止腿部變粗。拉伸結束後如果不是太餓可以先喝一杯溫熱的淡鹽水，淡鹽水可補充身體因出汗而損失掉的水分和無機鹽，防止脫水影響身體健康。由於運動剛剛結束，身體還未完全恢復，因此不宜大量飲用，要分多次少量飲用。

2）豆漿

豆漿含有豐富的植物蛋白和磷脂，而熱量相對於主食而言又低得多，因此健身結束後如果有明顯的飢餓感可以喝一杯溫熱的豆漿來充飢。

3）蔬菜汁

新鮮的蔬菜汁熱量很低，富含多種維生素及鈣、磷、鉀、鎂等礦物質。訓練結束後喝一杯鮮榨的蔬菜汁可以啟用細胞活力、消除運動疲勞。

4）玉米糝粥

玉米屬於粗糧，碳水化合物含量較低而膳食纖維含量較高，因此訓練結束後喝一碗香噴噴的玉米粥也是不錯的選擇。

5）合理搭配主食

富含碳水化合物的主食攝入過少，會很容易出現飢餓的情況。因此在保證攝入總熱量不變的基礎上，適當增加一些粗糧，可延緩胃部食物的排空時間，能有效避免訓練結束後出現飢餓的情況。

粗糧的搭配比例佔主食總量的1/4～1/3即可，粗糧搭配太多會加重腸胃負擔，而且在大量運動後還會因熱量攝取不足而出現低血糖的情況。

最後需要說明的是，減肥期間有氧訓練消耗熱量的多少，是和運動強度及運動時間密切相關的。因此在減脂訓練中，心率要保持在最大心率（220－年齡）的60%～80%，持續運動時間不低於30分鐘。

想快點的話，用賽前減脂期第三階段飲食，每天每公斤體重2克碳水化合物，3克蛋白質，飲水18斤以上。其他懶得說了

所以健身後可以吃些3片面包喝一杯牛奶，同時可以吃二兩牛肉，香蕉，蘋果可以少吃些，這些都可以很好的補充碳水化合物。

#擴充套件資料#

有人說,練健美70%靠營養,30%靠訓練,我認為這種說法很荒唐。對我而言,健美運動有三個要素,即100%的營養,100%的訓練和100%的心理動力。每個方面同等重要,忽視其中之一,效果絕對不會理想。

初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養,其實,沒有適宜的營養任何訓練都是白費。應該根據自己的體格特點,制定一個計劃,並持之以恆地遵照執行。

起點

首先,找出你攝入和消耗熱量的情況。如果體重保持不變,則攝入和消耗的熱量大致相等。如果體重增加,則表明消耗過少。反之,則表明消耗過多。改變飲食之前,明確這一點很重要。

隨後五天,記下你所有吃喝的東西,算出其總熱量然後除以五,得出平均每日熱量攝入量。這期間,不要改變過去的飲食習慣,以便找出精確的基數。

熱量攝入的調整取決於鍛鍊目標。如果你通常每天攝入3000千卡熱量,那麼要想增大肌肉塊,就應增加200-300千卡熱量。反之,要想減少脂肪,就應減少200-300千卡熱量。

得出基數值後,把它按比例劃分給碳水化合物,蛋白質和脂肪。通常是55%的碳水化合物,30%的蛋白質和15%的脂肪。對一個3200千卡熱量的飲食計劃來說,應有1760千卡熱量來自碳水化合物(即440克),960千卡來自蛋白質(即240克),480千卡來自脂肪(即54克)。蛋白質的攝入量為每磅體重1克多一點。

飲食

儘量每三小時進食一次,每天5-6餐。甚至高蛋白飲料和烤土豆也可作為一餐。早餐應補充較多的碳水化合物,因為你已空腹幾個小時了。此外,訓練後身體比其它時間需要更多的營養。所以,第一頓和第五頓(見下面的飲食計劃)較其它頓更重要。儘管如此,也不要忽視其他任何一頓。因為營養是整體性的,它取決於你吃的每一頓。

每一頓都應攝入一些優質蛋白質(含有全部必需氨基酸的蛋白食品),如雞蛋,雞肉,牛肉,高蛋白飲料及乳製品等。此外,碳水化合物也應每頓都有。我認為蛋白質和碳水化合物是協同作用的,要把氨基酸輸送到肌肉需要胰島素,而胰島素的釋放是身體攝入碳水化合物的反應。

少吃碳水是正確的，可以多吃一些蔬菜。黃瓜西蘭花。適當，提高一點兒蛋白質。雞胸。牛肉。

或高纖維食物，粗糧，地瓜，玉米，糙米！

要有一個合理的訓練強度。長期的健身規劃。如果有條件最好專業人當場知道！