第一:不管早，中，晚，都不建議空腹運動，增強腹肌的運動有（8分鐘腹肌、腹肌撕裂者、懸垂舉腿，卷腹。）腹肌之所以能顯現出來是因為你的體脂夠低，不建議單一練腹肌，健身還是以複合型動作為主，比如:深蹲、硬拉、臥推、引體向上。。希望對你有所幫助

不管早上、中午、晚上只要你在飯後兩個鍾後進行引體向上、引體槓上抬腿(可負重)、引體槓直腿提腿、仰臥提腿、仰臥起坐(可負重)、推輪(可負重)、卷腹。增腹肌非常神速。

早上儘量是吃過早餐以後鍛鍊，不要空肚。

腹肌快想增大可以多做些舉腿類動作，搭配卷腹等動作讓肌肉線條更清晰。

不建議早上醒來就直接開始運動，因為早上你起來身體還非常僵硬，需要一段時間的拉伸才能恢復平常的柔韌度。如果進行完熱身運動，開始腹肌訓練的話，基本上一個卷腹就能達到你的要求，因為腹肌在於你的體脂，我首先把你當做一個體脂已經達到標準的人，那麼平時你就可以透過卷腹來訓練，別看卷腹簡單，但是它還有許多的變式上，對於各個層次的健身者都是萬能動作。

早晨做以下動作，都可以練出腹肌：

仰臥起坐（一般情況下都是每組做20-30個、每次3-5組）、直腿卷腹（仰臥，兩腿伸直，頭和上半身不離地，兩腿向上向頭部方向卷腹後，恢復仰臥式，每組做20-30個、每次3-5組）、屈腿卷腹（仰臥，兩腿屈曲與膝同高，用上半身向兩腿膝蓋方向卷腹後，恢復仰臥式，每組做20-30個、每次3-5組）、金剛臥（靜功，一手一腳抵地靜臥1-5分鐘，左右側輪換進行）、鐵板橋（靜功，背腹部懸空，用頭頸部和腿腳支撐身體仰臥在兩張床或兩張凳子上，堅持靜止5-10分鐘）、單槓或雙槓上做直腿卷腹、屈腿卷腹功，運動量均視自己體能而定，都能練出腹肌，但需要付出一定精力和時間的代價，始終遵循“循序漸進、持之以恆”的原則，否則很難練出腹肌來。

第一個動作，仰臥抬腿，仰臥在平凳上，雙手抓住頭部旁邊的長凳邊緣，彎曲的膝蓋與臀部保持直角，同時彎曲腰部和提高臀部，頭部需要保持固定在板凳上，這個動作比普通仰臥起坐的動作要難，但是更有效果。

第二個動作，單槓屈膝上舉，雙手抓緊單槓，並且將身體掛在單槓上，保持身體直立，膝蓋和臀部略微彎曲。然後向上抬起雙腿，讓臀部和腰部保持彎曲。

第三個動作，仰臥卷腹，身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，然後深吸氣，呼氣時，想象脊椎一節一節的離地起身，感覺腹肌充分發力。使雙肘儘可能觸碰膝關節。使得腹部捲起到最高點，停頓兩秒後身體下落時呼氣。下落到肩部著地，頭部不要貼地的程度再起身，然後反覆進行練習注意卷腹、仰臥起坐的區別：抬起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。注意卷腹、仰臥起坐的區別：抬起身體時，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。

第四個動作，坐姿收腹下拉，坐在腹部機器械上，伸出雙手握住推把。雙腿卡在下杆上。 坐姿收腹下拉動作要領： 彎曲腰部並下拉。雙膝向雙肘方向合攏。 動作說明： 儘量用腹部收縮來完成該動作。 起始 位置結束 位置 坐姿收腹下拉鍛鍊部位。

第五個動作，拉力器收腹下拉，準備動作：雙膝跪在拉力器前，背手抓住拉力把，頭部稍微前傾。保持手的頭後面。把背挺直,臀部彎曲。拉力器收腹下拉動作要領：儘可能用腰部力量前傾，減少手臂發力。動作說明：拉力器握把最好使用V型握把。

第六個動作，剪刀式仰臥起坐，

仰臥躺平在凳子上，腿直起來放在凳子等我另一端，手臂以上，頭微微抬起，同時拉腿和手臂，讓雙手和雙腿相碰，剪刀式仰臥是一種難度較高的鍛鍊方法，需要一定的經驗和基礎。

一般推薦使用卷腹與卷腹的變式動作進行鍛鍊，而且鍛鍊腹肌其實很簡單很簡單，對於初學者來說一般每天花個十分鐘只做卷腹堅持一兩個月就能有非常明顯腹肌鍛鍊效果。

腹肌鍛鍊之所以簡單，是因為日常生活中我們經常會做卷腹起身或者彎腰的動作，因此腹肌作為一塊經常被用到的肌肉，本身來說是相對強壯的，任誰都能輕鬆的做幾個卷腹，腹肌的鍛鍊也不需要什麼亂七八糟的器械或者動作，僅僅卷腹就足夠獲得六塊腹肌和馬甲線了。

但是，僅僅知道做什麼運動有助於增長腹肌就足夠了嗎？我還知道只要我一天賺一萬，我就能年入數百萬呢！但是沒有用，因為我根本做不到！

練腹肌也一樣，練其他肌肉也一樣，鍛鍊的動作往往都是比較次要的，要想獲得好身材與健康，首先要有開始行動的決心，其次要有堅持下去的毅力。

個人認為，進行運動鍛鍊，最好有一顆莽夫的心，不管三七二十一，直接就開幹，先鍛鍊起來，再考慮如何提升效率，如何避免損傷。

因此，我想對所有想鍛鍊腹肌的初學者們的一建議：請先堅持每天做十分鐘以上的卷腹，10至20分一組，能做多少組就做多少，堅持一個月以上，就能開始考慮其他事情了。

很多人在決定做運動之前，都會很自然的出現一種糾結狀態，想著要準備好計劃與裝備再開始運動，但這其實往往是無法開始運動的原因，在開始之前就因為無限的拖延就已經結束了。

最適合鍛鍊腹肌的運動是卷腹，最有效的方法是從今天就開始鍛鍊，然後一直堅持到習慣了為止，現在開始，鍛鍊吧！