我以前也是這樣的，每次自己信心滿滿的完成一個體式結果教練總能找出一些特別嚴重的錯誤。瑜伽體式最重要的就是正位練習，確保四肢在正確的位置上伸展開來，還要學會不同的體式要變換不同的呼吸方法。

現在在沒有教練在旁邊輔導練習時，我都會準備一條Atmananda的正位瑜伽墊用它來引導我練習正確的瑜伽體式，矯正一些錯誤的練習體式，養成一個好的練習習慣，爭取每一個體式都能做到正位。

有瑕疵不重要，重要的是把每一個簡單的體式都做對，這才是重要的事情。這套瑜伽體式，看似簡單，但是你真的做對了嗎？

瑜伽的體式有多種多樣，每個流派不同，體式也各不相同。進行體式標準的瑜伽練習，能起到減肥、理療、健身等良性作用。其中，最讓女性津津樂道的就是它的塑身健體、排毒養顏的功效。可是，如果體式不標準，不但起不到上述效果，反而可能會對身體產生負面影響。所以，我們要進行正確的瑜伽練習，增強我們的體質，為我們帶來美麗與健康。

下面的這套瑜伽體式，看似簡單，但是你真的做對了嗎？

單腿鴿王第二式

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體式圖1

a.跪在地上，右腿向前跨一大步，左腿儘量向身體後側伸展。

b.左膝和左小腿在地面放平，雙手垂於身體兩側。吸氣，左腳慢慢向後滑動，脊柱向後彎，頸部後仰。

c.雙臂向下伸展，手掌落在左膝兩側，保持指尖著地。左膝向上彎曲，保持背部延展，脊柱繼續向後彎，讓背部有拉伸的感覺。頭部儘量向後仰，貼在左腳尖上，眼睛看向天花板。

d.抬起雙臂，手肘彎曲向上，呼氣。左手抓住左腳背，保持2個呼吸。

e.鬆開左手，慢慢放下左小腿，雙腿在地面放平。然後換另一側重複這個體式。

功效及注意事項：能伸展脊柱，拉伸頸部和肩部的肌肉。活動大腿、腰椎、腳踝等關節，並能改善腸道功能。但該體式極為考驗柔韌性，初學者需特別注意，若動作不標準很容易損傷腳踝和膝蓋。

騎馬式變體

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體式圖2

a.從戰士一式開始，左膝蓋著地，小腿與腳掌背貼緊地面。

b.直起上身，左手往後伸展，左手抓住左腳腳踝，右手向後方上舉並彎曲手肘，右手扶住頭部後方。

c.右小腿與地面垂直，髖部向前推，舒展胸腔，保持呼吸3-6次，還原戰士一式，換另一側重複這個體式。

功效及注意事項：能加強髖部和肩膀的柔韌性，使人擁有挺拔、柔和的體態。如果膝蓋不能觸及地面就不要硬做，以免拉傷。若動作不標準也會使體式的功效大大降低。

單腿輪式變體

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體式圖3

a.正常站姿，雙臂垂於身體兩側。

b.身體向後仰，脊椎向後彎曲，雙手向後揚直至接觸地面，雙手撐地，五指分開，指尖指向腳後跟的方向。

c.右腿向上抬起，彎曲膝蓋，保持小腿與地面平行，注意雙腳的腳面要繃直。動作保持數秒，吸氣，身體慢慢還原至初始狀態。

功效及注意事項：能增強身體免疫力，活絡氣血，美化身材曲線。若動作不標準，就起不到美容功效了，所以大家要按標準動作認真做哦！

後彎狂野式

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體式圖4

a.從平板式開始，雙手掌著地、雙腳踩實地面。

b.彎曲左膝，上半身向左反轉，把左腳放在右腳的右邊，左小腿與地面垂直，右腿蹬直，用右腳外側撐住地面。左手放在左腹部，右手五指張開壓在墊子上，保持身體的平衡。

c.右手、雙腳貼實墊子，將臀部收緊，腹部向上抬直到最高限度，使自己有腹部觸碰天花板的感覺。

d.將左臂向頭頂方向伸展，眼睛看向左手的指尖。保持5-10個呼吸後，換另一側練習。

功效和注意事項：能鍛鍊手臂和肩膀的力量，透過開啟胸腔和拉伸身體，加強呼吸。若動作不標準會擠壓頸椎、胸椎和腰椎。

舞王式變體

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體式圖5

a.站立在地面上，兩腳間的距離約等同於肩寬，雙腿呈現前後分叉的姿勢。

b.繃緊左小腿肌肉，將右腿慢慢向後上方抬起，抬高到最大限度。

c.保持身體平衡，腰部向下壓，眼睛看向前方。

d.收緊腹部，讓腰部有拉伸的感覺。保持2個深長的呼吸後，換另一側練習。

功效和注意事項：能拉伸腰部、背部，身體前側和左右兩側的開啟，內心滿足、愉悅。若動作不標準會對脊柱、關節有損傷。

單腿深蹲式變體

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體式圖7

a.先保持直立站姿，然後撤左腳向後一步，髖部下沉，彎曲右腿的膝蓋。

b.慢慢下蹲，直到右腿的大腿後側緊貼小腿，不能繼續下蹲為止。保持腹部與右腿的大腿緊貼。

c.雙手舉過頭頂，反轉合十。背部挺直，閉上雙眼，保持穩定的呼吸。

功效和注意事項：能鍛鍊大腿肌肉，強化心肺功能，促進身體健康，讓您永葆青春！如果做深蹲體式時出現姿勢錯誤，並且按照錯誤姿勢，長期進行鍛鍊，嚴重的會易致關節受損，引發關節炎。

關於瑜珈練習的注意事項，小伽有話說：

做瑜伽很重要的一點就是要注意自己的感受，當自我感覺不好或是不舒服時，不要一意孤行的堅持，最好馬上停下來調整。

我們在練習的時候，如果動作完成有難度，可以藉助其他的道具，比如說毛巾。

再就是瑜伽練習的飲食方面，建議多吃水果、蔬菜、堅果類食品，少吃肉類，日常飲食能提供身體必要的營養即可。