回覆列表
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1 # 賽普健身學院官方賬號
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2 # 滄海人間健身三年，因為受傷，有半年多沒健身了，越來越胖，經常腰椎痠痛，現在想恢復訓練，怎麼逐步開始？曾經健身三年，說明有一定的健身基礎，相當熟悉健身器械；越來越胖，是需要減脂；經常腰椎痠痛，說明有腰椎疾病隱患；怎麼重新開始鍛鍊？這裡就這些情況，作以分析和交流。沒有說為什麼受傷，受傷哪裡？這方面不做多議！堅持科學的鍛鍊，可以保證身體的健康和體型的好轉。目前存在著兩個問題，需要有針對性的去透過鍛鍊來緩解和改變，並在鍛鍊中需要時刻注意：其一是腰椎問題，其二是減脂問題。腰椎問題，只要是不嚴重，或者說過了嚴重期，就可以透過堅持鍛鍊來緩解，並透過鍛鍊來康復。減脂方面，要多做有氧鍛鍊。進入健身房，可以從快走、慢跑等有氧鍛鍊開始，因為半年的休息，需要全面調動身體開始鍛鍊。腰椎有隱患，鍛鍊前後更應注意拉伸。鍛鍊前的動態拉伸有助於適應鍛鍊，避免鍛鍊損傷和腰椎問題嚴重；只是動態拉伸時，動作不要幅度過大。鍛鍊後的靜態拉伸有助於促進血液迴圈，排出運動後的乳酸堆積，提高肌肉的勞損點，保障鍛鍊效果。堅持有氧鍛鍊是減脂的主要鍛鍊方式，剛開始的鍛鍊可以一週三次，在堅持鍛鍊一、兩週後，可以增加無氧鍛鍊。不管是有氧鍛鍊，還是無氧鍛鍊，在鍛鍊時間、鍛鍊量上，都須遵循循序漸進的原則。鍛鍊兩週後，可以根據身體適應情況把一週的鍛鍊次數，增加到三到五次，長期的鍛鍊，還應把有氧鍛鍊作為重點，直到減脂到正常或者理想的指數。加入的無氧鍛鍊可以在動態拉伸後，鍛鍊半個小時到一個小時，再做有氧鍛鍊；也可以，一週花兩次時間單獨做無氧鍛鍊。鑑於腰椎問題，無氧鍛鍊的重點在於促進腰椎好轉同時，並提高整體的身體素質。可以有意識地多做腰背方面的鍛鍊，提高腰背肌肉和力量；腰背肌肉和力量的提高，有助於促進腰椎的好轉和健康。腰背方面的鍛鍊可以做臀橋、小燕飛、卷腹、平板支撐，俯臥撐、引體先上、坐姿划船、背部下拉等等。無氧鍛鍊不僅僅僅是胸背，或者上體的鍛鍊，也可以做一些臀腿鍛鍊，來促進臀腿肌肉和力量，並促進整體的發展。只是臀腿的鍛鍊更應注意方法的科學性和循序漸進的原則，尤其深蹲，動作不正確很容易導致腰椎問題的嚴重，可以從輕重量或者一些組合練臀腿的器械做起。附：一些腰椎康復鍛鍊的圖片（來自網路）-----
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3 # 喬棟談健康
堅持健身三年，也都不是一般人，我健身的時間還沒你長，不過由於我的職業原因，運動康復我擅長，因此，沒受過不可逆傷害，就是有時候會做一些過量的測試，很快可以自行處理恢復。
提高心肺功能
不知道你現在多胖，健身三年應該還是有運動基礎，可是停止半年，肺活量一定跟不上，想要再次健身，一定是先從有氧運動開始，提高心肺功能，給接下來的訓練打好基礎。
推薦前一個周快走，適應一下，如果體質較好，可以嘗試著過度到慢跑，橢圓機和單車也可以，自己的身體素質提高是可以感覺到的，一般這個階段要兩個周左右，正好也當減脂期去做，記得每次有氧訓練之後要拉伸。
增肌OR減脂
心肺功能提高之後，接下來看你的目的是增肌還是減脂，增肌的話就把有氧的時間減少一部分，重點放在目標肌肉的鍛鍊上，例如，熱身10分鐘，身體微微出汗之後，就去練主要肌群時間長一些，最後10分鐘左右快走調整一下，記得最後一定要拉伸。
如果目標在減脂，可以熱身10分鐘之後，就去擼鐵，把最後的有氧時間加到半個小時以上，實際上一點不復雜，要想增肌就多做無氧鍛鍊，要想減脂就多做有氧訓練，只是同樣的，鍛鍊之前要熱身，鍛鍊之後要拉伸。
腰椎痠痛
關於你的腰椎痠痛，極有可能是腰肌勞損或腰椎小關節紊亂，如果症狀一直存在，可能會影響到你的訓練，不可以上大重量，你可以找醫生看一下，或者自己用按摩球滾壓一下腰部兩側肌肉，去掉疼痛感。
結語還有，要想健身，記得一定還要管住嘴，雖然正確鍛鍊對身體總沒壞處，可是攝入熱量的控制，才會讓身材變得更好看，身體也會更健康，少吃垃圾食品沒毛病，不然最終會成為一個強壯的胖子，不是你想要的吧？
有健身基礎，那麼你在進行恢復訓練的時候就會容易很多了。因為你的長期不訓練，導致你的身體各項機能全部下降。所以初期的健身目標是恢復身體機能。因為受傷，所以才停止健身，所以說你再恢復健身的時候應該注意受傷的部位。下面我給你幾點建議。
1.加強腹部核心訓練以及腰部周圍肌肉訓練來去緩解腰椎的疼痛。來穩固核心幫助於你更好的恢復訓練。
2.恢復訓練的第一個月訓練頻率保持在一週三次左右即可。主要以大肌肉群訓練為主。比如胸肌，背闊肌，大腿肌肉！可以練一天休一天的頻率。不要過度訓練，也不要過猛的訓練，適量即可。
3.一週適當的做一到兩次的有氧運動訓練。比如可以在力量訓練後加上30分鐘的有氧訓練。或者是跑步，登山，划船，單車都可以。
4.飲食上面以少量的優質碳水化合物。蛋白質和蔬菜維生素為主！儘量不要吃垃圾食品，因為停止訓練，導致你的脂肪增長，所以說你要控制一下主食的攝入量。來減少你的脂肪。