首先，跑步技術要到位。

馬拉松算是一種極限運動。跑步誰都會，而跑步技術的關健就是省力而又快速的向前運動。正確的著地要減小地而衝擊對膝蓋的影響，並損失最少的速度，並利用重力的作用讓身體向前移動。之所以有很多人誤認為跑步運動有傷膝蓋，是因為太多的人做不到這一點，認為誤會。

這裡有幾個提高跑步技術的建議：

1、培養跑步的節奏感，穩定、自然、放鬆的節奏感有利於跑步技術的搞高。

2、支撐腿的著地點要在身體重心的正下方，落地的時候，腳踝與膝關節要與地面垂直。

3、腳落地時候，儘量減小與地面之間的夾角，能做到全面落地最好了。

4、跑動時減小上下左右的晃動，重心要儘量平穩。

5、身體保持微微前傾，手握拳，手臂自然擺動，擺動的幅度適宜，不要過大。

要有科學的訓練計劃

沒有人能在毫無準備的情況下跑一場馬拉松，很多跑者不僅僅在平常的訓練不放鬆，在賽前的三四個月就已經開始準備了。而科學的訓練能讓您在跑步的時候更輕鬆。而業餘的跑者是沒有辦法請到專業的教練，很多人都是與身邊有經驗的人請教或是自己上網查資料。

跑步訓練而強度分為四個檔次

1、輕鬆跑

輕鬆跑的心率在59%~74%之間。這個強度上，人還能與別人聊天，而不影響呼吸和跑步節奏。輕鬆跑是基礎，有著鍛鍊心肌，提高心臟供血能力的作用。

2、馬拉松配速松跑

馬拉松配速時心率在74%~85%之間。練習這個配速是模擬比賽環境，並控制速度，合理分配體能，以免出現前現快如脫兔，後面慢如烏龜的情況。馬拉松是極限運動，體力的合理分配非常重要。

3、乳酸門檻跑

乳酸跑的心率在83%~88%之間。作用是提高身體的耐心。讓身體在高配速下能更加的持久。

4、間歇跑

間歇跑的心率在95%~100%。訓練的作用是提升最大的攝氧量，讓跑者在最大攝氧量的狀態下維持更長的時間。

明白了四種跑步訓練，那如何安排呢？

因為有氧跑是馬拉松運動的核心內容，在42公里中，您百分之九十九都處在有氧運動的狀態中。在前期將90%的精力用在有氧加適當混氧的訓練中，10%留給核心力量的訓練。

而在後期，依然把90%的精力用在核心，而再花5%的精力訓練間歇跑。

計劃有了，能不能有效的執行是著鍵。在日常的訓練中，跑友們會遇到很多的問題，而能過與自身水平差不多的跑步合練，能起到互相促進的作用，也減少了訓練中的枯燥和無聊。

在馬拉松熱的現在，要想在同一個比賽中，提高排名，需要大幅度地提高成績。

就拿4月份剛剛結束的上海半程馬拉松來說，我連續參加5次。

成績在提高，而名次在下降。

2015年，成績143，排名309

2016年，做2小時的私兔，排名就不說了。

2017年，成績138，排名1021

2018年，成績133，排名429. 因為那天氣溫很高，很多人跑崩了。

2019年，成績130，排名507.

直通秋天上馬的條件是前600名，照這個趨勢下去，明年前600要破130了。

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現在跑步熱，參與人群多，水漲船高，高手越來越多，

想當年我2012年，10公里跑41分，可以在李寧10公里的比賽上，業餘選手中排名第24，現在41分估計連前600名都排不到。

要想有個好名次，需要大幅度地提高成績。

為了提高成績，需要科學跑步，保質保量，注重恢復，交叉訓練。

這個問題我分以下幾個方面來回答。

第一，勤加練習，慢跑長距離練習加速度練習，馬拉松不像三五千米跑步，能夠依靠意志力跑下去，30公里後突然洩氣了，說不行就是真的不行，再強大的意志力依然解決不了自身的疲乏，難以把自己速度保持下去，所以長距離練習能夠更好的練習我們耐力，尤其慢跑是跑步中的精華，更加需要注重，此外平日速度練習也很重要，光有耐力速度上不去，要想達成自己排名靠前的可能性並不會很高，所以平日練習中也要注重自己速度的提升，常用的方式就是間歇跑以及長距離的配速跑，另一方面練習的同時新增一些力量練習，仔細看那些馬拉松冠軍或者專業選手，他們跑起步來，整個軀幹是保持一個靜態，只有規律性的邁步以及胳膊前後移動，這就是他們穩定性巨強的原因，我們普通人做到這一點也能夠讓自己在跑馬過程中省不少的力。

第二，跑步的時候配速穩定一點，前面一定不要過快，不然後半程很難得堅持下來，最好的配速是全程勻速，不過大部分是前快後慢，這裡有個比較好的方法就是跟著兔子，不過一般兔子都是站在前面，所以能夠跟上與自己目標相近的兔子可能性不是很大，那就選擇一個配速比自己快幾秒或者差不多那種跑友一起跑，賽道上這種人仔細觀察就會發現的，這樣一邊跑也許還能一邊交流很快就能進入狀態。

第三，如果自己狀態不錯，儘管會分割槽，但是出發的時候儘量靠前一點，這樣發槍令一響，你基本能夠用最佳狀態開啟跑步模式而不用花幾分鐘的時間精力去超越一些在你前面跑得不怎麼樣的人，當然前提你要練習到位，不然後半程他們就是吊打你的高手。

第四，選擇最合適的跑鞋，這個東西雖然不能保證你的成績，但是一定不會讓你的成績變糟糕。