回覆列表
  • 1 # 貓老師健身

    很多人一提起健身,就認為一定要去健身房或者認為健身是很花錢的運動。

    透過專注於基本運動模式而不是特定的肌肉群,這樣就可以簡化舉重程式,而不會錯過任何重要的肌肉,畢竟對於大眾來說,很少人會參與健美,極簡主義的健身會是更好的選擇。

    基於體重的運動並不意味著它很容易,其中許多練習都具有挑戰性,因為它們需要整個身體一起工作,而這正是它們如此有效的原因。

    更多的肌肉協同工作意味著更大的力量增長,更好的協調性和更多的肌肉生長。

    基於體重的極簡主義健身追求效率,省時和方便,而不是新穎和複雜,它可以在任何地方進行,還可以控制身體並幫助發展平衡穩定的運動機制。

    單腿箱蹲

    單腿深蹲可以增強股四頭肌,改善平衡並打造有力的雙腿。

    透過隔離每條腿,單腿下蹲也有助於糾正腿部力量失衡,從而降低受傷風險。

    怎麼做單腿箱蹲:

    坐在長凳的邊緣附近,然後背對著長凳站起來。抬起右腿,膝蓋微微彎曲,並一直保持這條條腿一直向上。左腳著地支撐,屈髖屈膝,臀部向後推坐在長凳上,右腿保持在抬起。臀肌和左腿股四頭肌同時發力,臀部向前推,伸展髖關節和膝關節蹲起,並擠壓臀肌。重複,換邊重複。滑板蹲

    這是單腿深蹲的獨特變化,它可以啟用臀部和股四頭肌。

    怎麼做滑板蹲:

    雙腳開啟與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。向後彎曲右腳膝關節,抬起右腿,使右腿大腿與小腿約成90度角。左腳著地支撐,並屈髖屈膝蓋單腿下蹲直至右腳膝蓋輕輕觸控地面上。下蹲的同時傾斜軀幹,並在下降時伸直手臂。如果右腳膝蓋無法觸及地面,那就很儘量降低。臀肌和左腳股四頭肌發力蹲起。重複,換邊重複。單腿臀橋:

    單腿臀橋有助於增強臀部的力量。

    怎麼做單腿臀橋:

    仰臥,雙臂自然在身體兩側伸直。彎曲膝蓋,直到雙腳平放在地板上,彼此分開大約與臀部相同的寬度。抬起左腿並伸直,保持一定角度使兩個大腿對齊,這是起始姿勢。擠壓臀部,將臀部抬離地面,直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。緩慢下放臀部接近地板但不觸碰地面。重複12次,然後換腿重複。俯臥撐:

    俯臥撐是最好的上半身運動之一,可以加強肩膀,胸部和核心,並改善肩關節和腰背的健康。

    怎麼做俯臥撐:

    使用平板支撐姿勢,腳尖和手掌著地支撐,手臂在肩膀的正下方。保持背部挺直不要塌腰,繃緊核心和臀部,使身體成一直線,這是起始姿勢。彎曲肘關節,降低身體,讓胸部接近地板但不觸碰到地面的墊子。胸部發力把身體撐起至起始姿勢。重複。女性剛開始也可以使用膝蓋俯臥撐:派克推

    這個動作不但可以訓練到核心肌群,還可以訓練到臀部、肩膀。

    怎麼做派克推:

    從俯臥撐開始(或把腳尖放在穩定球上),抬起臀部,直到從手到臀部的直線。下降時保持肘部向前,向後推動自己,並在整個過程中保持臀部向上。反向划船:

    反向划船有助於形成強壯、寬闊的背部,健康的肩膀和良好的姿勢。

    怎麼做反向划船:

    在史密斯機,TRX懸掛訓吊環或者公園單槓上進行操作。向上划船時,專注於將肩胛骨擠壓在一起。在底部,將胸部稍微下沉,以使那些肩胛骨沿著胸腔滑動。平板支撐

    平板支撐可以鍛鍊你的核心力量,並訓練軀幹抵禦各種力量(避免受傷)。

    要正確進行鍛鍊,請確保啟用你的核心和脊柱。

    引體向上

    引體向上是一較有困難的動作,剛開始的時候可以考慮使用彈力帶輔助,在家使用簡易的單槓或在公園使用單槓來完成。

    熊爬

    爬行是一項基本運動,可建立出色的運動模式並瞄準核心深處的肌肉。作為熱身,它將開啟你的關節。

    怎麼做熊爬:

    雙手雙腳撐於地面,雙膝不跪地,頭向下看,像是嬰兒爬行的姿勢。前進時以側邊手腳作移動(右手左腳一起動),前進力量主要放在雙腳推進,手只是平衡用。整個過程核心繃緊,不要塌腰和弓背,一步一步移動,注意手腳協調性。波比跳

    這項運動是較為困難,但它卻是鍛鍊你的有氧運動和鍛鍊全身肌肉的好方法。

    怎麼做波比跳:

    從平板支撐位置開始,使身體保持成一直線。變曲手肘降低身體完成一個俯臥撐。然後撐起身體後立即將雙腳放在身體下,形成完美的下蹲姿勢。臀肌和腿部發力向上盡力跳起,同時雙手向頭頂完成伸直。雙腳降回地面上,馬上彎曲膝蓋,向後推臀部形成一個下蹲姿勢。雙手掌著地支撐,雙腳向後跳並完成伸直,腳尖著地支撐,此時返回了平板支撐姿勢。重複。

    寫在最後:此10項基於體重的運動,混搭力量訓練的極簡主義居家健身動作,可以快速減脂瘦身,是全身增肌,全身關節都會參與的複合訓練,可以滿足大眾健身需求,方便省時。

  • 中秋節和大豐收的關聯?
  • 兩聯供地暖究竟是採用毛細管還是15或20管?