六種值得去堅持，並用於自救的方法，分享給你。

相信自己能康復，並堅持行動，肯定可以戰勝抑鬱症。

運動是抑鬱的天敵，這個是通過科學試驗測出來的，所以運動對我們每一個人來說都是非常重要的。

如何運動這一點也是非常重要的，我們有一部分人甚至所有人都知道要運動，想運動但又一點也動不了，怎麼辦呢？這就是我們如何運動的一個問題。

運動一定要堅持的，而且要形成一個下意識的反應。

每當我不開心的時候，每當我想到我又坐在一個地方又坐了很久，我又想不開心的事想了好久了，當你意識到的時候，就告訴自己，我要動起來，哪怕就是站起來走一走也是可以的，也會對你有用的，會改變你的心情，因為運動的過程中你的大腦會產生一種物質，這種物質會讓你興奮，會產生興奮感，會掃除你內心的那種不愉快的感受。

那你還是不行還是動不了怎麼辦呢？

對，你也可以在群裡打卡。當你覺得沮喪、什麼也不想做，當你意識到的時候就在群裡說一下你此刻的不舒服，群友就會提醒你需要運動了。

對，就是提醒一下，這也是一種打卡的方式，彼此監督一下，讓運動注入自己的血液裡，這樣的話，能夠讓你真正需要運動的時候提醒自己。

2. 運動方式

運動方式有很多種，如：跑步、快走、散步、深呼吸，正念呼吸、打球、游泳、爬山、太極等等。

最方便的是戶外走路。戶外空氣比較新鮮。如果實在不能去到戶外的話，也可以在室內走，可以在房間裡散步、正步走、大步走。這些是最基本的，也是很方便做到的。

其次是深呼吸，深呼吸是和我們平時的呼吸不一樣的。深呼吸指的是什麼呢？

先慢慢的吸一口氣，讓氣在腹部停留一會兒，在你吸氣的同時，會感覺到腹部鼓起來，然後慢慢的撥出去，當你撥出去的時候，這時侯你的腹部就下沉了。這是一次深呼吸。

記住，慢慢吸氣，讓氣流穿過胸腔，再到達進入腹腔，讓腹部鼓起來，這和平時的呼吸是不一樣的，它是一種有氧運動。

我們一次可以做十個，不管什麼樣的姿勢，都可以做的。深呼吸讓你放鬆、內心平靜，它可以改變你的情緒狀態，讓你的內心達到一種平和的狀態。

游泳也是一種有氧運動。如果你能堅持的話，因為游泳是一種全身的有氧運動，它能幫助你舒解情緒，讓你的心態處於一種平靜。

你可以用一個墊子盤腿而坐，或坐在打坐的椅子上，或者坐在一個直靠背的椅子上。

讓你的頭和頸部在你的肩膀上保持平衡直立，雙手自然放在雙腿上，或者雙手開啟放在膝蓋上，雙肩放鬆下垂，臀部安穩地支撐著你的上身，覺察到它與墊子接觸的感覺，儘可能地讓你坐得像一座山。

覺察到氣息進入與離開你的鼻腔的過程，感覺到呼吸進入你的身體，再離開你的身體，盡你所能觀注你的呼吸，一個瞬間又一個瞬間又一個瞬間，像是駕馭著一起一伏的波浪，你坐在這裡觀注每一個呼吸每一個呼吸每一個呼吸。全然安穩的坐著，觀注你的身體，這個姿勢本身就有提升的感覺。

感覺著你正在呼吸，將你的注意力集中在你的腹部，吸氣時腹部慢慢起來，呼氣時腹部慢慢下沉，你坐在這裡觀注每一個呼吸每一個呼吸每一個呼吸。

儘可能去接觸吸氣時空氣進入身體的整個過程，呼氣時空氣離開身體的過程，一個瞬間又一個瞬間又一個瞬間。

正念呼吸大家可以隨時隨地都可以做。在你每天想做的時候做，你經常做它，它可以慢慢地讓你的內心變得很溫暖很平靜。

你在呼吸的時候也許你的腦子裡會岀現很多很多的一些想法，沒有關係，讓它存在著，當你意識到的時候就把它拉在你的呼吸上，去感受每一次吸氣和呼氣。

當在呼吸的時候腦子裡有其它任何想法出現的時候呢，不要牴觸它，接受它，在每一次呼氣時成為全然的開始，每一次吸氣就成為全然的放下。

家人交往的時候或和經常見面的朋友交往，你要和這些人經常保持一種聊天的狀態。

聊天就是你想到了什麼或者你今天感受到了什麼，比如說你有吃了一道菜，你感覺到哎它的味道很特殊或者是不一樣的感覺，做的很好吃或者是和以往不一樣，你把它分享出來，大家在一起吃飯的時候說一說。

和身邊人也是這樣的，可能有的時候，你情緒很低落或煩躁的時候，你不想跟別人說話，更不想聽到別人的聲音，那當你意識到的時候，先做一下深呼吸，讓自己的心平靜下來，然後你可以聽別人講故事，他講的故事如果不是你特別想聽的話，你可以告訴他讓他給你講個笑話或者是一個有趣的故事，告訴對方你想聽什麼。

當你平時內心平靜的時候也要和家人和身邊的人經常聊天，聊天呢不是說就去講一些很正兒八經的事情，就是講一些類似我們經常說的八卦內容吧，比如你在電視上看到了什麼了，隨口說說，這是表達。

當你經常學會去聊天的時候，這也是傾訴的一部分，你內心積壓的不舒服的感覺就會減少。

另外還走出去做一些有意義的活動，比如唱K，唱K是一種非常好的舒解情緒的方法，我是非常贊成唱K的。

或者是幾個人一起去吃燒烤，購物啊，逛街呀，不一定有目的去買，就是去看一看，逛一圈心情也挺好。

也可以約幾個人看電影，或者一個人看電影也可以，你喜歡的電影，去電影院看。也可以去音樂吧聚會，去感受一下藝術的氛圍，它也可以讓自己的心情變得不一樣的。

還可以經常去公園玩一玩，去植物比較茂盛的綠色的地方比如植物園，因為綠色植物代表了生命力，經常去玩，也可以出去旅遊，短途的長途的，這些活動最好是兩三個人以上一起去。

這些和人在一起的活動，同時也是要聊天的，比如唱歌的間隙，可以和身邊的同伴聊聊你的感受。

如果不願意出去、不想動的時候，一定要說服自己走出去。尤其是Sunny充足的時候，去晒晒太陽，晒太陽的感覺很溫暖很舒服的體驗。

走岀去、運動，你得要每天練習這些，經常要做這些。如果走出去會心慌時，你做深呼吸，深呼吸可以讓你的心靜下來，然後再走出家門。

隨時準備一個筆和本，隨時把自己的感受記下來，這個感受不加評判，也不分析，就是記下來，就像寫說明文一樣，只是純粹的記下來。

如果當你能夠從你的低谷的狀態慢慢慢慢往上走的時候，你要覺察自己，也把它記錄下來。

這樣你經常記錄，不管你在什麼樣的情況下，當你翻看你的記錄的時候，也做到不評判不分析。

你會慢慢發現一個規律：在什麼樣的情況下自己的情緒是慢慢提升的。

心理學的書可以看，但是不要對號入座。

聖經是可以讀的，因為聖經裡有很多正能量的東西。

佛學一些文章也是可以讀的，也是充滿正能量的東西。

道家主要講的是順其自然，也是可以讀的。

還有人文社科方面的，這一類的書大家在沒事的時候可以翻閱，只是翻閱。翻閱之後你覺的對哪些部分很感興趣，那你再細讀。

制定目標，一定是個小目標，就是邁一小步就能實現的目標。

對目標的實現的問題，那目標一定是小目標，而且是不帶感情色彩的。

舉個例子，說小目標怎麼樣才是覺得可以實現的小目標，就是你覺得實現了就是實現了，而不是別人認為你實現了才是成功了。

比如說你今天想約一個平常經常聊天的朋友，想等一會兒聊一下天，電話聊見面聊都可以。不管怎樣，這是一個想法，如果你把它實現了就是成功了。

怎麼做呢？那就是你把你的想法對他說了，就是成功了。對，這就是制定目標如何實現你的目標的一個例子。

大家其他方面也是這樣的，一定是非常小的目標，比如走出家門，只要你邁出這一歩，就是成功了。

同樣，如果你想邀請一個人，只要你把你的想法對他說出來，就是成功。當你把你的想法說出來之後，就不要去想對方會怎麼樣，不要想對方會不會拒絕我呀，他會不會很忙呀等，不要去想對方會怎麼樣。

在那個時候，只要你張口講，把你的想法說出來，目標就實現了。

如果大家能按照以上方法進行練習，對康復是大有裨益的。

最後祝大家早日康復。

本文來自溫暖家園的合作伙伴：高階心理諮詢師曹文改老師。

我知道治療雙相，抑鬱，躁狂症，控制情緒的方法了，我已經堅持了1個月，只有4天出現了情緒變化，如果是平時，月底月頭，情緒都會不好，只有月中幾天，情緒會高漲，但是我這個月情緒波動只有4天，我每天都記筆記，我想快快告訴你，方法，就是每天晚上晚餐後從7點到8點，進行運動鍛鍊，我的方法是連續跑30分鐘加連續走30分鐘，這4次情緒不穩，是這樣的，第一次是下午跑的，第二天，情緒不穩，也就是說，非要晚上晚餐後從7點到8點，效果不錯，其他時間，效果不好，這個，應該適用於大家，這個時間必須固定的，第二次，是連續跑了42分鐘加18分鐘持續走，共1小時，脾氣爆發，亂想，第三次是持續跑50分鐘加持續走10分鐘，共1小時，脾氣爆發，哭泣，亂想，所以這個時間，對於我必須是持續跑30分鐘加持續走30分鐘，，共1小時，效果才好，不然過尤之不及，過頭了，就起反作用，但每個人情況不同，不能統一而論，需要大家自己實驗，第四次是因為看電視，睡眠時間比平時晚了好多，第二天輕度不耐煩，其他時間非常平穩，有外因干擾，情緒也平穩，非常好，總結，運動的時間，必須是晚上晚餐後從7點到8點，但是強度，需要自己試，每個人不一樣，像我媽，就不能像我這樣持續跑30分鐘加持續走30分鐘，她這樣做了，就過了，情緒反而暴躁，可能她是老人，身體狀態和我不一樣吧，要自己試，還有一些病友，因為吃藥，體重太大，可能就不能跑，怕膝蓋受傷，其他的運動我不知道效果，我沒試過， 要天天堅持，真的效果不錯，運動對於調節情緒，效果真的不錯

如果確認自己得了抑鬱症，那麼第一選擇是去正規醫院心理科看抑鬱門診。醫生會根據抑鬱症的程度來給你建議。

一般來說輕度抑鬱症可以通過心理諮詢做調整。中度和重度抑鬱症需要服藥比較嚴重，還是需要住院治療的。

很多人對抑鬱症需要服藥非常牴觸。在我的諮詢當中，也有一些家長擔心孩子服藥會有副作用，擅自把藥給停了，或者是不讓孩子服藥。這些做法是非常不可取的，也是危險的。

抑鬱的藥物現在副作用比較小，而且臨床很多年相對比較安全。與抑鬱症本身帶給我們的社會功能損害和心理痛苦相比，抑鬱症的副作用是可以接受的。

如果確認自己是抑鬱症，不論程度如何，都不建議自己調整。最好的辦法是通過精神科醫生給藥物治療，加上心理諮詢心理調整來進行。因為藥物只是緩解和減輕症狀，但造成抑鬱症的根源還需要處理，也就是開啟心結。

另外在生活當中有一個或多個愛好，對於調整自己的抑鬱狀態，改善抑鬱症帶來的影響還是很有好處的，尤其是規律的飲食作息和運動習慣，對於恢復非常有好處。尤其是跑步，如果每天早晨都能慢跑一定時間，是非常棒的。

最後我想說的是，處在抑鬱狀態或是得了抑鬱症，並不是什麼可恥的事。無論是誰都有可能“感染”，但當我們處在這樣的狀態，恰恰是一個契機，讓我們調整自己的心態，讓自我功能強大，應對未來人生中更多的變化！

抑鬱情緒調節

1：注意睡眠、飲食和運動：如果睡眠不佳，食慾不振，聽任自己處於不良的生理狀態，我們就很容易出現低落情緒，日常活動耗盡了精力，很快就會把我們壓垮。因此在情緒較好的時候，就應該養成良好的睡眠習慣。對於酒精飲料也要特別注意，酒精能暫時使人逃避問題和煩惱，然而由酒精而激發的那點輕鬆感和自信是很膚淺的，問題仍然潛伏在表面之下，在暗中蔓延滋生，最終必將爆發出來，帶來更深的抑鬱。過度的節食也會使人焦慮、抑鬱、疲倦和虛弱。運動能防止抑鬱症的發作，有助於增強體力。它也能較快地提高情緒，短時間地緩衝抑鬱。　

　　2：明確自己的價值和目標：我們應該檢查一下自己的人生目標和價值，檢查一下自己是怎樣消磨時間的。反覆出現低落情緒的一個重要原因是實際做的事情和真正看重的事情不相稱。這種不相稱本身並沒有明確表現出來，都表現為籠統的抑鬱情緒。我們建議你寫下自己的價值和目標的個人宣告書，它能幫助我們評價目前的工作和個人生活是否符合自己的價值觀。如果不是的話，它能幫助我們選擇最有利於擺脫抑鬱苦惱的改變方案。

　　3：將歡樂帶入生活 ：重慶寸草心心理諮詢師強調抑鬱常常導致自尊心的下降甚至自暴自棄。易感抑鬱的人往往比較善良，體貼他人，利他主義，卻往往過低評價自己，貶低自己，拒絕應得的歡樂。即使在情緒正常的時候，他們也總是覺得自己沒有資格享受歡樂，總是把別人的需要放在第一位，而不給自己留下一點點時間和空間。而在生活中，我們至少應該做自己所喜歡的事情。無論工作怎麼忙，也必須找時間來讓自己輕鬆一下，做一點覺得能使自己高興的事情，眼前的歡樂能幫助我們預防未來的抑鬱。

　　4：不要孤注一擲：世上沒有一帆風順的事情，每個人都會遇到工作或工作的某些方面進展不順的情況，或夫妻關係發生矛盾，或個人愛好得不到滿足，或生活中似乎充滿各種問題。因此如果將所有的自尊心都綁在生活的某一件事情上，人肯定會變得非常脆弱。為了避免發生這種片面的依賴性，最好是有生活的多個方面：朋友，家庭，工作，愛好和興趣，家庭內和家庭外的，社會和個人的。每一個部分都能增強我們的自尊心。當生活的某一個方面進展不太順利的時候，還可以從其它的方面獲得安慰和支援。

　 5：建立可靠的人際關係：當發生什麼不利事件時，有一個可以完全信賴的人，無論是親戚、配偶或朋友，是防止抑鬱的最重要保證之一。建立可靠的人際關係需要時間，需要自己的努力，不可能一夜就建立成功。雖然似乎有點困難，但要記住：在生活的任何階段都可以建立這樣的關係。可靠的人際關係決不應該是溺愛式的關係。我們不僅需要支援，還需要有自己的空間，自己的獨立性和意志自由。同時千萬注意不要做得太過分，不要取代對方的一切事情，要注意傾聽和理解對方的意見，同時要不斷地鼓勵他的自主意識和自我控制感覺。

你好，我是精神科醫生，很同情你的遭遇，關於產後抑鬱，給你一些我的建議。

產後抑鬱是由於生產後產婦生理和心理上的巨大變化，超出了產婦的心理承受極限，於是出現了情緒低落、煩躁易怒、興趣喪失、極易疲勞、看不到希望和未來、彷彿末日崩塌的感覺。

中國的精神科醫師協會統計資料稱：分娩一週後出現情緒低落、悲觀絕望、煩躁不安等抑鬱症狀的產婦比例高達50%~75%，其中發展到產後抑鬱症（PPD）的高達10%~15%。產後抑鬱的臨床症狀與抑鬱症的症狀相似，症狀包括：焦慮、抑鬱、煩躁、困惑和哭泣，以及睡眠和食慾問題，甚至很多產後抑鬱的媽媽令人痛心的選擇了帶著孩子一起離開……

其實，根據我的經驗，產後抑鬱的發生發展以及最終疾病的轉歸問題中，最重要的一環應該是產婦的丈夫。因為對於產後抑鬱的不瞭解甚至質疑，很多不合格的丈夫經常我行我素，該幹嘛還幹嘛，絲毫不顧及剛剛生產的妻子有多麼辛苦，多麼難過，嚴重缺乏對於妻子的理解和關心，讓妻子最需要情感支撐的時候獨自面對哭鬧不休、嗷嗷待哺的嬰兒，讓一個剛剛經歷生理和心理鉅變的媽媽看不到一絲的希望，也就不難理解沒有得到有效治療的新媽媽們不時傳出悲劇的訊息了。

單純的產後抑鬱，在不影響到患者出現自殺風險的前提下，我個人建議還是心理治療為主的。主要推薦認知行為療法：醫護人員同產婦進行持續且循序漸進的溝通，仔細尋找產婦發生抑鬱的根本原因，和產婦共同分析對產褥期自身、家人、朋友及周圍環境的看法和期望中存在的不當之處，協助產婦分析理想與現實的差距在哪裡，並指出這些不當認知所具有的錯誤特徵，向產婦講解變換觀念和態度的重要性，幫助產婦建立正確的認知，找回正確的行為。

除了認知行為療法，我還推薦為產婦進行音樂療法，音樂療法是指運用音樂特有的心理、生理效應，使受治療者在相關人員的指導和幫助下，通過專門設計並播放的音樂，通過對音樂的體驗，用以消除心理障礙，恢復心理健康。音樂療法可為產婦提供適宜的產後環境，調整產婦不良情緒和心境，明顯改善產婦的自知力，減輕產婦的抑鬱程度。

當然，這期間也要對產婦的丈夫進行健康教育，改變丈夫的錯誤認知，告知情感支援在產婦治療中的重要意義。

首先，題主問的是產後抑鬱，雖然都是抑鬱，但不同情景的抑鬱症，廣譜治療和針對性治療應當是不一樣的。

好比同樣是感冒，風熱感冒和風寒感冒以及流行感冒完全就是不同的，治療的藥物的注意的方法也不一樣。所以我看到很多心理諮詢師們給出的答案都是教科書式答案，就和我們去醫院看的醫生一樣，儘管沒錯，但是都是公式化和格式化，不求有效，但求無錯。

請原諒我的措辭，我不是女人，更沒法體驗懷孕十個月的感覺。但是我曾經在抑鬱症的深淵裡待了3年，也同樣經歷過兒子的出生和成長，明白作為一個普通父母的心態和各種酸甜。

對每個女人來說，懷胎十月期間，孕吐、胎動不止，已經耗費掉半條命了。而身邊的老公和婆婆父母善解人意，擁有正能量的話還好。如果婆婆經常表達出來“懷孕怎麼了，我也懷過，怎麼就沒你這麼矯情”，而老公如果說“你看別人懷孕了咋樣咋樣，你怎麼這樣那樣”等，那就很容易在孕期就開始抑鬱。

因為懷孕不單純是一個心理過程，更是一個複雜的生理和心理變化的過程。

生理來說，體重的急劇上升，體內激素黃體酮的成百上千倍的飆升，還有各種情緒荷爾蒙的各種變化，整個身體從獨立的個體到準備生育做急速的轉變。而隨著時間逐步到孕後期，隨之而來的是吃不好，睡不好，行動困難，身材走形等等，讓人感覺每一天都是煎熬。

而心理方面呢，自己從“我還是一個寶寶”到“我有寶寶了，我要做媽媽”了的心態急劇轉變，基因裡的母性逐步覺醒，從被人呵護的角色，到需要呵護寶寶的角色，已經在進行了轉變。可以說，這就是從女孩到女人轉變的前30%。

而在這個過程中丈夫在幹什麼呢？（這裡僅僅描述某些讓妻子變成產後抑鬱症的某些行為，僅為研究，不針對任何人）。

懷孕中，丈夫的生理不會有任何變化，最多的感覺是生理不滿足。心理方面呢，大多數也不會有什麼變化，因為照顧孕期妻子的責任落到了自己的母親，或者妻子的母親身上，可以說，遊戲照玩，菸酒照舊。因為“世界上哪有那麼多的感同身受，針沒扎到你身上你怎麼知道有多痛”。好點的，還會對老婆噓寒問暖。而如果這個丈夫的母親是一位強勢的婆婆，那這樣的丈夫的潛意識會“我負責讓她懷孕，她負責生，你負責照顧”這樣的逃避心態。

因為女人的母性之光在懷孕10個月內基本會完成大部分轉變，而男人的父親的責任和感覺，基本要等到孩子生出來自己帶了幾個月或者幾年後才會出現。這裡面，有個致命的時間差。

等到孩子出生後，我曾經覺得“萬里長征終於走完了”，結果發現是“萬里長征才開始第一步”

“剛出生的第一晚，醫生叮囑一定要拉一泡粑粑，我就認真盯了尿不溼一整晚，直到確定我兒子拉出來了粑粑”

“剛出生黃疸過高，要怎麼搞？吃藥？照藍光？”

“實在餵奶很注意啊，怎麼又新生兒肺炎了，怎麼要住院，還不讓探望啊”

等等等，如果你做個父親母親，那你一定懂我在說什麼。

從醫院帶著孩子回家後，生理的疼痛，體內激素的劇烈下降，餵奶帶來的各種不便和不習慣睡不好等，飲食裡所謂月子餐等等，更是種種麻煩不斷。

而如果婆婆參與過多，總是說“你們年輕人不懂沒經驗，應該按照我說的這樣這樣”，其實我們的潛意識收到的資訊就是“我行，你不行”。老公如果說“我看了書上說應該要這樣那樣”，其實也是潛意識說“那樣才是對的，你這樣是不對的”。

如果是假設前面的情況，那麼會感覺整個世界都在跟你說“你不行，你做什麼都不對，出了問題是你的錯，沒帶好孩子是你的錯”。如果新媽媽之前就性格比較柔，在家庭關係裡處於弱勢，又跟老公和婆婆沒有深度的情感連結的話，很容易被摧毀自信，特別容易變成產後抑鬱。

如果說治療，很抱歉，這是一個複雜的家庭問題，不是單純的一個人的產後抑鬱症的問題，如果家庭環境和成員關係沒有做出改變的話，那不管是服用抗抑鬱藥物，或者新媽媽單獨的心理輔導，效果都不明顯。

因為藥物只能治標，心理治療師也只能管付費的那幾個小時，等回家了，還是那個環境，還是需要24小時的奶娃。所以，產後抑鬱的話，一定需要跟自己的丈夫好好聊聊，深度溝通，同時要和長輩做出明確的邊界區分，哪些範圍是自己的，是不容許輕易侵犯的。而如果被侵犯的話，一定要學會“堅定而溫柔的拒絕”，畢竟“你每退一步，就是在縱容別人進一步”。

好好愛自己，維護好自己和他人的邊界，各人清晰自己的訪問和權益，才是和諧的人際關係，也才不會造成情緒能量被憋回去對自己自我攻擊，才不會抑鬱。

希望你能走出來~

準確的說，你現在主動在尋求幫助，抑鬱離你還有很長一段距離。

一個主動向外界尋求幫助，宣洩自己的負面情緒的女性，變相的在尋求各類思想開導，無論那些幫助是專業的，還是經驗，都能滿足你短期內的安全需求，所以你需要的並不是從抑鬱中走出來，而是學會調節自己的情緒。

女性在產後，會出現極大程度的不適應感，白天黑夜的顛倒，家人愛莫能助也就算了，可能還會冷眼相對，小孩帶的好不好都是你的責任。但最後，你還是會選擇妥協，因為熬過100天你就會發現，原來你的小孩也是個天使，其實最鬧心、最讓女人產後出現抑鬱情緒的，就是小孩子白天黑夜的顛倒。

小孩，在母親肚子裡，習慣了搖搖晃晃的感覺，並且白天黑夜沒有規律，所以要媽媽搖晃著睡，要花100天給她調整好新的習慣，之後你會發現，你100天的經營沒有白費，小孩給你培養出特別好的習慣，你和你全家都會很輕鬆，也會很開心。

如果不主動尋求外界幫助，自己一個人默默承受這個壓力，那確實很危險了。

為什麼我們會胡思亂想？

人的大腦是一部生產思想的奇妙機器，每天都源源不斷地湧出。大多數時候，使得我們的日子更輕鬆。但不幸的是，我們無法完全控制大腦想什麼。

閉上眼，然後用思想的眼睛去觀察它生動的細節，記住它長什麼樣，在腦子裡停留約15秒，記住了嗎?現在，在接下來的30秒裡，盡力不要去想它，把它擋在你的思想外。

然後，你會注意到它總是頻繁地闖入你的腦子裡，不去想它簡直不可能。

你越努力不去想，那個形象越是活躍，你越想忘掉什麼，你的大腦越要記住它。這就是為什麼強迫自己忘掉髮生的事是不可能的，這也是你不能強行擺脫某種討厭情緒的原因。

那麼，就不要強迫自己忘掉記憶或思想，試著用其他的記憶或想象採轉移你的思想，比如:

——記住過去的一些愉快、有趣或刺激的事情。儘可能多地記住這些美好回憶的細節，你做了什麼?你和誰在一起?發生了什麼?

——想一些令你興奮的性內容，營造你和某個認識或想認識的人之間的性幻想，儘可能多想些細節，都有些什麼刺激的事。

——看看屋外的大自然，儘可能貼近地觀察花朵、樹木、天空和自然景觀。觀察周圍所有的動物，聽它們發出的聲音。

——如果你生在遠離自然的都市，盡力去觀察你能接觸到的或者閉上眼想想你以前觀察過的景象。

——想象你是能夠改變人生過去和末來的男主或女主，你會做些什麼?人們將對你說些什麼?

——想象你得到了對你很重要的人的誇讚，你做過什麼?這個人對你說什麼?為什麼他的意見對你有影響？

——想象你最大的幻想實現了，它是什麼?它的實現會涉及到什麼人?之後你會做些什麼?

——保留一份你最喜歡的格言，然後，當你感到難過時，拿出採對著

自己念念，想象這些字句正撫慰著你，使你平靜，用上你誦讀時讓你舒緩的幻想(例如從天堂或宇宙灑下的一束白光)。

一般來說，有“抑鬱症”的人都有以下幾點具體的表現，你可以仔細的對照一下：

一、食慾不振，經常出現噁心、腹脹、腹瀉或胃痛等狀況，檢查時又沒有明顯症狀；

二、覺得生活沒有價值和意義，對周圍的一切都失去興趣，整天無精打采；

三、變得冷酷無情，不願意和他人交往，害怕他人會傷害自己；

四、總是感到自卑，對自己所作的錯事耿耿於懷，對未來沒有自信；

五、常常不由自主地感到空虛，為一些小事感到苦悶、愁眉不展；

六、敏感而多疑，雖然不斷進行各種檢查，但仍難排除自己患重病的疑慮；

七、經常感到頭痛，記憶力下降，總是感覺自己什麼也記不住；

八、脾氣古怪，常常因為他人一句不經意的話而生氣；

九、非常懶散，不修邊幅，不思進取；

十、長時間的失眠，醒後難以再次入睡；

十一、經常惴惴不安，莫名其妙地感到心慌；

十二、思維反應變得遲鈍，行動也變得遲緩；

相對來說，女性較男性更容易被憂鬱症所困擾。莎士比亞說：“憂鬱是女人自戀的紅酒。因為女人的憂愁總是像她的愛一樣，不是太少，就是太多。”所以憂鬱是女人自戀的紅酒，女人沉迷在憂鬱中恰如有的男人沉迷在烈酒之中一樣無法自拔。

1、轉換不愉快的記憶

將那些令自己不高興的事情，重新定義一下。將裡面的可笑虛偽之處，重新的詮釋，以使自己的情緒變得好起來。

2、送禮物給自己

送禮物給自己也是一個不錯的方法，尤其是女性，當心情不好時，可以去逛街、買些喜歡的東西送給自己，也很有效。

3、學會宣洩

當心情壓抑時，要大膽的向朋友、家人訴說。尤其是女性，可以想哭就哭、不必在乎什麼，只要能讓心情好轉就行。

4、肯定自己的能力

知道自己能把事情做好，等於對自己的肯定，這樣也可以振作精神，感受快樂。所以，你可以保證一天至少做成3件事，以肯定自己的能力，讓自己自信起來。

5、Sunny及運動

天氣的時候，可以多到外面晒晒太陽，Sunny中的紫外線可或多或少改善一個人的心情,使心情得到意想不到的放鬆。

說來話長，10年抑鬱症探索之路，2008年那會還是個孩子，廣州中三三院的專家診斷出抑鬱症，神經衰弱。10年過去了，早期看過中醫西醫，沒啥起色，那會還小就放棄了繼續治療，自己看了一大堆哲學書勉強糾正了三觀，自暴自棄，輕生，悲觀抑鬱，自卑絕望…

哪些食物可以提升酪氨酸酶活性？ 。酪氨酸酶的活性與體內的銅、鐵、鋅等元素密切相關。經常進食富含酪氨酸和稀有元素鋅、銅、鐵的物質 動物：內臟、腎，蛤、蟹、河螺、牡蠣 豆類：大豆、扁豆、青豆、赤豆 果類：花生、核桃、黑芝麻、香蕉、無花果以及葡萄乾（中醫理論的調和滋補）

目前的醫學研究資料顯示，由於五羥色胺是色氨酸轉化而來。色氨酸是雜環氨基酸,是一種必需氨基酸。在體內能轉變為5-羥色胺、煙酸、黑素緊張素、松果體激素和黃尿酸等多種生理活性物質。所以抑鬱症，精神類疾病類患者可以在藥物之外多吃一些富含色氨酸類食物，如五穀，小米，黑米；豆類，花豆（紅），腐竹；幹酸奶，乳酪幹，無糖黑巧克力，動物瘦肉，魚類，水果類:香蕉，葡萄，百花果。（抑鬱症會影響神經系統這是一定的，尤其是植物神經損傷，有必要服用谷維素滋養修復神經，或者多吃米湯），保健品可挑選魚油，魚油富含DNA ,RNA ，藻油，以及大豆卵磷脂等）