1.多吃高蛋白的食物，比如雞蛋，牛奶，雞肉 牛肉等，烹飪一定要少油為原則，主食可以適當減少一丟丟。

2.多喝水，勤運動。

3.儘量不熬夜。

本來你就微胖，不用刻意去減，更不能為了減肥而危害身體健康

如果能知道你的具體體重可能會給一些更細緻的建議。

因為體重基數不一樣減肥的方案也是不同的。

我是從168減到了108斤，我就把我自己實戰過的28天減肥瘦身計劃分享給你:

一、第1周 排毒及建立健康飲食觀念

1.第一週是需要清理腸毒改善口味的一週，要戒油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此儘量所有的菜餚都選擇清蒸、最好水煮調製的烹飪方式。

2. 油膩葷腥類的食物在這一週內禁止食用，儘量吃蛋奶、豆製品來補充蛋白。

3. 喜歡又辣又鹹的重口味食物的人，這一週要避免吃這些食物，儘量清淡為好。

4. 推薦食譜：水蒸蛋、海帶冬瓜湯、燙青菜、豆漿牛奶、少量雜糧飯

注意：

早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗、雜糧小饅頭，吃到7-8分飽就可以了；在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。

中餐一個水蒸蛋或豆乾，搭配燙青菜和一小碗雜糧飯，7分飽。

晚餐則是素的海帶冬瓜湯或蘿蔔豆腐湯，蔬菜的品種可以隨意換，儘量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。

二、第2周 均衡營養促進代謝

1. 透過第一週的排毒清腸，你會發現自己身體輕鬆了許多，第二週要開始補充營養。

2. 這一週要吃一些不油膩的葷類食物，同時還需要吃一些維生素更豐富的果蔬，但是從這一週開始主食要以薯類等容易飽腹耐餓的食物為主。

3.推薦食譜：水煮雞絲、蔬菜雜燴、燙青菜、水煮蛋、胡羅卜、山藥、蓮藕等澱粉根莖類

注意：

早餐可以吃一個水煮蛋、一塊山藥搭配檸檬水或綠葉菜湯，可以完全吃飽。

中餐水煮雞絲，把雞胸肉用鹽水煮熟後撕成條，搭配綠葉菜吃，再加上一份主食吃到7分飽即可。

晚餐可以用番茄、胡羅卜、生菜、蘋果香蕉做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可，食材要根據自己實際情況自行調整。

全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水，按照全面營養攝入均衡，這一週你的堅持，會讓你的體重可以減少3-5斤。

三、第3周 為目標習慣健康飲食

1. 透過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩週的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕鬆的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。

2. 第三週期間對飲食你要更用心，所以儘量自己在家做，不要吃餐廳或外賣。

3. 推薦食譜：煎蛋蔬菜餅、牛奶燕麥湯、西紅柿煮金針菇、蒸南瓜、粗糧米飯等

注意：

早餐可以用蘋果、香蕉、蒸胡羅卜做為主食，但記住蘋果、胡羅卜在吃主食開始時間吃，但香蕉一定要在最後才可以吃。

中餐煎蛋蔬菜餅或西紅柿煮金針菇配小份粗糧米飯和含高蛋白食物。

晚餐牛奶燕麥或一份雞蛋蔬菜沙拉等。

檸檬水或溫開水每天至少8杯，一定不要吃油炸、太油膩食物或和油膩的湯。

四、第4周 總結過程鞏固習慣

1. 最後一週要鞏固健康的飲食習慣，但你需要用心總結前三個周，你要根據自己的實際情況，總結歸納一個適合自己的飲食習慣，使你習慣可持續。

2. 逐漸根據自己的喜好新增上自己喜歡的一些食物，但記得不要吃肉皮、要清淡，臘肉、醃製的儘量不吃，吃葷類食物的那一餐儘量少吃主食。

注意：

不要暴飲暴食，每天持續攝入充足的水分。少攝入糖脂混合食品，比如桃酥、月餅、種子。白麵饅頭、白米飯、白麵條不要天天吃。想吃炸雞腿，就扒了皮再吃，但不要配可樂、雪碧一起喝。避免吃完飯就葛優躺，走走站站。

減肥我推薦運動減，加上合理的飲食，既健康又不反彈。下面說說我的經驗。

運動方面我最有心得的是跑步，曾經從120斤到105斤只用了不到半年時間，而且還不忌口，疫情期間都沒反彈，居家各種零食自做包子饅頭，兩個月僅僅重了三斤，疫情後一星期就回到原點。

跑步中最有效減脂的是慢跑，對身體無運動傷害，而且又特別容易做到。只要抬起腳跑起來就行，那真是全身都會瘦哦。如果樓主想要快速一點降下體重，可以在飲食上做點改變。第一，早餐少油，儘量換成煮玉米或煮紅薯，加煮雞蛋加清水蔬菜，根據樓主之前的食量哈，這個七分飽就可以了。第二，中餐照常吃。第三，晩餐是重點了，記得一定少吃或不吃主食，蔬菜加水果加豆製品就可以了，五分飽。記得每天多喝水，因為運動本身要大量出汗需要䃼水，另外多喝水可以增強新陣代謝，面板也會因為排漢變得更好。

當然還有其它的減肥方式，比如瑜伽游泳跳繩什麼的，總之動起來，飲食控制好，沒有減不了的肥。身體細胞有個記憶功能，當你體重保持一個時間段後，身體細胞就會記住這個重量。希望樓主早日減肥成功！