廣義的零食定義是指三餐之外的所有食物，從這個定義出發，盤點一下可以經常吃的零食。

一、堅果類

堅果中還含有豐富的維生素E，是抗氧化營養素之一，維生素E被稱為生育酚，對我們的生殖系統作用非常重要。對於女性來說，維生素E可以保溼美白，簡直不能再讚了。

二、奶類

奶類包括牛奶、酸奶等，但是不包括乳飲料/飲品。

但是有一類產品長得非常像酸奶，實際上只是一種乳飲料，比如酸酸乳，活菌乳飲品等，其實是一種僅含有30%乳成分，餘下基本是水和新增劑的飲料。我們辨別是否酸奶還是飲料，只需要仔細觀察瓶身是否有飲料或者飲品等字樣即可。一般這倆字都會比其他字小很多，很難第一時間找到。

三、水果類

新鮮水果一直都是非常健康的食物，可以給我們提供豐富的維生素和礦物質，還含有多種植物化學物質，對於我們的身體健康和抗氧化意義重大。

四、能量棒

代餐能量棒一般會加入大量的營養強化劑，一般情況下飽腹感比較強熱量比較低，適合在兩餐中間肚子餓的時候吃。但是能量棒一般也會新增食品新增劑，適量吃即可，切忌一次性吃太多。

說完可以經常吃的零食，再說說不宜經常吃的零食。

一、糖果類

很多糖果是由精製糖和大量的食品新增劑做成，除了碳水化合物基本沒有其他營養，分分鐘就讓血糖上升，經常吃還會長肉肉。

二、脆的零食

三、鹹香類零食

鹹香類零食一般有辣條、豆乾、素肉等，他們有一個共同特點就是調料味道很濃，含有大量的鹽，吃多了腎臟受不了，另外大量的油脂和香精還會對肝臟造成很大的負擔，偶爾吃吃就行了。

四、飲料

除了乳飲料、果汁飲料，大部分飲料都是由水、大量的糖和新增劑製成的，不具有營養價值，喝多了長胖，影響體液滲透壓，給肝腎造成負擔，幾乎沒有任何好處。如果有，估計也就是解渴了。

零食通常是三餐之外吃的食物。堅果、餅乾麵包、油炸食品都可以被當做零食的一種。 零食能不能多吃多並不是取決於它的種類，而取決於全天總熱量攝入量。高油高鹽高糖的三高食物比如：薯條、冰淇淋、餅乾、各種派都不建議多吃，最好不吃（真心做不到那就少吃）

推薦可以經常作為零食的食物有牛奶，堅果，水果等等。

常見的情況主要分為高脂肪的和高澱粉類的，高脂肪的堅果，主要有核桃、松子、芝麻、腰果、開心果等等，高澱粉的堅果則有栗子和蓮子等。高脂肪的堅果含有豐富的多不飽和脂肪酸，維生素B1，維生素E，堅果的熱量比較高，所以要適量食用，《中國居民膳食指南，2016》堅果每日推薦量為10克大概就是兩個核桃，一小把的花生，4-5個栗子。

牛奶及其製品富含優質蛋白及鈣。指南推薦每日牛奶的攝入量為300毫升牛奶，這些牛奶會為我們提供300毫克的鈣。酸奶中會加入大量的糖，把酸奶當做零食的話，要注意選擇裡面含糖量低的酸奶。在減肥期間的小夥伴擔心熱量超標的話呢，可以選擇飲用脫脂的牛奶或者不含糖的酸奶。同時我們在購買的時候要區分乳製品和料調味乳飲料，乳飲料跟其他的飲料是一樣的，營養價值並不高還含有很多的糖以及新增劑。

水果味道愛酸甜可口，很多人一不小心水果就會吃的很多，那麼指南推薦每日水果的攝入量是200~300克，大概約為一箇中等大小的蘋果。

作者筱赧

高階營養保健師

王興國營養特訓班5期學員

衡膳營養plus編輯