HIIT的八個經典動作：
一、原地垂直跳
可以作為一次訓練的熱身，快速啟用大腿肌肉，舒展上半身，加快心跳，讓身體進入訓練狀態。
動作步驟
1、雙腳與肩同寬，站好，雙膝微屈，同時上半身前傾，大約與地面呈45度，雙臂自然後擺，呈半蹲姿勢。
2、原地跳起，同時上半身挺直，手臂隨身體上擺。
3、自然落地，屈膝緩衝，回到起始姿勢。
4、做20次左右，控制時間在30秒左右。
教練提示：
你不需要跳得特別高或特別快，保持連續跳躍的平穩節奏比較重要。
滑步蹲跳：
這是一個全面訓練腿部的練習，尤其是你的大腿前側和內側，同時臀部也能得到刺激。
動作步驟：
1、以半蹲位開始，雙手可以收起放在胸前，保持平衡。
2、輕輕跳起，一側腳抬離地面，向對側的斜後方伸展，收緊大腿內側，儘可能加大步幅，同時調整重心保持身體平衡，支撐腿同側的臀部有被拉伸的感覺。
3、迅速回到起始姿勢，另一側重複動作，左右交替各跳15次。
教練提示
上半身不要僵硬，調整重心，保持動作平穩。收緊核心，不要塌腰或弓背。
三、交替側弓箭步
主要鍛鍊股四頭肌，這塊肌肉可以幫你在跑步中避免膝蓋受傷。
1、兩倍肩寬站位，腳尖指向斜前方，雙手持小啞鈴收於胸前。
2、彎屈一側膝蓋呈側弓箭步，重心隨之移向彎屈腿的一側，上身微前傾。
3、靠腿部發力控制身體，變換重心到另外一側，同樣做側弓箭步。左右交替各做15次。
屈膝時儘量不讓膝蓋過腳尖，透過調整雙腳距離來控制。
四、俯臥撐開合跳
雖然是一個俯臥加跳躍的動作，其實練習的是你的核心，快速的小跳躍又能迅速提高心率。
1、以俯臥撐位開始。
2、雙手撐住地面，收緊核心，雙腿跳起分開，大約與肩同寬，四點撐住地面。
3、併攏雙腳，回到起始姿勢。連續做30次。
控制身體不要左右搖晃，尤其臀部不要過高抬起，如果感覺吃力，可以縮短雙腳分開的距離。
五、俯臥原地登山
試過這個後很多人都深深地愛上了。這個練習同樣可以有效刺激核心，登山動作又鍛鍊了腿部、臀部和背部。
2、收縮腹部，將一側膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側腿蹬地維持穩定。臀部至大腿後側產生明顯拉伸感後收腿，回到俯臥撐位。
3、換另一側腿完成相同動作，兩腿交替重複30次。
想增加強度，就加快交替蹬地的速度。兩側動作要對稱，並注意不要弓背。
六、箭步蹲提膝
箭步蹲是一個可以變出很多花式的動作，臀部和大腿都能得到有效刺激，加上提膝動作，讓臀部拉伸更充分。
1、以立正位開始。一隻腳後撤一大步，並下蹲呈箭步蹲，感覺大腿前側和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做衝拳預備式。
2、收回後側腿，變為站立位，同時提膝，儘量抬高，雙手可以自然下襬至身體兩側。落腿，回到立正的起始位。
3、雙腿交替各做10次，也可以一側做10次後換另外一側。
用大腿和腹的控制力來保持平穩，動作連貫，可適當加快。
七、小跳啞鈴前平舉
1、雙腳分開，立正站好，雙手持兩個小啞鈴於體前方。
2、雙臂前平舉，手背朝向天花板，平伸到與地面平行，同時雙腿小跳後前後分開。
3、雙手落回，同時雙腳快速交替，在完成交替後，雙臂再次將啞鈴舉平。重複動作20次。
前平舉時控制動作幅度，手臂不要過高。
八、俯衝轟炸俯臥撐
名字很酷炫吧？沒錯，效果也超棒！它鍛鍊你的肩膀、肱三頭肌、背部，還對臀部和大腿後側、小腿後側有充分拉伸的作用。
1、以普通俯臥撐姿勢開始，雙腳略張開，與肩同寬。保持雙腿挺直，向上抬起臀部，身體形成一個倒V字型。
2、頭部沿手臂方向慢慢貼地，目視地面，身體隨之放平，直到上半身與地面平行，此時上臂與地面也接近平行。
3、保持這一姿勢，臀部繼續下沉，推動身體向前、向上滑動，直到手臂與地面垂直，完全撐起身體，呈類似瑜伽上犬式的體位。逆向做此動作，恢復到起始姿勢，做6~8次。
對手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑戰，可以根據情況減少次數。注意整個過程身體都不要貼地，雙手和雙腳不要移動。
剛開始訓練的時候，運動強度不要太大，先做20-30分鐘，讓身體適應這種運動的速率和強度。運動過後要注意放鬆，肌肉痠痛是正常情況，注意休息就可以緩解。
HIIT的八個經典動作：
一、原地垂直跳
可以作為一次訓練的熱身，快速啟用大腿肌肉，舒展上半身，加快心跳，讓身體進入訓練狀態。
動作步驟
1、雙腳與肩同寬，站好，雙膝微屈，同時上半身前傾，大約與地面呈45度，雙臂自然後擺，呈半蹲姿勢。
2、原地跳起，同時上半身挺直，手臂隨身體上擺。
3、自然落地，屈膝緩衝，回到起始姿勢。
4、做20次左右，控制時間在30秒左右。
教練提示：
你不需要跳得特別高或特別快，保持連續跳躍的平穩節奏比較重要。
滑步蹲跳：
這是一個全面訓練腿部的練習，尤其是你的大腿前側和內側，同時臀部也能得到刺激。
動作步驟：
1、以半蹲位開始，雙手可以收起放在胸前，保持平衡。
2、輕輕跳起，一側腳抬離地面，向對側的斜後方伸展，收緊大腿內側，儘可能加大步幅，同時調整重心保持身體平衡，支撐腿同側的臀部有被拉伸的感覺。
3、迅速回到起始姿勢，另一側重複動作，左右交替各跳15次。
教練提示
上半身不要僵硬，調整重心，保持動作平穩。收緊核心，不要塌腰或弓背。
三、交替側弓箭步
主要鍛鍊股四頭肌，這塊肌肉可以幫你在跑步中避免膝蓋受傷。
動作步驟
1、兩倍肩寬站位，腳尖指向斜前方，雙手持小啞鈴收於胸前。
2、彎屈一側膝蓋呈側弓箭步，重心隨之移向彎屈腿的一側，上身微前傾。
3、靠腿部發力控制身體，變換重心到另外一側，同樣做側弓箭步。左右交替各做15次。
教練提示
屈膝時儘量不讓膝蓋過腳尖，透過調整雙腳距離來控制。
四、俯臥撐開合跳
雖然是一個俯臥加跳躍的動作，其實練習的是你的核心，快速的小跳躍又能迅速提高心率。
動作步驟
1、以俯臥撐位開始。
2、雙手撐住地面，收緊核心，雙腿跳起分開，大約與肩同寬，四點撐住地面。
3、併攏雙腳，回到起始姿勢。連續做30次。
教練提示
控制身體不要左右搖晃，尤其臀部不要過高抬起，如果感覺吃力，可以縮短雙腳分開的距離。
五、俯臥原地登山
試過這個後很多人都深深地愛上了。這個練習同樣可以有效刺激核心，登山動作又鍛鍊了腿部、臀部和背部。
動作步驟
1、以俯臥撐位開始。
2、收縮腹部，將一側膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側腿蹬地維持穩定。臀部至大腿後側產生明顯拉伸感後收腿，回到俯臥撐位。
3、換另一側腿完成相同動作，兩腿交替重複30次。
教練提示
想增加強度，就加快交替蹬地的速度。兩側動作要對稱，並注意不要弓背。
六、箭步蹲提膝
箭步蹲是一個可以變出很多花式的動作，臀部和大腿都能得到有效刺激，加上提膝動作，讓臀部拉伸更充分。
動作步驟
1、以立正位開始。一隻腳後撤一大步，並下蹲呈箭步蹲，感覺大腿前側和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做衝拳預備式。
2、收回後側腿，變為站立位，同時提膝，儘量抬高，雙手可以自然下襬至身體兩側。落腿，回到立正的起始位。
3、雙腿交替各做10次，也可以一側做10次後換另外一側。
教練提示
用大腿和腹的控制力來保持平穩，動作連貫，可適當加快。
七、小跳啞鈴前平舉
這是一個全面訓練腿部的練習，尤其是你的大腿前側和內側，同時臀部也能得到刺激。
動作步驟
1、雙腳分開，立正站好，雙手持兩個小啞鈴於體前方。
2、雙臂前平舉，手背朝向天花板，平伸到與地面平行，同時雙腿小跳後前後分開。
3、雙手落回，同時雙腳快速交替，在完成交替後，雙臂再次將啞鈴舉平。重複動作20次。
教練提示
前平舉時控制動作幅度，手臂不要過高。
八、俯衝轟炸俯臥撐
名字很酷炫吧？沒錯，效果也超棒！它鍛鍊你的肩膀、肱三頭肌、背部，還對臀部和大腿後側、小腿後側有充分拉伸的作用。
動作步驟
1、以普通俯臥撐姿勢開始，雙腳略張開，與肩同寬。保持雙腿挺直，向上抬起臀部，身體形成一個倒V字型。
2、頭部沿手臂方向慢慢貼地，目視地面，身體隨之放平，直到上半身與地面平行，此時上臂與地面也接近平行。
3、保持這一姿勢，臀部繼續下沉，推動身體向前、向上滑動，直到手臂與地面垂直，完全撐起身體，呈類似瑜伽上犬式的體位。逆向做此動作，恢復到起始姿勢，做6~8次。
教練提示
對手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑戰，可以根據情況減少次數。注意整個過程身體都不要貼地，雙手和雙腳不要移動。
剛開始訓練的時候，運動強度不要太大，先做20-30分鐘，讓身體適應這種運動的速率和強度。運動過後要注意放鬆，肌肉痠痛是正常情況，注意休息就可以緩解。