首先肌肉控制是需要有絕對力量做基礎的，有力量才有控制，所以可以在力量訓練上多下功夫，比如力量訓練時注意保持肌肉持續發力的狀態，不要有一絲一毫的洩力，注意肌肉的離心控制。具體可以表現在動作間的間歇時間要短，在動作還原時肌肉保持收縮狀態。

再就是可以進行一些肌肉的靈敏性訓練，比如疾跑急停這一類的肌肉突然發力練習，這樣可以訓練我們肌肉的一個反應速度和瞬間的爆發力。

練習體育、舞蹈就可以有效的控制肌肉。

肌肉控制具體要想明白，你是為了什麼目的，是展示肢體美，是做手工，是繪畫等等，每一種運動最終形成的肌肉控制力是不同的。

如果是寫字，對手臂的空間定位、力量大小控制、協調、速度是不同的需求。如果練習武術，當然是“動的迅猛，靜的突然”。

可以藉助於舞蹈，或是體育來完成肌肉的控制，

舞蹈是對自我的身體控制，身體在柔圓的活動中，需要控制良好的節奏，快慢，剛柔，有些定勢，對身體各肌肉群的空間定位要精確，才能有造型美，平衡美，力量美。

如果是乒乓球，籃球類，不僅需要速度、力量，還要非常的精確度。還有力量延伸到物體。

大多數時候，訓練者們主要關注於肌肉的圍度或者肌肉的絕對力量，但是實際上，還有一項容易被我們忽視卻十分重要的能力值得我們進行訓練——肌肉的控制能力。

很多人可能認為它並沒有什麼用處，但是，真正良好的肌肉控制能力，有利於提高我們的鍛鍊效果，更好地展示身體的肌肉線條！

我們在訓練中，經常提到，集中意念於某個部位或者只某個部位發力，但是實際操作起來卻不容易。而且，當訓練重量較大時，肌肉會不受控制地開始顫抖，但是也沒有感覺肌肉達到極限，這其實是缺乏肌肉控制力的表現。

下面，我們通過幾個訓練方法，來幫助大家提高對肌肉控制力訓練的瞭解。

靜力緊張法則

靜力緊張法則又叫區域性充血法則，當我們進行某個動作的練習時，無論是使用器械還是自重，能夠在最後一次做動作時，保持靜止一段時間，或者在靜止後再做兩三次。專業的健美運動員們，通常每週都會安排幾次這樣的訓練。

持續緊張法則

在進行任何部位的鍛鍊時，無論是推舉、下拉等動作，我們都會使肌肉不斷處於收縮與舒張的反覆過程中，起到對肌肉的壓力作用，以獲得肌肉的增長。

但是，實際上，當我們進行過大重量的鍛鍊時，總是習慣性過多關注於肌肉發力的過程，而很大程度上，忽視了肌肉舒張時的動作；尤其是在使用我們自身的最大重量時，總是在發力到極限後，猛然下放，使身體快速放鬆，然後再發力進行下一個動作。這樣的發力過程，其實並不利於我們的鍛鍊。

我們應當時刻保持肌肉的緊張狀態，在發力和放鬆時需要儘量放緩速度。透過這樣的方法，可以更好地鍛鍊肌肉的控制能力、更好地刻畫肌肉線條，更加有利於肌肉的增長。當然，控制速度與保持肌肉緊張，還是以保證動作完整為前提的。

不要太過習慣於用慣性收放器械，即使這樣做很輕鬆，但是它減少了你的肌肉發力，降低了你的效率。學會放慢一點速度，感受肌肉發力，才能收穫更好地訓練效果！

當然，除了提高肌肉的控制力，也有專門加強肌肉線條刻畫的方法——頂峰收縮法則。

頂峰收縮法則

這一法則需要在進行某個動作，並且當達到肌肉收縮的極限狀態時，維持這樣的緊張狀態幾秒，然後緩慢回覆原始位置，反覆進行動作。

當然，由於一些關節的靈活性或者肌肉緊張程度，有一些動作並不容易做到頂峰收縮，不過可以透過略微改變身體的姿態或者發力方式，實現這一鍛鍊。

透過這一篇文章，希望大家瞭解到“停頓”“緊張”還有“集中”，這些詞語在訓練之中真正的含義，並運用到自己的訓練中去。請牢記，只有自己真正能夠控制的肌肉，才是屬於我們自己的肌肉！

加強神經系統對肌肉的調節，就可以在訓練的時候加強對肌肉的控制力。我們從學生物開始就知道我們的神經系統對軀體運動的調節作用，運動更是需要這方面的靈敏調節，肢體與神經系統相互配合才能保證身體的協調性大大提高，鍛鍊效果更加傷。

右側身體躺在地面上，肩膀及頸部用力向上抬起保持上半身的力量，右腿屈膝，用左手會陰位置抓住右腳，左腿向身體左上方伸直，伸出右手在頭頂抓住左腳將左腿拉直。第一對鍛鍊身體平衡能力，第二是練習反應神經能夠在身體不平衡時有靈敏的反應防止摔倒受傷，也是一大關鍵。

駱駝式，開始時跪在地面上，膝蓋向外側拉抻雙腿分開，用手抓住雙腳的腳跟，頭部向後仰背部脊柱向後拉抻，腹部向上挺起，胸部向上挺出，用手臂抵住背部維持身體挺起來。

臀部坐在瑜伽墊上，雙腿在地面上伸直，雙腿內側靠在一起，上半身向前趴在雙腿上，伸出雙手抓住腳趾。這時背部向後仰，用手掌抓住腳趾將雙腿向上抬起，全程雙腿伸直。

再次也坐立姿勢開始，雙腿伸直在地面上，將左手伸出向前抓住右腳的腳跟，將右腿抬起，身體轉向右側用右手按住地面扭動身體，十五個深呼吸後手腳交換，身體轉向左側保持十五個呼吸。

用左手及左腳按住地面將身體側著抬起來，右手右腳向上抬起。改變身體四肢的姿勢，將左腿伸直用力量支撐起身體，右腿屈膝腳掌踩在左腿膝蓋上，左手伸直按住地面，右手向上舉起與左手平齊。

手臂屈膝，手掌按著地面，上半身趴在地面上用手臂將支撐起身體。將雙腿向左側伸直，右腿從左手手臂下穿過，雙腿腳腕交叉勾住雙腳，雙腿伸直抬起，保持平衡。

鍛鍊要有恆心，這也是在鍛鍊過程中最重要的一點，只有長久的堅持下去才可以達到最好的效果。