吃堅果的好處，有如下幾點，

2、低鈣食物：研究發現堅果的鈣含量低，和高鈣食物搭配食用甚至可以控制血糖上升的速度，是減肥者的健康食物；

3、人體必需脂肪酸：堅果含有多種有益脂肪酸，且是人體無法合成的，必須由食物中攝取。

如果說，吃堅果能減肥，恐怕不嚴謹。

但是，大量證據顯示，用堅果替代“垃圾食品”的確有助於減緩體重的增加，降低發生肥胖的風險。

如果，“模糊”一點，說吃堅果有助於減肥，似乎也無不可。

堅果，富含維生素、礦物質、纖維素，尤其是富含不飽和脂肪，是被所有權威機構認定的健康食品。經常吃堅果，特別是用堅果替代垃圾食品，有助於降低心血管病等健康風險。

但是，鑑於堅果高脂肪、高能量密度的特性，一般很難把吃堅果與減肥聯絡在一起。

但是，有大量觀察性或前瞻性研究顯示，經常吃堅果的確有助於維持健康體重，減緩成年期體重的增加，降低肥胖風險。

比如，最新一項大型前瞻性研究中，研究人員透過對近20萬人長達20多年的長期隨訪發現，每天增加半份（14克）堅果，與體重少增加，和降低肥胖風險有關。

研究共包括三個大型前瞻性佇列，美國健康專業人員佇列研究包括51529名男性， 護士健康研究（NHS）包括121700名護士，護士健康研究II（NHS II）包括116686名護士。最長的隨訪時間從1986年至2010年，總共24年。

在長達20多年的隨訪監測中，所有參與者每4年被要求報告自己的體重，以及在前一年中他們吃了多少份堅果（每份指28克。堅果指包括花生和花生醬在內的所有型別堅果）。

每2年透過問卷調查評估一次每週平均運動量，包括散步、慢跑、騎腳踏車、游泳、球類運動和園藝等。然後根據每一種運動的代謝當量（MET）與運動時間轉換成每小時體力活動所消耗的能量（卡路里數）。

結果，三個佇列人均平均每年體重增加0.32千克。

期間，男性人均堅果每天消費量從四分之一份增加到接近半份；NHS研究中女性每天從0.15增加到0.31份；NHS II研究中女性從0.07份增加到0.31份。

分析發現，每天增加半份（14克）堅果攝入量，可以減少任何四年內2公斤或以上的體重增加。如果吃的是核桃，每天半份的攝入量與肥胖風險降低15％有關。

如果每天用半份堅果替代相同熱量含量的加工的肉類、精製的穀物或甜品（包括巧克力，糕點，餡餅和甜甜圈）等“垃圾食品”，可以使得任何4年內體重少增加0.41到0.70公斤。

在任何四年內，從不吃任何堅果增加到每天吃至少半份堅果，體重可以少增加0.74公斤；與不吃任何堅果相比，發生肥胖的風險降低16％。

如果連續堅持每天吃至少半份以上的堅果，研究期間體重增加5公斤及以上，發生肥胖的風險降低23%。

有人會產生這樣的疑問：說了半天怎麼體重還是增加的？這也能算是好處？

要知道，正如前幾天答主在回答“有人說有些男人結婚後會變胖，這是怎麼回事？你怎麼看？”中指出的，進入成年後，人體會不可逆轉的體重增加，平均每人每年約增加1市斤。

吃堅果可以減緩這種“中年肥”的發生和發展速度，減少發生肥胖的風險，因而說有助於減肥也無可厚非。

的確，堅果富含脂肪，是高能量密度的食物。

比如，最常見的堅果花生，每份（28克）熱量高達159千卡，而且其中的115千卡來自脂肪。

另一種被更普遍推薦為健康食品的核桃，

每份熱量更高達173千卡，脂肪貢獻138千卡。

如果單純以能量攝入的角度來說，吃堅果應該是增肥，為什麼反而降低肥胖風險？

一般認為，這是因為，一方面吃堅果需要充分的咀嚼，會佔用更多的吃飯時間，減少吃其他相對不健康食物的時間，減少攝入；

同時，堅果富含有纖維素，會減緩胃排空，延長維持飽腹感的時間，減少進食其他食物；

另外，堅果中主要營養成分是脂肪，是高比例的不飽和脂肪。有研究認為，不飽和脂肪或可以增加基礎代謝率，增加熱量消耗。

總之，大量研究得出的一致性結論認為，吃高脂肪、高能量密度的堅果，不但不會增加肥胖風險，反而有助於控制體重，降低肥胖風險。

各種堅果的卡路里含量都很高，如果吃多的話就會攝入很多卡路里，因此專家建議每次要吃一小把。

但是近年來一些研究發現多吃堅果可以減肥，例如剛剛釋出的一項哈佛大學公共衛生學院的研究，其資料來自哈佛的兩項著名的大型長期流行病學跟蹤，也只吃堅果有助於減肥。

堅果減肥到底是什麼原理？

一是吃堅果吃起來很費勁，要嚼啊嚼很長時間，等嚼得差不多了，很多人也許失去了吃其他食物的興趣。

二是堅果的纖維含量高，吃了以後抗餓，這樣就避免了經常吃東西。

三是堅果纖維和腸道菌的結合好，使得堅果的大部分卡路里沒有被吸收，直接被排除了，所以雖然看起來吃堅果的時候吃進去很多卡路里，但相當大的部分並沒有被人體吸收，淨攝入卡路里並不高。

話雖如此，堅果還是不能吃得太多，尤其是市售堅果，或者添加了很多糖，或者放了很多鹽，大大地抵消了堅果的健康效果和減肥能力。

應該怎麼吃？

我家買的是做點心用的生堅果：大杏仁、山核桃、核桃仁等，用烤箱烤好或者不沾鍋炒好，什麼都不加，熟了之後或者作為零食幹吃，或者放在酸奶、麥片中一道吃，這樣才有減肥效果。