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    一:腿部力量大,暴發力強,起動快,跑的途中頻率快,這與平時的鍛鍊是分不開的,鍛鍊者可以在練習的時候有意的提高頻率,以適應在高頻率下跑動,從而在總體上有速度上的提高。

    二,跑步中的幅度,幅度越大,總體的速度也就越快,幅度大這跟平時的壓腿跨度有關,練習者可以多練練壓腿。還有關速度的提高也遷攝到身體的柔韌性方面了,這要經過長期的身體訓練來提高柔韌性。這是個人在練習方面的分析觀點,可能也有不全面的地方,望大家多加補充吧。

    三、發展爆發力練習 :爆發力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量。因此,可採用以下練習方法:

    1、跳深;

    2、縱跳;

    3、負重縱跳;

    4、負重蹲跳起;

    5、負重深蹲;

    6、負重弓箭步交換跳。

    四.柔韌的練習 :柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度,肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義,尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用,因此,我在訓練中通常採用以下方法:

    1、體前屈練習;

    2、把杆拉腿;

    3、縱、橫臂叉;

    4、肋木體前後快速屈伸;

    5、踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面),盤腿坐膝等;

    6、快速的蹲立練習。

    五、動作速度的訓練 :這個環節是短跑訓練的關鍵,我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法,由於速度練習時間短,經常使用比賽法,能使運動員情緒高漲,表現出最大速度。和比賽法作用一樣,可以激發運動員高漲的情緒,同時,由於遊戲過程中能引起各種動作變化,還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

    我推薦您可以指定的計劃:

    星期一,四,跳深;15組*10次

    星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次

    星期三,30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

    星期五,柔韌的練習、踢腿10組*30次,負重縱跳10組*15次

    星期六,負重深蹲15組*10次;30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組 星期日 積極性的休息:比如打球等 注意: 每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。

    如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鐘,進行2~3組,這將有助於提高你的速度。同時,改變短跑的起跑姿勢,採取站立式、轉身式和行進間起跑,這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練,應在質量良好的,即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練,但在完成適當的準備活動後也可以進行。 發展步頻:最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段:

    [1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡,要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術,擺動腿大小腿摺疊得越緊,半徑越小,擺速越快。

    [2]加快腳掌著地速度練習,要求儘可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習,要求腿 臂動作協調進行。 發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法:負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳臺階,跑臺階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地),蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的後蹬能力。與此同時,採取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿“車輪跑”,收腹跳等訓練手段,提高擺動速度,並且採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法:

    (1)20—40米行進間快跑練習。

    (2)4*25—50米接力跑,加速跑,追趕跑練習。

    (3)下坡跑練習。

    (4)順風跑練習。

    (5)各種短段落的變速跑練習

    (1)行時間跑30—60米,3—4次X2—3組。

    (2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。

    (3)讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。

    (4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。

    (5)順風跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。

    (6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2—3組。

    (7)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。

    (8)反覆跑30—60米,4—5次X2—3組。 發展反應速度和動作速度的訓練方法

    能夠做好這些就很不錯了, 希望您可以堅持!

    祝您早日成功!

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