初期必備心率帶，後期提升需配置功率計。

1、提升巡航=每週14個小時2區訓練。心率2區。

2、提升衝刺=每週新增2次間隙衝刺，3分鐘高於FTP110%120%（堅持1小時極限功率）然後衝刺，休息2MIN-每次訓練5組。

衝刺和巡航可以混合，建議3個月2區訓練後，再開始衝刺訓練。

你現在還沒入門。3個月狀態穩定下來以後再開始高階訓練。另外多爬短坡，無氧上到力竭，也是練習衝刺的好方法。

公路車核心=有氧基礎+衝刺能力或爬坡能力（對付業餘比賽）

鑑於爬坡賽較少，建議選擇有氧基礎+衝刺能力練習。

我玩公路2年，剛入門180斤完全不懂騎車，現在70KG，FTP270W（大概38-40巡航不累），衝刺1200W，本地拿到青年組冠軍（很業餘但是也算不錯了）

普通人到270瓦左右不難（一定的自律），如果想業餘上到300瓦需要天賦。

普通人要到300瓦需要大量的訓練，兼職基本不能滿足，需大量規律的訓練，幾乎脫產。

亦或工作（學習）之餘喪失很多正常的社交活動，比如喝酒，各種夜宵等等。會遠離朋友，不建議。得不償失。

另外瀉藥一發，就算你到300瓦，在Wko裡評級也只算個優秀，上面還有N個級別。靠這個發家養家不可能。

根據情況權衡吧。

300瓦是參加半職業（精英組）入門功率，不到這個功率去的話，必掉隊。

220瓦是參加業餘組入門功率，不到這個功率的話，容易掉隊。

在業餘組想拿成績，需要260瓦以上並具備一定衝刺能力。

根據我的經驗你練到我這個程度是沒任何問題的。

具體可以看我微博ID和知乎一樣。

以上功率均基於我的體重來寫的70KG左右哈。