01

俯臥提拉：兩隻腳蹬在拉力器上，俯臥挺直腰桿，兩隻手反握住握把，保持腰部挺直上半身直立。

02

仰臥提拉：平躺在瑜伽墊上，兩隻手抓住握把，兩腿蹬直，做仰臥起坐。下去的時候儘量往下就行，不用完全到底。注意這個動作要保持勻速，不能為了追求個數就猛來。

03

腿部提拉：我們先坐在瑜伽墊上，兩腳放在拉力器的腳蹬上，兩隻手握住握把然後慢慢躺下，接著兩腿慢慢伸直，然後開始做抬腿，這個過程要保持腿伸直呈90°。

04

雙手提拉：坐在椅子上，兩隻腳才在拉力器的腳蹬上，雙手握住握把，踩緊以後開始提拉然後放下。注意提放都保持勻速。

05

在做以上運動之前都要做好熱身運動避免拉傷。循序漸進，不要一開始用就做很猛的動作，每天使用20分鐘左右就差不多了。

腳蹬拉力器不像普通的拉力器只能鍛鍊手臂和胸部，它還可以做到手腳配合。可以練手臂、腿、腰部、腹部等部位。同時用腳限制比較穩定，安全係數有所提高。

　　1、俯臥提拉　　

　　雙腳固定在腳蹬拉力器上，俯身挺直腰部，雙手反握手把，然後挺直上身切記腰部一定要保持直立。

　　2、仰臥提拉　　

　　雙手抓住拉力器把手，兩腿伸直，然後開始做仰臥起做的動作。當然，在下去的時候可以不完全下到底，因為下到底之後你有可能起不來，下到你的最大限度就好，在做這個的時候還是要注意勻速，不要猛然加減速。

　　3、腿部提拉　　

　　首先，坐在地上將腳固定在腳蹬拉力器的腳蹬上，雙手握住拉力器然後躺下。雙腿伸直，保持腿的伸直狀態擺下去再擺上來(最好呈90度)。這個動作也是手臂和腹肌都練的，但是更偏向於腹肌的訓練。

　　4、雙手提拉　　

　　站姿還是坐凳子上都是可以的，雙腳踩在拉力器一頭，另外一邊用雙手握著，踩緊後提拉，放下，反覆這個動作可以鍛鍊小臂和肱二頭肌。