俯身划船是鍛鍊背闊肌的動作，能有效增加背闊肌厚度。而單臂啞鈴划船，就是用單個手臂將啞鈴划船完成。單臂啞鈴划船與雙臂啞鈴划船相比，可使用更大重量的啞鈴對單側肌群進行更大強度的刺激。除此之外，單臂啞鈴划船還可避免用力不均的情況，對矯正背部肌群不對稱有一定作用。關於單臂啞鈴划船的作用及操作方法，詳細介紹如下：

單臂啞鈴划船的作用是提高背部肌群力量、增強手臂拉力，打造寬厚的背部肌群。單臂啞鈴划船的重點鍛鍊肌群是背闊肌，但同時也會對周邊肌群產生較大強度的刺激，協同肌群主要有斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、胸大肌、三角肌後方、岡下肌和肱肌等。

單臂啞鈴划船既可在平板凳上進行，也可在床邊進行，高度最好與膝蓋平齊。開始訓練前，將啞鈴放在平板凳兩側（或床邊）地面，一條腿跪在凳子上，同時手臂也放在凳子上支撐身體。另一隻手拿起地上的啞鈴，手臂自然下垂，掌心向內。保持上身與地面平行，這是動作的起始位置。

用背部力量將啞鈴向上拉起，運動過程中手臂緊貼身體一側，上拉至最高點極限位置後停留1～2s，感受背闊肌收緊。然後緩慢下落至手臂與地面垂直的位置，但手肘不可完全放鬆，要略微彎曲以保持肌肉緊張度。

在訓練中不可晃動、扭轉身體，以免對頸椎或肘部關節造成傷害。訓練的整體節奏是快上、慢下，頂峰收縮後稍作停留。呼吸節奏為上拉時吐氣，下放回落時吸氣。

在剛開始進行單臂啞鈴划船時，不宜使用大重量。單臂啞鈴划船屬於比較難掌握的動作，而且也很容易出錯，所以在初次訓練時找對發力感覺很關鍵。如果初次訓練時沒找對發力感覺，在後續訓練中糾正起來會比較困難些。

落地側腿部略向後伸、膝蓋稍微彎曲，然後用力蹬地，這可使身體的三個觸點（手臂、膝蓋、腳部）構成一個穩定的三角形，更有利於身體的穩固。

啞鈴向斜後上方拉的過程中，手臂拉至頂端時背闊肌發力最小、低端時發力最大。所以在上提啞鈴至背闊肌力竭時的位置，就是手臂的最大運動範圍。因此，在有效範圍內盡力做到自己的極限，可大幅增加對背闊肌的刺激強度。

在訓練中，上身不平直會對脊椎造成損害。因此，除了保證上身肌肉收緊外，還可透過適當調整支撐側的肘關節或髖關節角度來保持軀幹平直。為了保持穩定，應儘量降低手臂和大腿的平行度。

單臂俯身訓練時，手臂、板凳、軀幹和大腿構成了一個四邊形，而板凳和軀幹又是平行的，所以只能透過降低手臂和大腿的平行度，使其接近於梯形，才更有利於保持身體穩定。

將啞鈴垂直上拉，會使手臂偏離體側，這不僅會使背闊肌發力處於次要地位，而且還會增大肩關節負荷、容易造成肩部拉傷。正確方法應該是將肘部貼於體側，向斜後方拉拽，使手臂向髖部側面靠近。

有些人在做完單臂啞鈴划船後，會出現腰痠、下背疼痛的情況。一般來說，訓練後出現疼痛，幾乎都與訓練姿勢不正確有關。所以，做完單臂啞鈴划船後出現下背疼痛，也是由於訓練姿勢不正確造成的。

訓練姿勢不規範，會使脊柱排列不正確、遠離中立位，導致脊椎穩定性喪失。要知道，只有保證脊椎的中立、穩定，才有利於訓練負荷的傳導，四肢動作才能流暢完成。

訓練中背部弓起，會使脊椎處於比較糟糕的狀態，不僅無法正常傳遞訓練負荷，而且負責伸展脊椎的肌群也會長時間處於離心收縮狀態，時間久了自然就會腰痠背痛了。

單臂啞鈴划船屬於非對稱的單側訓練，在運動中除了對抗啞鈴重力外，還要對抗發力不均勻造成的扭轉力，以保證脊柱中立、穩定。如果因動作不規範等原因，在運動中脊柱頻繁進行較大幅度的扭轉，會給脊柱帶來額外壓力（腰椎盤不對稱的擠壓），導致下背疼痛。

在理想情況下，單臂啞鈴划船中軀幹應是完全靜止的，脊柱也處於正常的生理排序狀態，不產生旋轉、位移。因此，在實際訓練中，應儘量保持軀幹平直、穩定。

導致軀幹扭轉幅度增大的原因主要有兩個：一個是上拉啞鈴時手臂偏離身體太遠、增大了力矩；另一個原因則是因為身體核心力量不足或訓練重量過大，導致身體控制能力下降引起的。

弓步單臂啞鈴划船就是採用弓步的姿勢完成單臂啞鈴划船，與藉助於平板凳的啞鈴划船相比，主要區別在於俯身的角度不同。在做弓步單臂啞鈴划船時，身體與地面約成45度角，支撐側手臂既可扶在同側大腿上，也可扶在與髖同高的其它固定物上。

在弓步單臂啞鈴划船中，身體和啞鈴的負荷主要由腿部支撐，所以會大大減少手臂負擔，與傳統單臂啞鈴划船相比更不容易出現支撐手臂痠痛的情況。除此之外，弓步單臂啞鈴划船還可用槓鈴代替啞鈴完成訓練。

單臂啞鈴划船與雙臂啞鈴划船相比，能更深地下放啞鈴，有利於更好地拉伸背闊肌。與單臂啞鈴划船相比，雙臂啞鈴划船受力比較勻稱，更不容易出現脊柱扭轉的情況。另外，雙臂啞鈴划船還可用槓鈴代替，這樣對斜方肌、背闊肌內側及中間部位的刺激會更大一些。

最後需要說明的是，單臂啞鈴划船是訓練背闊肌最常用的動作，也是收緊背部、打造倒三角身材的關鍵動作之一。