長肉的訓練目的就是增肌了！

對於增肌的健身主要就是抗阻力量訓練！包括下面幾個指標：

一、負荷強度

如果想達到增肌，也就是肌肉肥大的效果，訓練的負荷應該在65~80%的1RM，相當於12RM~8RM。 RM（Repetition Maximum）的意思是可重複某一次數的最大重量。例如1RM為只能重複1次的最大重量，8RM為只能重複8次的重量，也就是說這個重量，你能夠並且也只能夠重複8次，第9次就不能完成了。

二、每組次數

根據力量訓練的疲勞度原則，就是隻有訓練時的負荷及重複次數引起適度的肌肉疲勞，才能達到肌原纖維增粗的目的。也就是說，你在訓練時，要達到力竭。因此，如果你的訓練負荷是8RM，那麼你的重複次數就應該是8次。

三、組間休息

在進行力量訓練，達到力竭時要使肌肉回覆後再進行下一組的訓練，每個人略有不同，大約為45s~95s，所以組間休息可以安排在1分半鐘。

四、訓練組數

增肌的訓練，能做到4～6組/次比較好。

五、訓練頻率

因為，肌肉訓練後有個超量恢復的時間，約需48~72小時，因此，同一肌群每週訓練3次或者隔日一次比較合適。對於不同肌群，則不受限制。如今日行上肢肌肉訓練，明日行下肢肌肉訓練，是完全可以的。

以上是增肌訓練的原則和引數！

我的回答可能會有點粗暴，不用反覆在各個平臺上問，去練去實踐就是。健身是必須要身體力行去實踐的專案，沒有實踐，懂得再多的理論知識也沒用！

健身就是“紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行”的專案！

對於特別瘦的人來說，不用糾結專案，願意跑步的跑步，願意練習器械的去練器械，對街頭健身感興趣那就去嘗試，喜歡搏擊喜歡武術都可以，甚至於你喜歡瑜伽也可以，瑜伽本身講求動態平衡，身體指標低於平衡線的，透過系統的練習也可以提高上來，所以練習瑜伽，瘦弱的人可以強壯，肥胖的人可以減肥。

有自學能力的就買幾本書，搜尋現成的資料練習，犯懶沒有執行力的就請個私人教練指導進行練習，還是那句話，沒有實踐，懂得再多也沒用。

通常來說，導致太（特別）瘦弱的原因有兩個，基礎代謝高，腸胃消化（吸收）能力差，人體是個非常精密的系統，在主動參與訓練的過程中，只要遵守循序漸進的原則，代謝和吸收能力都會慢慢調節到正常水平。

什麼叫不遵守循序漸進呢，假設你身高175，體重50公斤，幾乎沒參與過訓練，參加健身的第一天，就執行一個身高175，體重85公斤，常年堅持健身愛好者的計劃，這就是給自己找麻煩！這種行為，就不是循序漸進。

從我個人十餘年的健身房經歷來看，特別瘦的人，系統堅持訓練8-16個月，都可以練出超過（同齡同身高）平均水平的身材。

反而那些整天在網路上和健身房纏著教練不停問來問去，問完就消失不見蹤影的人，始終保持乾瘦的模樣。

瘦人的增肌健身活動基本上也是跟正常健身的套路差不多。可以一週用五天的時間把全身肌肉輪流一遍。可以週一練背，然後肩，手臂，胸，腿，腹肌是小肌群，可以跟著大肌群一起練。

練各部位的動作我就不再詳細說明了，相信題主也應該瞭解了不少。重量上是要比平時提升一些的。增肌階段用大重量可以跟肌肉一個絕對的刺激，最好是能找到一個一起健身的小夥伴或者乾脆是私教，因為上大重量之後自己可能會很難堅持，有同伴在的話要好的很多。有氧運動就暫時不要做了，先全力增肌就好。

還有一個關鍵的問題，就是“吃”。如果你健身的強度很大重量很大的話，應該是胃口特別好的。吃的時候要吃高能量的，高蛋白的。油炸的食物其實也可以吃，但是最好以植物脂肪為主。一些油膩的飽和脂肪，還是少攝入的好。

最後，要保證睡眠和休息。不要天天練，一週要休息一兩天，不要急用求成。

多攝入蛋白質來促進肌肉生長。如果你的目標是增肌，那你就需要在平時多吃些富含蛋白質的食物，特別是在鍛鍊後攝入蛋白質，對於增肌尤其有效。瘦肉（雞肉、瘦豬肉、魚肉）、雞蛋、豆類等等都是優質的蛋白質來源，乳酪和堅果類也是不錯的選擇。 在日常飲食中加入熱量較高的食物。不妨在吃完正餐後來一塊全脂的乾酪蛋糕，在燕麥片里加入花生醬和蜂蜜等等，這些食物都含有較高的卡路里，能夠幫助你提高日常的熱量攝入 攝入健康的油和脂肪。健康的油類包括橄欖油、牛油果、堅果（同時富含健康脂肪），這些食物不但營養豐富，同時熱量也不低。每次在沙拉里拌一勺橄欖油或者在菜品上切幾片牛油果搭配，就能輕鬆提高飲食的熱量。 三餐都要吃。確保自己每天至少攝入三餐，餐食的分量可以增加一些，以此來攝入更多熱量。或許你有時候會跳過早餐，每天就吃午餐和晚餐兩頓，但是你要知道，保證一天三餐才能更好地自然增重長肉。 規律飲食。每天定時吃東西能夠讓你的熱量攝入維持在一個比較穩定的水平，可以試試每隔四個小時進食一次，無論是正餐還是小零食都可以，如果你覺得吃不下正餐，那就吃些富含蛋白質的、種類豐富的小零食。如果你願意的話，還能把一天內的進食量分成4-6份，這樣就可以不用在正餐之間吃任何小零食了。 身邊常備富含高熱量的小零食。提前準備好方便拿到、方便食用的零食，如果這些小零食一直在你手邊的話，你把它們“消滅”的機率就會大大增加。 進行體育鍛煉、重量訓練。重量訓練能夠幫助肌肉的增長，而肌肉是身體增重最理想的一種方式。如果你是新手，一開始注意循序漸進，隨著訓練水平的提高逐步加大重量和重複次數。訓練期間，要在飲食中多加入富含蛋白質的食物。 每次訓練後，要吃一頓高蛋白質的食物。

平衡膳食的基礎上多吃一些高熱量還有高蛋白的，少吃多餐，還有就是還要繼續保持鍛鍊的，最好在鍛鍊的同時吃點悍金斯增肌粉，還有每天別熬夜，這樣一個月我當時重四五斤