關於胸部的肌肉和訓練方式，我在之前已經進行了詳細的解說了，我就不重複了。

拉力繩練胸肌已經是很經典的動作，拉力繩訓練既可以提高靈活性，又對力量和耐力有絕佳的作用。

其他的練胸動作，我們直接來點乾貨

不過在這之前，請記住以下幾點：

1、如果使用的拉力繩彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以採用弓步的姿勢。

2、如果想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，向斜上方推。

3、如果要鍛鍊胸肌的下部，可以把彈力繩固定在較高的位置。還可以交替單手推。

4、每次訓練前，先嚐試將肩胛骨歸位（收住），挺胸，把兩邊肩膀往後移，再往下壓，之後才開始動作，這樣也能避免聳肩等代償作用出現。

1）單臂胸部飛行

2）抵制俯臥撐

3）CHIN UPS

重點領域：胸部和背部（背闊肌）

4）跪背卷

重點領域：胸部和背部（背闊肌）

5）站立橫向提升

重點領域：胸部，肩部和背部（背闊肌）

經典動作之後，我們來一套全身的動作：

第一回合：主要鍛鍊胸肌，次要鍛鍊三角肌。

第二回合腿部訓練

第三回合腹部訓練

相比於啞鈴、槓鈴這種大器械，拉力繩的安全係數更高、對關節無壓力、可以鍛鍊到全身各個肌肉群，深得廣大健身人士的喜愛。

拉力繩鍛鍊胸部肌肉，有兩種方式和三個角度。

兩種方式指手臂向前推和手臂向前合抱，比如臥推和夾胸動作。前者是多關節動作，能承擔更大負荷；後者是單關節動作，能孤立訓練胸肌。

三個角度是上斜、平板、下斜，分別側重鍛鍊胸大肌上部、中部、下部。

常見的拉力繩訓練動作有弓箭步拉力繩推胸、弓箭步拉力繩夾胸、拉力繩俯臥撐，三個動作都可以分為“上斜、平板、下斜”三個角度去做。

弓箭步拉力器推胸

將拉力繩固定在身後與肩同高的位置，雙腳平行站立，與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨。兩手抓住拉力繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣，呼氣時，向斜上推，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。

如果將拉力繩固定在身後高於頭部的位置，手臂向斜下方推出，將側重鍛鍊胸大肌下緣。如果將拉力繩固定在身後大約腰部的位置，手臂向斜上方推出，將側重鍛鍊胸大肌上部。

拉力繩俯臥撐

俯臥撐本身就是鍛鍊胸肌比較好的方法，而拉力繩可以給俯臥撐增加難度，加強鍛鍊胸肌效果。可以用8字拉力繩背在背上（如圖所示），兩手把手柄固定在手掌，然後做俯臥撐。這是對俯臥撐很熟練的基礎上進行的。

這個動作的拉力繩阻力方向不能過多調整，但雙手所撐的位置可以不同，與正常俯臥撐一樣，雙手撐在較高的位置，比如臺階上，能降低難度；雙腳擱在較高的位置，比如臺階上，能增加難度。此外，對胸肌的側重鍛鍊部位有所不同。

弓箭步拉力繩夾胸

把拉力繩固定在身後與肩同高的位置，雙腳平行站立與髖關節同寬，並收緊腰腹部，上體稍微向前傾，挺胸，收縮肩胛骨。兩手抓住拉力繩在身體兩側，手臂呈微屈的姿勢，掌心相對。吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏直到兩手相碰。

這個動作同樣可以調節拉力繩的高度。如果拉力繩在下方，雙手向斜上方合抱/交叉,主要鍛鍊胸大肌上部；如果拉力繩再上方，雙手向斜下方合抱/交叉,主要鍛鍊胸大肌下部。

拉力繩訓練比較簡單方便，適合家庭健身。拉力繩練胸主要的動作是拉力繩夾胸，根據發力方向的不同可以訓練到胸部的不同部位。

在家中常採用的方法是將彈力帶固定在門把手等位置，進行訓練。

在這裡要說明的是彈力帶夾胸雖然對於增加胸肌整體塊頭有所幫助，但其更重要的意義在於對胸肌中縫進行雕刻，僅僅透過彈力繩是很難獲得比較完美的胸型的。總體上胸肌訓練中槓鈴動作對於塊頭增加意義比較大，啞鈴動作更關注動作幅度更大，而拉力器動作（類似於彈力繩動作）更大的意義在於塑形，一套完整的胸肌訓練動作是必須包含所有的細節，才能將胸肌雕刻完美。因此非常建議題主再考慮增加一部分槓鈴動作、啞鈴動作。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

可以向龍門架十字夾胸一樣練習我們的胸大肌，並分別練到我們的上胸，中胸，下胸。

我們想練下胸，可以將彈力繩掛在高於頭部的地方，雙手抓住彈力繩兩側的手柄。做冠狀面的內收，充分的將大臂夾緊我們的身體兩側，或身體前側，這個動作主要練習我們我們的這個下胸以及下胸外側和下胸內側。

在高於頭的這個角度上我們還可以練到中胸，但需要我們屈髖關節向前俯身，在這個基礎上，我們向前做夾胸，就可以練到我們的胸大肌的中部和內沿！

練習胸大肌的中部，也可以將彈力繩掛到我們後方與肩胛骨平行的位置，雙手握住手柄，向身體前側做一個環抱的動作，胸大肌中部感受強烈的收縮，然後緩慢將雙手臂開啟，重複動作。

想練習我們的上胸，可以將彈力繩掛到我們雙腳後側的部位，然後保持站姿中位穩定軀幹，雙手握住手柄從身體兩側的下方向身體前上肩胛骨的方向坐環抱發力，感受上胸有充分的收縮，離心緩慢的原路返還，重複動作！

需要注意的是，我們做以上動作時，除了用肩關節做運動外，還可以用肘關節進行參與做複合性的夾胸，可以提高強度，對胸肌造成更充分的刺激。