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1 # OneFirst課程嚴選
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2 # 運動康復王帥
我們從解剖位置出發來分析肌肉的動作。
豎脊肌起點：骶骨背面，腰椎棘突，髂嵴後份
止點：顳骨乳突，上項線，下項線
豎脊肌作用上固定時，可以提拉骨盆前傾，使脊柱伸。下固定時，可使脊柱伸。單側收縮時，可使脊柱側彎。
從作用分析，咱們就可以設計安排豎脊肌的訓練動作。主要以伸脊柱，骨盆前傾練習為主。
山羊挺身
背起
兩點支撐
臀橋
進階臀橋
訓練過程中重點是伸脊柱和活動骨盆，避免錯誤的姿勢。
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3 # 胖子愛健身
豎脊肌是我們鍛鍊中經常忽視的肌肉群，要上有沒有勁，很大程度上是看豎脊肌，而且他可以有效的預防腰肌勞損，題主注意到這塊肌肉的訓練說明還是經常鍛鍊的朋友，值得稱讚！
胖哥在健身房經常練這個部位，下面介紹一個非常好的動作！
動作1:背屈伸需要有一個靠的位置，並且靠墊位置要高於骨盆，彎腰將腰椎段豎脊肌向下拉長。然後上揚上身完成動作。
在動作過程中注意感受後腰豎脊肌收縮。若要增大阻力，可以抱一個啞鈴或其他物品負重。這個動作對腰部豎脊肌有非常強的刺激！
動作2:俯臥墊上很多朋友可能是在家進行鍛鍊沒有羅馬凳等裝備，在家也是可以很好的鍛鍊我們的豎脊肌的，只需要一張瑜伽墊
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4 # 昭話昔食
首先感謝邀請。豎脊肌是位於我們脊柱後側的一條長長肌肉，由於我們現在的一些生活方式比如彎腰駝背，長期駕車，長期伏案等不正確地站姿和坐姿會導致我們的豎脊肌過度地伸展和彎曲，長此以往就會導致腰肌勞損，腰背部痠痛等等問題。那麼有哪些動作涉及到了豎脊肌的鍛鍊呢？應該如何練，今天就給您分享一下。
首先，我們要強化豎脊肌的力量，要從正確地姿勢開始，例如走路，站立，坐下時，要保證背部的挺拔不要駝背。尤其在在坐著的時候，“葛優癱”，雖然這樣會一時間感覺比較舒服，但是時間長了就會覺得腰痠背痛。
其次，再來說一些訓練動作。基本上訓練背部的動作都會帶到豎脊肌，以及身體後側的下背部，臀部，腿部這一鏈條，可以說一個動作訓練很多個地方，可謂黃金動作。
動作一：羅馬尼亞硬拉。硬拉對於一些新手來說可能會比較陌生，其實做起來並不是很複雜。簡單來說就是，背部保持收緊，抓起槓鈴，慢慢彎曲膝蓋直到你的小腿脛骨碰到杆子，挺胸，用身體後側肌肉鏈條的力量拉起來。區別於普通硬拉，羅馬尼亞硬拉的特點是：
1.將負荷施加在膕繩肌上
2.讓身體後側鏈條參與其中
3.用髖部主導進行動作
這樣做的好處在於，發揮硬拉應該起到的作用，提高安全性，並且，鍛鍊到從豎脊肌到臀部再到大腿後側膕繩肌的後側鏈條。避免長期不正確地過度使用腰部周圍肌肉群，強化下背部的力量。
動作二：山羊挺身。以髖關節為主導屈伸，脊柱要保持中立位，開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，身體下到與地面水平的位置，再呼氣挺直身體。之後反覆進行練習。注意身體下落的時候要慢，有控制的下落，身體起來的時候，要比落下稍快一點。
山羊挺身動作是以臀部作為軸心進行旋轉，而不是以腰部作為軸心進行旋轉。由臀部和大腿後側為主導的發力動作，豎脊肌在其中保持穩定，承受作用力，但是不主動發力，脊柱應該儘量維持在中立位。
希望可以幫到您。
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5 # 勵志青海
羅馬椅挺腰（背屈伸）
羅馬椅在大多健身房比較常見。兩腳固定，雙臂胸前交叉或雙手抱頭皆可。
如果有負重需要，可以肩扛啞鈴或雙手持啞鈴片於胸前。
注意動作速率切勿過快！
對於支撐性為主的豎脊肌而言，向心收縮與離心收縮都非常重要，尤其離心收縮更能提高控制力，因此在挺到頂峰收縮時，要慢慢落下，充分感受豎脊肌的離心收縮發力。
達到了用中性握抓住啞鈴（掌心向內），放下你的臀部。臀部應該是最好的，最自然的位置為槓桿，所以你可能需要提高或降低他們稍。
確保你的眼睛在向前看。你的身體會跟著你的頭，所以保持你的頭和眼睛向前！
一定要保持一個直背，決不允許它圓。你現在處於起始位置
槓鈴屈腿硬拉 10-15次/一組
回覆列表
部位：脊柱兩側由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成。
起點：骶骨背面、髂嵴後部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止點：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角。
功能：下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，使骨盆前傾 山羊挺身
使用器械：羅馬椅
動鍛鍊部位：豎脊肌兩側偏下腰部位置。
動作過程：吸氣緩慢下放時肩關節平行於腰椎，負重啞鈴片（雙手交叉將槓鈴片環抱在胸前）。使用啞鈴負重時，雙手握住啞鈴一側即可，啞鈴始終垂直於地面，肘關節始終保持微屈 槓鈴屈腿硬拉
目標肌肉：豎脊肌、臀大肌以及膕繩肌，也會有斜方肌和菱形肌。
起始姿態：
1.雙腳分開與肩同寬，在腰背挺直的情況下，屈膝下蹲。
2.雙手拳握啞鈴，握距與肩同寬，掌心向後。
3.呼氣將槓鈴提至起始位置，骨盆保持中立，膝蓋微屈，腹部收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉。
4.保持挺胸，切勿含胸低頭，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立。