鑑於題主目前的情況，只要積極的做康復治療是可以慢慢好轉的，只不過是時間問題。由於目前存在疼痛情況，題主需要適當的減少運動強度，在每次進行彈力帶練習後進行冰敷可以在一定程度上減輕疼痛，在這裡先說一下冰敷的注意事項，如果疼痛明顯且持續的話，除了每次練習後進行之外，可以每隔兩小時進行一次，一定要是冰水混合物，一次冰敷時間大概15-20min為宜，如果覺得太涼的話可以選擇在患處墊一個小毛巾。

除此之外，可以做一些理療，比如超聲波、微波這類的治療都可以，有助於緩解您目前的疼痛。

很久不運動，體能肯定會有一些下降，而且您也提到目前存在膝蓋問題，可能是由於腳踝問題，走路以及運動的過程中膝關節出現代償，力線不正確，動作模式上可能也存在問題。不知是否在進行彈力帶練習之前有專業人員或者醫生告知過正確的動作方式以及運動強度，建議您到專業的康復機構檢查目前的動作模式是否存在問題，以及之前的練習方式是否正確，如果有條件的話，可以在專人的指導下進行康復練習，制定的適合您目前的康復方案，循序漸進的進行康復鍛鍊。

如果是在家裡自己進行練習的話，待疼痛緩解之後可以參考以下幾種運動方式。

動作 1：踝關節彈力帶蹠屈練習。

起始位置：坐於墊上，彈力帶繫於足掌。

練習動作：膝關節伸直，踝關節對抗彈力帶阻力蹠屈。

主要肌群：小腿肌群。

動作要點：患者做踝的屈伸時候需要有人看護，練習難度的增加要適量。

動作 2：踝關節彈力帶背屈練習。

起始位置：坐於墊上，彈力帶繫於足掌。

練習動作：膝關節伸直，踝關節對抗彈力帶阻力背屈。

主要肌群：小腿肌群。

動作要點：患者做踝的屈伸時需要有人看護，練習難度的增加要適量。

動作 3：迷你帶雙足外旋。

起始位置：坐於墊上，迷你帶繫於雙足部。

練習動作：膝關節伸直，雙側踝關節外旋，然後返回。

主要肌群：小腿肌群。

動作要點：患者做踝的屈伸時需要有人看護，練習難度的增加要適量。

動作 4：提踵。

階段：從雙腿到單腿的小腿肌上抬。

起始姿勢：雙腳站立與肩同寬，重心平均分佈。

練習動作：踮腳尖站立並儘量向上，緩慢放低，重複上述動作。

主要肌群：腓腸肌、比目魚肌。

動作要領：為推進練習程序，要患者逐漸將重心移至患足，直到能完成單腿的小腿肌上抬。

動作 5：平衡墊弓步後抬腿。（本體感覺訓練）

起始姿勢：雙腿與肩同寬站立。

練習動作：雙手叉腰抬起患肢向前弓步，前腳落於

平衡墊上，然後另一側腿順勢向前呈單腿站立姿勢，最後抬腿向上保持平衡。

主要肌群：下肢肌群。

動作要領：踝關節保持穩定，站立平衡墊時軀幹平衡，大腿盡力抬高。