首先我們要了解幾個概念：

一、運動鏈：人體若干環節藉助關節使之按一定順序銜接起來，稱為運動鏈。如上肢由肩帶、上臂、肘關節、前臂、腕、手等形成上肢運動鏈。下肢由髖關節、大腿、膝關節、小腿、踝關節和足等形成下肢運動鏈。

二、開鏈運動：肢體近端固定，遠端活動即開鏈運動，最常見的是我們的步行活動中邁步就是開鏈運動。平時有健身房舉槓鈴也是開鏈運動的一種。單一肌肉的鍛鍊，以及爆發力的鍛鍊選擇開鏈運動。

三、閉鏈運動：肢體遠端固定，近端活動即閉鏈運動。最常見的是我們的步行活動中下肢蹬地就是閉鏈運動。常見的鍛鍊俯臥撐也是閉鏈運動。多肌肉協同訓練，選擇閉鏈鍛鍊。閉鏈鍛鍊相較而言更安全，因而在康復的初期多選擇閉鏈運動。

有這幾個概念後，再來看俯臥撐，俯臥撐是閉鏈運動，有多種好處：

首先是很安全的鍛鍊，不容易受傷；

其次可以一次鍛鍊多塊肌肉，包括上肢肌肉、胸背部肌肉、腹部肌肉，可以說是肌肉塑形的多快好省的鍛鍊。我個人是強烈推薦的。

另外，深蹲也是一種閉鏈訓練，被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。

我自己的鍛鍊經驗，俯臥撐加深蹲練習基本上可以涵蓋全身的肌肉鍛鍊了。每天完成一百個俯臥撐加一百個深蹲，肌肉增長是會很明顯的，你的體形會在半年後有明顯的變化。

俯臥撐主要作為胸肌的訓練動作，因為徒手運動的性質，它對於全身的參與性非常高。涉及到腿部，核心區域，手臂的力量都有很大的要求。

所以單單隻做俯臥撐的話，也會對身體有很好的塑型效果。

堅持每天做100個俯臥撐，分組進行。一次5組，一組20的情況下，對於胳膊力量、胸部力量、核心力量、腿部力量都可以得到鍛鍊。

但是肌肉塑型需要的是一個全面性塑型，所以每天做俯臥撐的侷限性也就顯現出來了。

小編一直認為標準俯臥撐就是一個動向普拉提動作，小編本人從小練習俯臥撐至今三十來年了，俯臥撐訓練帶給我的改變是讓我的核心和腰腹變得異常強壯，給後來練習散打和健身健美打下了堅實的基礎，以至於在這些年的健身健美訓練中未出現過任何運動損傷。俯臥撐是一項最基本的肌耐力訓練，不僅可以增強心肺耐力還可以改善血液迴圈，更能緊實肌肉，強化肌肉線條讓整個身材輪廓感變得明顯。

小編我想說的是，能夠每天堅持做俯臥撐，的確會有一定的訓練效果；但是，每個人的身體審美觀是不相同的，有些人傾向於體脂肪低有點肌肉圍度而不想要太粗壯的肌肉型體；還有些人喜歡有線條的大塊頭肌肉男形象，不知提問者您傾向於追求哪種體型，訓練方式會決定訓練效果。在科學營養和休息兼顧的基礎上，利用自重訓練或者街頭健身方式打造出的型體一般都是肌肉線條明顯、體脂肪低、肌肉圍度不大、肌肉耐力強質感好、身體協調性較好；而利用健身無氧器械負重訓練出來的型體相對而言上下半身肌肉比例協調、肌肉線條相對較好、肌肉圍度較大。

總而言之，單純的俯臥撐訓練只是典型的肌耐力訓練，強化肌肉線條感作用相對較大，當然，如果想增大肌肉圍度也可以把自重俯臥撐演變為負重俯臥撐或者多功能俯臥撐，只是這些相對於健身房系統性訓練而言顯得太侷限太單一，訓練出來的肌肉形態比例會遜色很多，畢竟單純的俯臥撐對於下半身腿臀部訓練作用甚微，針對身體各部位肌肉的精細雕刻作用也沒有健身房系統訓練來得強；故此，如果您有更高的型體追求，小編建議您還是走進健身房系統訓練比較好，畢竟健身房的器械齊全，有些器械是專門針對初學者設計的，把自重訓練與全方位器械訓練相結合一定會收穫更多。我們都知道肌肉的增長法則是破壞與再生，身體肌肉在一個單位時間對於訓練動作和強度會產生適應感，單純的俯臥撐是有一定侷限性發展的。

如果每天堅持單純做俯臥撐，而不增加額外專案，對肌肉塑形有何影響，對健康有何影響？每天堅持單純做俯臥撐，對於胸肌在內的上身肌肉有一定的塑形作用，有利於身體的健康。

俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌、以及核心等部位的力量訓練，堅持長期的俯臥撐訓練，對於心肺能力的提高也有一定的效果。

就長期堅持俯臥撐訓練的方法和效果來說：

一．長期的俯臥撐訓練，適合堅持常規訓練，而不是天天訓練。

常規的俯臥撐訓練，是根據俯臥撐訓練的能力，每週三到五次，每次四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。足夠強度的訓練能夠更好刺激胸肌等部位，訓練的休息，可以讓相應部位的肌肉更好地生長。

二．長期的俯臥撐訓練，應結合不同的俯臥撐動作，及時增加訓練的難度。

單純的徒手寬距俯臥撐動作，訓練到一定階段後，繼續的訓練對於胸肌等部位的刺激就會下降，要增加對訓練部位的刺激，除了保持力竭或者接近力竭的訓練外，還應做下斜俯臥撐、窄距俯臥撐、單臂俯臥撐、負重俯臥撐等難度大的動作，深入訓練。

從健康的角度，單純的俯臥撐訓練，不管是從訓練的部位，還是從訓練的時間，對於身體的健康作用，都是有限的，還是要建議：

一．肌肉的塑形，應注意身體不同部位的訓練。

以俯臥撐、雙槓臂屈伸訓練胸肌、肱三頭肌之外，還應以引體向上訓練背闊肌、肱二頭肌，以卷腹、平板支撐訓練腹肌，以深蹲、箭步蹲訓腿臀等。

二．結合有氧訓練。

快走、慢跑、游泳、健身操、騎腳踏車/動感單車等有氧訓練可以提高心肺能力，可以減脂瘦身。科學健身，應根據自身的情況，力量訓練結合有氧訓練，進行綜合訓練。