早餐午餐正常吃，午餐米飯為主，可以加瘦肉，晚上清淡飲食，水果蔬菜為主，中午主食可以改為紅薯。早餐雞蛋可以吃一個。酸奶下午茶時間可以喝。

早上吃營養的，中午吃主食，多吃素菜，瘦肉適當可以吃。晚上早吃一會，吃了五六分飽，晚上別吃高熱量的，可以吃點水果，黃瓜之類的，

1，將主食替換為粗糧。

2，吃飯順序為先吃蔬菜，再吃肉類蛋白，最後才吃主食。

3，不知道什麼是粗糧，請自行百度。

4，請一定要配合上合理的運動。

咱們中國作為傳統的農耕民族，幾千年來的傳承都是以米麵作為主要的食物來源，所以我們對主食的渴望是融入到基因裡面的。但是米麵等主食做為碳水化合物在當下社會已經發生了變化。過去主要以雜糧和粗糧為主，而現在的碳水化合物是經過多道工序之後的精米精面。

糧食裡面的粗千萬已經所剩無幾。而且現在的生活已經有了很大的提高，大魚大肉在我們現在的餐桌上屢見不鮮，攝入的熱量普遍超標，再加上大量的坐式生活方式，如坐著辦公，開車使用電腦，窩在沙發追劇等，缺乏有效的運動，很容易造成脂肪超標形成肥胖。咱們平時吃的主食也就是碳水化合物攝入到體內之後會迅速補充能量，令血糖升高。這些能量如果使用不完，或者說是不能被完全抵消，就會在體內轉化為脂肪儲存起來。

像雜糧粗糧就是很好的替代品。雜糧雜糧由於加工的相對較少，營養物質和粗纖維保留的相對較多。如糙米薏仁黑米玉米，燕麥紫薯土豆南瓜等就可以很好的代替主食。雜糧粗糧相比經常吃的精米精面在口感上面要差很多。但是你的目的是減肥而不是為了好吃，所以在口感還是減肥上就要做出選擇。剛開始減肥的朋友，可以循序漸進，在原有精米精面的基礎上減量，再配以一定比例的雜糧粗糧，等逐漸適應之後，再相應增加雜糧粗糧的比例。

減肥期間如果能忍住少吃主食，或者食用替代品就會事半功倍。不吃主食、甜品等東西，人就會覺得心情煩躁，不利於堅持。所以我們可以日常用紅薯、紫薯、玉米、蕎麵等來代替米飯、饅頭，麵條就不要吃了，偶爾可以吃一頓魚粉。主要是要控制食慾合理飲食，每餐七分飽就好。一定要早起吃早飯，餅子、饅頭、粥、雞蛋這些都可以吃，中午最好只吃菜，少油少鹽少辣的那種，拒絕主食，下午飯之前餓的話可以再吃一個水果，晚飯就是酸奶。還有一個神奇的方法，不是飯點但是餓了怎麼辦，切一點蘋果磨牙，不要很快吃完，讓你的大腦誤判為你自己在進食，就會減少飢餓感。當然了，減肥還是要根據個人情況來，不能盲目跟風，一定要以健康為前提去做。最後祝大家都能擁有自己滿意的身材。

減肥期間的主食應遵循四字原則——保質保量！

保質：主食中的蛋白質吸收率和含量雖然不及肉蛋奶等食品，但勝在量咱們中國傳統飲食中主食的地位不可動搖，所以，提高主食質量及營養密度就非常關鍵了！因此，應當減少營養價值較低的白米白麵攝入，增加富含維生素B族、鉀鎂等礦物質元素以及膳食纖維的粗雜糧，這樣既能增加飽腹感、延緩飢餓，又能讓提高主食的營養價值！

保量：即使減肥也不能不吃主食，但要想減肥，又必須控制主食攝入量，所以，拿捏好主食分量就極為重要了！一般建議減肥時，每餐主食量與自己的一個拳頭大小相當，這樣估算 就很直觀了，不管是雜糧飯還是薯類均按照這個量來，如果是玉米的話大概就是一小根、約200克左右。

Hi ～我是膳為含含，健康生活陪伴者 減肥期間主食的選擇在很在程度上決定著整體的減肥效果，所以減肥期間學會合理的選擇主食就顯得尤為重要，好的主食對於減肥 有著事半功倍的效果。 那減肥期間到底應該怎麼選擇呢？其中最最重要的一點是要選擇低GI的主食，低GI就是低升糖指數的，一般來說全穀物、粗雜糧類的主食，還有薯類的主食升糖指數相對來說都比較低，比如在做米飯的時候用一半白米，用一半糙米做成二米飯，如果在口感上可以接受的話建議在加大粗雜糧量的比例，可以放入任何你喜歡的粗雜糧或者全穀物。有比如早上選擇玉米、紫薯這類的主食的就。 既有較強的飽腹感又不會給減肥帶來負擔。 其次要注意主食的攝入量，但絕不推薦不吃主食，就算是減肥主食也是一定要吃的，可以適當的少吃一些。但中國居民膳食指南明確推薦每天攝入谷薯類食物（也就是主食）250-400g.其中全穀物和雜豆類50-150 g，薯類50-100g，具體的要根據身體情況來測算。

減脂主食選擇的總體原則：粗糧多一些、細糧少一些；早餐多一些、晚餐少一些；種類營養多一些、糖分油脂少一些。

原因：細糧中的營養很單一、升糖指數比較高，有很多細糧加工成的食物熱量很高，比如糖糕、油條、糯米糰、麵包等等，優點是口感好、易消化；粗糧的營養比較豐富、富含維生素、礦物質、多種氨基酸等，升糖指數也很慢、缺點是不易消化。

所以如何在三餐中選擇有利於減脂的主食？

早餐：玉米/紅薯/紫薯/土豆/山藥/南瓜/全麥麵包/雜糧饅頭/燕麥片等；如果選擇細糧(包子/饅頭/煎餅等)熱量一定要控制好，主食的量不要太多，並且一頓正餐的種類豐富一些，這樣能從整體上控制升糖指數。

午餐：雜糧飯/藜麥/同早餐食材/米飯/雜糧面等；雜糧飯中最好摻一些白米飯，對腸胃友好一些，同樣的，腸胃不太好的人，白米飯中也可以有少量的粗糧(小米/糙米等)，提升飽腹感。吃麵條的時候，要降低面的量、提高蔬菜和蛋白質的量。

晚餐：晚餐的主食可有可無，要看白天的攝入熱量和自己的飢餓感或運動量。有需求，就同早餐的主食選擇，需求不大，選擇蛋白質食物和少量脂肪、纖維食物就可以了。