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  • 1 # 天開水庫

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    第一,你要減脂,不是減重~意思是說有的人和你一樣重,但身材比例,肌肉含量很好,所以人看的很精幹~所以你不能天天盯著體重表看,既會挫敗你的減肥信心,又沒什麼意義~

    第二,你要減脂,靠什麼來減呢?人想減少儲存,無非兩種,一種是減少輸入,一種是增加輸出,這兩種肯定都要做,但前提是要保持健康。晚上不吃的人,決心很大,能堅持時間很長,說明你毅力很強,但是,效果不好,而且會讓身體垮下來,你不能用女生的方法對待自己~所以減脂,要靠身體裡的肌肉的運動消耗~身體肌肉含量越多,脂肪越容易被消耗~~~

    第三,那麼,只靠鍛鍊減肥就可以了麼?這裡有一個很重要的生物學問題,人的脂肪是怎麼消耗的?先消耗碳水化合物,和身體裡的糖元,最後才消耗脂肪,同時也消耗一些肌肉`~所以如果你一上來就騎單車,跑步,必須要先跑四十分鐘左右才能把自己身體裡的碳水和糖原消耗~然後終於輪到脂肪了,你卻已經沒勁了。。。所以白白受累了。。。所以正確的方式應該是先做十分鐘的慢跑有氧,再去訓練一個小時左右的力量訓練器械練肌肉什麼的,等到沒勁的時候,也是你身體糖原和碳水殆盡的時候,好了,消耗脂肪的大好時機來了,去跑半個小時。。。你身上的脂肪掉的超級快!

    第四,晚飯還是要吃的,因為如果你是下午運動完的話,訓練之後要及時補充蛋白質,牛奶,雞蛋,牛肉等等,可以用白水煮雞胸什麼的,都非常好,這樣才能讓肌肉快速生長,肌肉長了,脂肪就更容易被消耗了~晚上八點之後不能吃東西,可以喝一袋牛奶~

    最後一點,健身這個東西不能急功近利,那麼多人運動,好身材好體格的都是在掌握正確方法後持之以恆的,身材好的,大部分都是半年以上運動年齡的,你要中意自己的體型變化,而不是體重~

    給你開一個訓練計劃~思路基本上是這樣,訓練計劃每個月要有調整,~你如果看一下,會發現,每天都要練腹~

    首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴

    週一:熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然後

    平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度

    斜板啞鈴臥推 4X12上胸

    上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積

    雙槓臂屈伸 3X8 下胸 (減少乳頭脂肪,煉成方形胸肌,一定要含胸去做)

    至於重量有多重,你自己掌握,做到第十二個的時候基本力竭,這個重量就合適。

    最後腹肌撕裂者(一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作,聯絡時間長了一點點往上加)

    週二:休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

    週三:練背+二頭 引體向上(做不了找人幫忙託一下)六組 每組4~10個 看你個人情況

    啞鈴單臂划船(動作上網看影片,講不清楚哎~)6組 注意組間休息,不能過長,一分鐘最多了

    練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可

    週四休息

    週五: 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉(超級組 一個動作做完緊接著另一個動作,中間不休息) 4x20

    啞鈴旋轉上舉 4X20

    手持啞鈴健步走 4X20(動作很簡單,網上有)

    單手提啞鈴單腳提踵 4X15

    腹肌撕裂者

    關於腹肌撕裂者你去上網查,有影片,記住,任何方法要堅持才有效!

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