以我切身經歷回答一下。08年大學畢業時體重首次突破90kg，至今13年的時間基本沒變。最多時體重達到100kg，人送外號0.1噸。期間一直伴隨高血壓、腎結石、痛風、脂肪肝等毛病。到2020年底的時候，突然醒悟覺得不能再這麼繼續胖下去了，於是在物件的支援下，辦了張健身卡，買了30節私教課，開始了運動+控制飲食的減肥之旅。從2020年12月11日，至2021年3月11日，三個月的時間體重從95kg減到80kg，其中體脂肪減少13kg。總結一下主要做到以下幾點：

1.堅定信念。決定減肥前首先要明確你的目的是什麼？像我就是為了身體能夠健康點。2020年3月的時候第三次犯了腎結石，與以往不同的是此次持續了一週的時間，大家可以想象一下女人連續順產了一個禮拜還沒順下來，就能明白我受的痛苦了（據說結石疼痛等級是僅次於順產的）。醫生說我這就屬於肥胖引起得高尿酸血癥導致的腎結石！這正是這次經歷，我下定決心減肥。

2.科學減脂。因為我是透過私教訓練減脂的，一個好的教練能夠根據學員身體實際科學設定減脂方案。教練給我定的規劃是頭10節課進行心肺訓練，增強體適能。體能跟上後，開展無氧力量訓練，主要鍛鍊全身大肌肉群，以增加肌肉量，提高新陳代謝。所有的訓練動作要在力所能及的情況下做到力竭。每次無氧後再加上半個小時左右的有氧，主要以橢圓儀、跑步機快走為主，因初始體重較大，不建議一開始就跑步。

同時，教練要求嚴格按照食譜飲食。一是戒掉所有飲料，只喝白開水。二是減少米飯、饅頭、麵條等精碳水的攝入，以芋頭、地瓜等粗糧代替主食。三是多吃一些魚肉、牛肉等蛋白質高的食物，並配以綠葉菜（具體可在小紅書上搜一下減脂餐）。少吃豬肉等脂肪含量高的肉。食物以清淡為主，不吃油炸食品。四是儘量不飲酒，如果要喝酒只能喝點紅酒，不能喝啤酒和白酒。但對於我來說只是做到了第一和第二點。豬肉和炸雞以及和朋友聚會喝酒是我的底線，畢竟我覺得減肥是為了更好的生活，而不是為了虐待自己。

3.持之以恆。私教課結束後，根據學到的健身知識，自己制定訓練計劃，也可委託教練制定，並嚴格執行。我現在每週到健身館鍛鍊4次左右，每次90分鐘左右，先做無氧，再做有氧。現在有時候哪天不去鍛鍊還覺得怪難受。

說到最後，最重要的就是養成鍛鍊+健康飲食的習慣，只有這樣才不怕反彈。