首先先回答下提問『運動結束後要等 doms (延遲性肌肉痠痛)結束再繼續運動嗎?』:
可以繼續運動,但是不建議進行高強度的運動。運動時,建議適當避開疼痛嚴重的部位,比如腿部痠痛時可以進行上半身的訓練。也可以進行少量低強度的運動,如高強度跑步訓練後,可以適當低強度慢跑或者游泳,也有助於肌肉恢復。
接下來說說DOMS究竟是什麼?
我們在運動後,常常感覺渾身肌肉痠痛,一般運動第二天痠痛感較為強烈,三天左右才能恢復。在運動量或運動強度較大,或者很久沒有運動,剛剛回歸某項運動的時候尤為嚴重。
這種痠痛因何產生?又如何消解?
乳酸作怪?
一些健身教練會告訴你,這是因為運動產生了乳酸。而在跑步圈,關於乳酸的說法更是被大部分人所接受。跑圈老司機會輕描淡寫地說,去跑個“排酸跑”,排掉乳酸就好了。甚至有些專業隊的教練也會採用乳酸和排酸跑的說法。
真的是因為乳酸嗎?我們來看看乳酸在人體內的代謝。
乳酸是人體內葡萄糖無氧代謝的產物之一,葡萄糖先經過糖酵解產生丙酮酸(無氧),丙酮酸再轉化為乳酸(無氧)。乳酸可以經過有氧代謝轉化為二氧化碳和水,也可以透過糖異生作用,再次轉化為葡萄糖。
人體在安靜狀態下,也在不斷產生少量乳酸,此時的血乳酸濃度穩定在1-2毫摩爾/升,乳酸產生的速度和代謝的速度相當。
運動中,人體會產生更多乳酸。如果超出有氧運動的強度,肌肉需要更多能量,肌細胞得不到足夠的氧氣,將會進行無氧代謝(有氧代謝依然在進行,所以實際上是混氧代謝的狀態),並在短時間內產生大量的乳酸,從而導致血乳酸濃度升高,產生乳酸堆積的現象。一般認為,血乳酸濃度超過4毫摩爾/升,即為超過乳酸閾值,產生乳酸堆積(個體情況有差異,具體資料需要對運動員運動中進行實際測試和計算),如果維持這樣的運動強度,血乳酸濃度將快速上升。
可見,高強度的運動的確會導致體內堆積乳酸。然而,運動產生的乳酸一般在運動後1小時既代謝完成,血乳酸恢復到安靜狀態下的水平。所以,運動後第二天的肌肉痠痛並非乳酸作怪,也不要再用“排酸跑”這一說法了。
延遲性肌肉痠痛是什麼?
運動後肌肉痠痛的現象,有一個專有名詞“延遲性肌肉痠痛”,DOMS (Delayed onset muscle soreness)。指運動後肌肉痠痛和發熱的現象,一般在運動後24-72小時表現較為明顯。在大強度或者進行不常進行的運動時會較為嚴重,在24-72小時後,疼痛會逐漸減輕,消失。
DOMS產生的原因,目前尚無定論。有多個假說試圖解釋DOMS現象:
該假說認為DOMS是由於在肌肉運動過程中,尤其是在肌肉的離心運動中,肌纖維的微創引起的。肌纖維的微創實際是運動產生了損傷,因而產生疼痛。這種疼痛產生後,人很可能減少後續的運動,因而也是肌肉的一種自我保護,避免肌肉運動過度產生更嚴重的損傷。
2. 炎症
運動中,肌細胞的內外環境會發生變化,氫離子和活性氧的濃度升高,細胞膜的結構也可能產生變化,這都可能導致炎症反應的產生。
3. 其他
此外還有肌肉痙攣、鈣離子損傷、骨骼肌蛋白降解等等諸多假說。
如何應對延遲性肌肉痠痛?
雖然產生原因尚無定論,但DOMS是無法避免的。當DOMS來臨時,有以下幾點可以幫助你應對DOMS,加快恢復,並提升訓練效果。
運動後及時進行靜態拉伸,肌肉按摩,冷敷,熱敷等,都可以減輕DOMS,加速肌肉的恢復。
2. 運動後及時補給
運動後一定要及時補給,包括糖類、氨基酸、電解質、水等。在運動後30分鐘內補充,效果最好。此時補給,不僅能及時補充人體運動中的消耗,也最有利於糖原恢復,並且有助於肌纖維的修復。
首先先回答下提問『運動結束後要等 doms (延遲性肌肉痠痛)結束再繼續運動嗎?』:
可以繼續運動,但是不建議進行高強度的運動。運動時,建議適當避開疼痛嚴重的部位,比如腿部痠痛時可以進行上半身的訓練。也可以進行少量低強度的運動,如高強度跑步訓練後,可以適當低強度慢跑或者游泳,也有助於肌肉恢復。
接下來說說DOMS究竟是什麼?
我們在運動後,常常感覺渾身肌肉痠痛,一般運動第二天痠痛感較為強烈,三天左右才能恢復。在運動量或運動強度較大,或者很久沒有運動,剛剛回歸某項運動的時候尤為嚴重。
這種痠痛因何產生?又如何消解?
乳酸作怪?
一些健身教練會告訴你,這是因為運動產生了乳酸。而在跑步圈,關於乳酸的說法更是被大部分人所接受。跑圈老司機會輕描淡寫地說,去跑個“排酸跑”,排掉乳酸就好了。甚至有些專業隊的教練也會採用乳酸和排酸跑的說法。
真的是因為乳酸嗎?我們來看看乳酸在人體內的代謝。
乳酸是人體內葡萄糖無氧代謝的產物之一,葡萄糖先經過糖酵解產生丙酮酸(無氧),丙酮酸再轉化為乳酸(無氧)。乳酸可以經過有氧代謝轉化為二氧化碳和水,也可以透過糖異生作用,再次轉化為葡萄糖。
人體在安靜狀態下,也在不斷產生少量乳酸,此時的血乳酸濃度穩定在1-2毫摩爾/升,乳酸產生的速度和代謝的速度相當。
運動中,人體會產生更多乳酸。如果超出有氧運動的強度,肌肉需要更多能量,肌細胞得不到足夠的氧氣,將會進行無氧代謝(有氧代謝依然在進行,所以實際上是混氧代謝的狀態),並在短時間內產生大量的乳酸,從而導致血乳酸濃度升高,產生乳酸堆積的現象。一般認為,血乳酸濃度超過4毫摩爾/升,即為超過乳酸閾值,產生乳酸堆積(個體情況有差異,具體資料需要對運動員運動中進行實際測試和計算),如果維持這樣的運動強度,血乳酸濃度將快速上升。
可見,高強度的運動的確會導致體內堆積乳酸。然而,運動產生的乳酸一般在運動後1小時既代謝完成,血乳酸恢復到安靜狀態下的水平。所以,運動後第二天的肌肉痠痛並非乳酸作怪,也不要再用“排酸跑”這一說法了。
延遲性肌肉痠痛是什麼?
運動後肌肉痠痛的現象,有一個專有名詞“延遲性肌肉痠痛”,DOMS (Delayed onset muscle soreness)。指運動後肌肉痠痛和發熱的現象,一般在運動後24-72小時表現較為明顯。在大強度或者進行不常進行的運動時會較為嚴重,在24-72小時後,疼痛會逐漸減輕,消失。
DOMS產生的原因,目前尚無定論。有多個假說試圖解釋DOMS現象:
肌纖維微創該假說認為DOMS是由於在肌肉運動過程中,尤其是在肌肉的離心運動中,肌纖維的微創引起的。肌纖維的微創實際是運動產生了損傷,因而產生疼痛。這種疼痛產生後,人很可能減少後續的運動,因而也是肌肉的一種自我保護,避免肌肉運動過度產生更嚴重的損傷。
2. 炎症
運動中,肌細胞的內外環境會發生變化,氫離子和活性氧的濃度升高,細胞膜的結構也可能產生變化,這都可能導致炎症反應的產生。
3. 其他
此外還有肌肉痙攣、鈣離子損傷、骨骼肌蛋白降解等等諸多假說。
如何應對延遲性肌肉痠痛?
雖然產生原因尚無定論,但DOMS是無法避免的。當DOMS來臨時,有以下幾點可以幫助你應對DOMS,加快恢復,並提升訓練效果。
運動後拉伸放鬆、按摩、冷敷、熱敷運動後及時進行靜態拉伸,肌肉按摩,冷敷,熱敷等,都可以減輕DOMS,加速肌肉的恢復。
2. 運動後及時補給
運動後一定要及時補給,包括糖類、氨基酸、電解質、水等。在運動後30分鐘內補充,效果最好。此時補給,不僅能及時補充人體運動中的消耗,也最有利於糖原恢復,並且有助於肌纖維的修復。
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