如果你的描述很準確的話，那麼你的肌肉含量比較少，你需要以增肌為主，減脂為輔。

增肌和減脂是兩個完全不同的過程，增肌需要熱量消耗小於熱量攝入，減脂則完全相反。

如果你單純的增肌，你的體重會增加，但是體脂不會減少，甚至有可能跟多。所以在增肌的過程中，一般我們都需要做適當的有氧來控制體脂率。

增肌過程中，有氧運動一般一週3-4次，時長不超過50分鐘。體能好的話可以用HIIT帶替有氧，時間段，效果好，還能儘量避免肌肉的流失。

隨著你的肌肉量的增加，你的減脂效果也會越來越好，控制體脂率就會變得更輕鬆。

當然你也可以先減脂，再增肌。只不過減脂的時間可能會比較長，想要達到理想身材可能會花更多的時間。

178cm身高，才70kg，按理應該是很標準有點瘦的身材，不知道您的體脂怎麼會那麼高，肌肉含量雖然本來就比較偏低，不過我還是建議先以減脂為目的，減掉體脂18以內再開始增肌。

不同於普通小胖子剛開始減脂就純有氧運動為主，建議題主一開始就搭配一些抗助訓練來保證本來就比較少的肌肉含量不要再掉了，如果並沒有什麼經驗可以簡單的俯臥撐、徒手深蹲、卷腹等這些簡單的運動來配合40到60分鐘的有氧運動，跑步游泳騎車都可以。當然俯臥撐深蹲這些，一定要保證質量，不要隨便做幾個就收工，一定要儘自己最大的努力，分組做到力歇，一般這樣堅持幾個月，就可以到達我們體脂18的目標。

同時飲食方面也一定要注意合理安排，蛋白質攝入量一定要足夠，不能說減脂就只吃素菜之類的，雞蛋、雞胸肉、牛肉啥的該吃的就要吃，實在不方便的喝蛋白粉也可以。蛋白質攝入量不足的話再減脂期間肌肉會掉得比較厲害，會有一些得不償失的感覺。

你可以直接奔著健身目的去——無論目的是增肌、保持健康還是提升體能。

身高1.78米的話，標準體重應該是73公斤正負5公斤，你的體重是70公斤，屬於標準範圍內但偏輕。一般成年男子體脂率保持在15%～18%是正常範圍，你的體脂是22%，這是輕度肥胖。

現在你的情況就比較“古怪”了，為什麼體重偏輕卻輕度肥胖呢？這恰恰說明你缺乏運動，導致身體肌肉含量較低，卻儲備了不必要的脂肪。這不可忽視，因為它會使你瀕於亞健康狀態，比如稍一活動就氣喘吁吁、乏力沒有精神等，急需加入健身隊伍。

很多男孩子，一說健身，似乎只有“練塊兒”，這種概念是不正確的。肌肉圍度一定程度上體現了體育運動水平，且很大程度上改善外觀，但人的體能不只是肌肉，英國科學家把體能分為7個組成部分：肌肉力量、心肺耐力、爆發力、柔韌性、平衡能力、專項技巧、心理素質。看，這麼多，怎一個“肌肉”就能代表？！

因此，你的目標就不一定練成肌肉男，你也未必一定想練成肌肉男。那麼，你的目標是什麼呢？增肌、提升體能、保持健康，還是其他什麼？無論什麼目的，基於你現在的情況，略微偏輕、略微偏胖，都不是大問題，在運動中就能輕鬆改觀，因而你可以直接奔著你的目標去，而不必繞遠先做其他。

比如，你想要玉樹臨風的瘦而有力的體型，直接以有氧運動為主吧，輔助以力量訓練和柔韌練習等，過程中，你的肌肉會適度增長的。再比如，你想要練成巨無霸，那就直接開始你的健美計劃吧，現有的脂肪，恰恰能幫助你不讓身體在各種情況下過多分解肌肉供能。君不見，優秀的健美運動員在非賽季都是有一點肥肥的！只要想增肌，脂肪就一定會跟著摻和進來。但不用著急，等達到一定階段後，再調整計劃，適當控制一下脂肪就可以了。

先增肌，多練深蹲硬拉胸背，定健身計劃分劃訓練，一週五練加三次40分鐘有氧，六日休息，別控制飲食多吃牛肉與蛋白質少吃一點碳水度絕垃圾食品，少油鹽，碳水以慢碳為主蔬菜以粗纖維蔬菜為主，烹飪以蒸煮燉烤拌分主。三個月有大轉變。

身高178cm體重70公斤左右的男生，體脂22左右應該先增肌還是先減脂？

目前在中國尚沒有統一的標準體重資料。較普遍採用的計算方法有兩種：

一種是：成年：（身高（釐米）-100〕＊0．9= 標準體重（千克） ；另一種是：男性：身高（釐米）－105= 標準體重（千克）。

從題主的身高上看無論採用哪種計算方法體重都是在正常範圍內。通常情況下即使是肌肉含量偏低，脂肪含量也只是在正常範圍的偏高值，而不應該達到22%這麼高。這種情況只能說明題主所用的體脂測量工具所測量的資料並不準確。

目前無論是健身房的大型身體成分分析儀器，還是手持的體脂測量儀器，工作原理都是一樣的。都是透過身體不同成分的電阻不同來得出測量資料。實事求是的講這種資料只是健身房用來私教銷售的工具，並不準確，你在同一時間段內連續進行幾次測量，資料都會有不一樣的顯示，尤其是脂肪含量的資料偏差較大。

健身是人們企盼獲得理想生活質量的行為。健身的目的不一定就是為了增肌或者減肥，健身的首要任務是提高健康水平，所以題主沒有必要為先增肌還是先減脂去糾結。增肌也好，減脂也罷，其中最關鍵的是健康水平的提高。

健身是一項極具個性化活動，健身的方式和健身計劃的制定也應因人而異，不應千篇一律。採用什麼樣的健身方式除了根據自身的身體狀況之外，自己的興趣愛好也是非常重要的因素，只有從自己的興趣愛好出發健身活動才能堅持的更加持久。

所以題主根據自己的興趣出發，看看自己的內心意願是偏向於減脂，還是偏向於增肌，只要做好量和度的把握，對身體都是有益無害的。