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在家：平板支撐和腹肌輪

在健身房：槓鈴全深蹲，槓鈴屈腿硬拉，槓鈴臀橋。

保證動作姿勢正確，重量循序漸進，堅持半年，變身真男人！誰練誰知道！

核心力量對於跑步愛好者來說是不可缺少的，也是至關重要的，良好的核心力量對於跑步這項運動是百利而無一害的！

關於核心力量的好處：

1 首先能維持自身的身體姿態，保持一個穩定的發力源

2 核心區是連線身體四肢的中間部位，是力量傳輸的紐帶

3 能在跑步過程中，提高跑步的經濟型，避免不必要能量損失

4 提高身體的穩定性及控制能力，能有效預防運動損傷

核心力量怎麼練？請看下面 平板支撐

側橋

臀橋

跪姿飛燕

俄羅斯轉體

死蟲子練習

跪姿伐木

跪姿上挑

俯臥交叉上抬

仰臥卷腹

上面這些動作都是比較簡單實用的，大家可以自行選擇訓練！

大家注意啊，在核心力量訓練的時候不要過多的去追求花式動作，動作漂不漂亮不重要，重要的是要保證動作的質量，保證訓練效果！

跑步，我們老生常談的一個話題。其沒有限制性運動方式深受大眾的喜愛，在跑步過程中需要上下肢協調運動來完成跑步穩固的姿態，什麼意思呢？大家會發現在跑步過程中腿部向前時對側的手部也會向前，其原因是為了中和在運動中產生旋轉的力，如果你有見過走路順拐的人，他們走路的方式非常有意思，在向前走動的過程中身體會一轉一轉的，原因就是因為順拐在走路過程中旋轉力無法透過手部擺動所抵消所導致。

所以問題來了當上肢和下肢會產生一個相反的旋轉力，力在哪裡中和呢？答案是軀幹，再準確一點是核心處，所以再提升核心力量的時候最重要提升的是核心對抗旋轉的力，我們稱之為抗旋訓練。今天就給大家來分享幾個抗旋訓練的動作，讓大家透過練習提升在跑步中核心的穩定性。

1.側撐單手划船：首先側撐於地面，雙腳開啟保持身體穩定，然後上側手拉著繩索或彈力帶進行後拉、還原，以此交替。確保在拉的過程中軀幹保持穩定。

2.跪姿彈力帶側向靜撐：雙腿跪於地面，側對身彈力帶，然後拉起彈力帶將雙臂伸直，靜止保持。確保不被彈力帶將身體拉過去。

3.跪姿側向彈力帶推拉：在上一個動作的基礎上，緩慢的將伸直的手臂拉回身體，再次緩慢推直手臂，保證手臂在進行活動的過程中身體始終穩定。確保不被彈力帶將身體拉過去。

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人體的核心是指人體的中間部分，肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，主要包括環繞在我們軀幹周圍的肌肉，主要包括腹肌和豎脊肌，髖關節周圍的肌肉，比如臀肌，旋髖肌、股後肌群也屬於核心肌群。

鍛鍊時分別鍛鍊以上肌肉，腹肌、豎脊肌和臀部肌群為主。既可以分別鍛鍊，也可以把核心肌群作為一個整體進行鍛鍊，作為整體鍛鍊時協調性更好，分別鍛鍊時針對性更強。

腹肌鍛鍊可以把腹直肌上部和中部、下部和中部分別鍛鍊，主要做各種卷腹。

同時鍛鍊腹直肌上中下三部分。

左右側腹內外分別鍛鍊。

腹橫肌主要做平板支撐。

豎脊肌可以做硬拉，羅馬凳等鍛鍊。直腿硬拉側重豎脊肌鍛鍊時，要體會腰部發力。

臀部肌群可以和腿部一起鍛鍊，或者單獨拿出來進行鍛鍊。

臀推、臀橋是主要鍛鍊方式。

核心力量鍛鍊還可以用keep手機APP裡的核心的課程。

如何提高核心力量？

1、平板支撐

這個動作可以有效的鍛鍊腹橫肌，被跑友們公認為核心肌群鍛鍊的最佳方法，在運動中，利用雙肘彎屈和雙腳支撐離開地面的身體，使肩膀和肘關節垂直地面，保證脊椎垂於中立位（頭部、肩部、臀部以及腳踝在同一個平面內），收緊腹部和盆底肌，使脊椎最大限度的延長，調整好自己的運動呼吸等動作要領，完成核心肌群的鍛鍊。

訓練強度做4組，每組保持在60秒，中間組間休息20秒。

2、側臥提臀

身體右側臥墊子上，用右手支撐地面，左臂屈肘保持叉腰，保持身體和雙腿在同一個平面內，雙腿向下伸直，使左腿疊加在右腿上，運動時收緊腹部使髖部挺起，保持身體平直穩定，當髖部到達最高點時，保持動作1秒，然後慢慢降下髖部，使身體回到原來位置，換另一側練習。

訓練強度做3-5組，每組堅持做10次，組間休息1分鐘，然後進行下一組練習。

3、仰臥舉腿

身體仰臥在瑜伽毯上，雙臂自然放在身體的兩側，雙腿併攏向下伸直，運動時收縮腹部核心肌群，使雙腿向上舉起，雙腿稍微彎曲，最大限度收縮腹肌，當雙腿到達最高點時，頂峰收縮1秒，然後降下雙腿回到起點，重複動作進行。

訓練強度做3-5組，每組做8-10次，組間休息1分鐘。

4、瑜伽球側支撐抬腿

支撐手臂的上臂做到和地面幾乎垂直，收緊臀部使身體呈側平板支撐姿勢，運動時保持身體的穩定，抬起下腿使大腿和身體垂直，保持動作1秒，然後使下腿回到起點，換另一側腿練習。

訓練強度：做3-4組，每組做8-10次，組間休息2分鐘。

希望以上動作能給朋友們帶來幫助，想要鍛鍊效果明顯，離不開跑友們平時的堅持，只有這樣才能使你們在跑步中更加安全有效。

跑步的節奏快慢，由個人調節而定。主要是能夠達到鍛鍊效果為目的即可。重心要放在手肘膝等關節的各個方面配合運動。