作為三個月瘦了二十二斤的過來人告訴你：

1，瘦身的關鍵是靠控制飲食，如果你每天的熱量攝入超過合理熱量太多，別說一週跑三次，一週跑十次也瘦不下來。

2，瘦身的正確姿勢是先制定目標，合理減肥，一天吃不了一個大胖子，一天也變不了苗條的瘦子，一般一個月減掉6-8斤是合理的；

3，買一個食物秤，下載一個能知道食物熱量的APp，推薦薄荷App，不是打廣告，我一直用這個，每天記錄三餐熱量；

4，適量運動，為什麼是適量運動呢？因為我不喜歡跑步，哪怕是蝸牛式的慢跑，我喜歡走路，而且都是每天必走的步數都超過一萬步了，每餐吃完飯後不要坐在那裡，走十分鐘是起碼的，我不想跑步的另外一個原因就是擔心不跑步了會復胖，所以我的理念是輕輕鬆鬆的瘦掉！

5，堅持！減肥跟投資一樣，都需要耐心，要堅持！你堅持一個月看看，瘦掉幾斤的那種成就感和滿足感絕對是槓槓滴！

如果你不控制飲食，隨便吃，那麼別說每週跑三次步，就是每週跑八次步也不會減肥。

在減肥實踐中，飲食起到的作用要大於運動。原因在於，運動需要投入專門的時間和持續地努力，需要很久之後才能看到效果。運動所消耗的能量遠比人們想象得少，你花費很長時間，很費力地去運動，比如你步行2小時走一萬多步，也不過才消耗400多千卡能量，大致相當於一根油條所含能量。顯然，少吃一根油條比多走2小時要容易很多。而且，飲食中高糖、高油、高能量的食物實在太多了，你有很多機會可以減掉它們，以減少能量攝入。對減肥而言，飲食比運動更重要的觀點，也得到一些學術研究的支援。比如2014年《美國臨床營養學》雜誌發表的一篇對20項研究的綜述，發現減重飲食比運動更有效。

準確地說，飲食是減肥的基礎，而運動會強化減肥效果。只改變飲食，不增加運動，可以減肥，但效果可能不夠理想；只增加運動，不節制飲食，幾乎不可能減肥，因為運動會增加食慾。除了強化減肥效果之外，運動還有助於緩解飲食減肥的副作用。比如，很多減肥飲食都會導致肌肉不同程度地流失，導致體力或肌肉力量下降。如果同時增加運動，特別是增加力量訓練，則肌肉流失較少或不流失，對體力、精力和身材大有裨益，甚至會提高基礎代謝，延緩平臺期出現。有氧運動除了強化減肥效果之外，還能增強心肺功能，有助大腦和心理健康，對“三高”等慢性疾病有治療作用，可謂一舉多得。最重要的是，養成運動習慣還有助於避免減重後反彈。因此，減肥時千萬不要讓運動缺席，飲食和運動雙管齊下。

建議每週跑五次，每次至少50分鐘到一個半小時。根據中國營養學會的建議，普通人每週至少應該有五次運動,每次半個小時左右。但是對於減肥人群來說，這樣的運動量還是少了一些。對於減肥的人群來說，應該每個星期運動5次，每次至少50分鐘，這樣才能有效地起到減脂減肥的效果。

具體運動的話，不止建議進行跑步運動，像一些器械或者力量的訓練，也是有必要的，這樣的訓練能夠增加我們身體瘦組織的含量，瘦組織越多，人就越容易瘦，瘦組織越少脂肪越多，人就越容易胖。

跑步的話也不建議進行勻速跑，而是建議慢速跑和快速跑相結合的方式，這樣減肥的效果會更好。另外，跑步的速度不建議太快，因為中低速度的運動會消耗更多的脂肪，而高強度的運動消耗的碳水化合物會更多一些。

另外就是在飲食上有一定的控制做到吃到八成飽，而且要限制有的攝入和其他脂肪的攝入，增加蔬菜的比例，減少含糖飲料這樣的精緻碳水化合物的攝入。

既然以減肥為目的，首先我們要清楚減肥的原理是什麼？

簡單說，減肥就是一個攝入與消耗平衡的問題。當你每天消耗的能量大於你的攝入時，多餘的能量就被儲存起來變成脂肪。反之當你消耗的能量小於你的攝入時，身體就會消耗你身體儲備的脂肪，從而達到減肥目的。就醫學觀點來計算，想減掉一公斤脂肪就必須消耗7700大卡的熱量。

舉個例子，假如我每天攝入的飲食為1300大卡，運動量為800大卡，加上一個年輕女性每日維持基本身體所需大約需要消耗的1200大卡。

那麼，我每天的消耗與攝入之差為: 1200+800-1300=700，如果我每天保持這個資料，我需要11天的時間來減掉一公斤脂肪。

現在網路上有很多計算攝入量運動量的APP, 你可以根據自己的需求選擇適合的監控自己每天的攝入消耗情況。另外，你可以根據自己的身體狀況選擇多樣性的運動專案，例如游泳，健身操等等。如果你體重基數比較大，長期的跑步會對膝蓋造成傷害。

減肥，三分運動七分吃。堅持健康的飲食習慣，輔以運動加強才能達到最好的效果。如果每天暴飲暴食，即使是每天跑步三次，也會事倍功半。

減肥要求我們：每次運動要達到每分以最大吸氧量百分之七十五的強度，持續運動四十五分鐘以上，每分種以最大吸氧量百分之七十五，簡單理解就是在大喘氣。這點本身就很難了，然後要每次四十五分鐘以上，然後做完這大喘氣四十五分鐘這麼大強度的運動以後還不能吃東西，最重要的不是一天兩天，而是持續堅持。更何況日常生活中誰沒有個應酬聚會之類的事兒呢，而一旦不運動，反彈也是相當的厲害。另外體重過重，是不適合運動的，因為體重過重的人進行強度大的運動會使我們的關節受到嚴重的損傷。對於體重過重的人來說，這個時候去跑步，他的漆關節所受到的壓力是體重的五到七倍。所受到的壓力更大，而造成的損傷是不可逆的。如果是專業的健身教練的話也會建議你體重恢復到一定程度，再結合運動來調理身體。所以運動雖好，但卻不能普遍使用。

對於你這個問題，我想說，只要是增加了輸出，也就是運動了，就是能減肥的。但是最終在你身上的效果，還剩下多少，要看你具體吃了多少。