山式站立

2

下犬一式

呼氣，從腰部開始向前彎曲，膝蓋保持挺直，雙手手掌分別落於雙腳外側。彎曲膝蓋，兩腿依次向後腿退一大步（約1.2米），雙腳平行，分開約30釐米，腳趾朝前。肘部伸直，伸展背部，腿部繃直，膝蓋不要彎曲，腳後跟下壓，腳完全放在地面上。保持這個體式60秒鐘，深長地呼吸。

END中級瑜伽——下犬第二式

1

首先完成下犬第一式

2

吸氣，右手向內斜伸向左腿，從左腳外側握住左腳腳踝，手臂繃直。保持這個體式30-60秒鐘。

3

呼氣，收回右手，回到下犬第一式。換左手離地，向內斜伸向右腿，右掌從右腳外側握住右腳腳踝，手臂繃直，保持相同的時間。

4

深長地呼吸，然後呼氣，收回右手，回到下犬第一式。下一次呼氣的同時，軀幹前伸，放低身體，回到地面上，放鬆。

END高階瑜伽——下犬第三式

1

首先完成下犬第一式

2

吸氣，抬升右腿，向後上方伸展，直至與頭、頸、軀幹呈一條直線。伸展雙腿，雙膝繃直.保持這個體式60秒鐘，深長地呼吸。

3

呼氣，頭部下壓，右腿落下，回到下犬第一式。換左腿重複這個體式。

END高階瑜伽——下犬第四式

1

首先完成下犬第三式

2

左臂向後伸展，左手從外側握住左腳踝，身體重量放在右手掌和左腳上，保持身體平衡。保持這個體式60秒鐘．深長地呼吸。

3

呼氣，左手放回地面上，放低右腿，完成1到2個呼吸。

4

吸氣，抬升左腿向後上方伸展，移動右臂，右手握住右腳腳踝。保持這個體式相同的時間，深長地呼吸。

5

呼氣，右手回到地面上，放低左腿，同時頭部下壓．軀幹前伸，放低身體回到地面上，放鬆。

END高階瑜伽——下犬第五式

首先完成下犬第一式。

右臂向左腿方向伸展，右手從外側握住左腳踝，雙肘、雙膝都保持繃直。

吸氣，右腿向後上方伸展，直至與頭、頸、軀幹呈一條直線。伸展雙腿，身體重心落在左腳和左掌上，保持身體平衡，保持這個體式60秒鐘，深長地呼吸。

放低右腿，回到下犬第一式.

5

左臂向右腿方向伸展．左手從外側握住右腳踝·左腿向後上方伸展，重複這個體式.