要先增加腿部肌肉 讓你的膝蓋有支撐 不要把膝蓋跑廢了 適當跑步 讓你下肢適應起來 有癢可以騎腳踏車 游泳鍛鍊 調整你整體的機能 運動都是相同借鑑的 有氧運動都是控制自己的節奏 買個心率表 心率帶 這樣自己也能掌握尺度 上傳後看錶格制定訓練量 歲數大了要科學健身

以您現在的配速和跑步距離，還需要繼續堆積跑量。半程馬拉松關門時間3小時，也就說您以平均配速8′31以內的配速跑下來都可以挑戰成功。透過訓練我們可以更輕鬆，更合理的跑完這個半馬。

您屬於初級跑者，所以不建議您進行間歇跑訓練，應該以有氧訓練為主，等到身體接受能力強了在進行速度的訓練。您本身6′55左右的配速不算太慢，透過訓練可以有很快的提高。

建議您以4個月為計劃，4個月之後再挑戰半馬。

第1到4周:慢跑堆積跑量，以配速6′55跑10-12公里為目標。根據身體情況，適當調整，不必天天跑，隔天跑一次，穿插快走也可以。要多進行核心力量訓練，很多跑步APP上都有這種課程，可以防止受傷，不是隻有跑步才叫跑步。

第5到8周:配速可以提高，還是以堆跑量為主。不要心急求速度。此時心肺功能會得到很大的提升。以單次可跑12-15公里為目標，注意跑後的拉伸和恢復。

第8到10周:有氧為主，速度可以適當練習。可以先以前邊慢跑，最後一公里提速。逐漸過渡到平均配速提高。

第10到12周:步入正規訓練. 每週一個15+混氧跑（前邊有氧跑，後邊3-5公里提速。）每週一個LSD（長距離慢跑），18-半馬的距離。

後面的4周，可以練習輕強度的間歇跑，提升提升速度，量力而行，不要受傷。

賽前一週要注意飲食和調整強度。

成績並不是最重要的，重要的健康的跑下去。

我之前也沒有跑步的，剛開始先從爬山開始練習腿部肌肉群，慢慢體重降下來以後，才開始嘗試跑步，一般隔一天跑一次比較好，開始根據自身情況選擇配速，場地建議5公里以上，如果要跑半馬，賽前跑量必須保證。一週可以一次10以上的長距離。比賽時後後程就不會太辛苦

題主基礎不錯，但是犯了很多人容易犯的錯誤“急於求成”，

當慾望超過體能時，傷痛也就不遠了。

第一個錯：剛開始就連續4天都跑，中間沒有休息

第二個錯：距離增加的太快，4天就加到了7公里。

題主難道想1-2個月就挑戰半馬，難後棄跑麼？

還是想健康地跑個幾十年？

建議你最少半年以後再跑半程，不要著急。

每週3-4次。都是慢慢跑，按照你現在的655左右也行，根據呼吸心率也行，

或者能邊聊天邊跑的節奏都可以。

記住速度慢一點。

每週跑2-3個5公里左右，

每週再跑一次稍微長點的，按月慢慢增加最長的那次距離，3個月後加到10公里。

每週依然是3-4次。

當你能跑10公里時，你可以加入速度訓練了。

每週跑1次間歇跑，強度要高，速度要快，

每週的長距離依然慢慢加，比如12，15，18.

另外，還要記得做力量訓練（核心，腿部）當你能跑15-18左右時，可以參加個半馬比賽了。

慢一點總可以長一點。

首先，選擇一款健身軟體，比如keep,悅跑圈，找到訓練計劃。再者根據自己的身體健康情況制定好計劃。按部就班堅持打卡！

其次自己設定目標，一週跑3到4次，循序漸進遞增跑量，根據你的說明，目前狀態還好，保證跑前足夠熱身，跑後足夠拉伸，先輕鬆完成10公里跑步.大概所需時間45天，然後挑戰15公里跑步，配速穩定在600到630之間，至少跑10個以上15公里，第三階段，嘗試跑半馬第一次，根據感覺來跑，整體跑下來半馬，不會太累太辛苦，加油，求採納，謝謝，

題主狀態很好，這種狀態一般零基礎的人很難達到，要挑戰半馬的話，以題主的狀態三個月完全足夠，下面我說說一個簡單的計劃，這個計劃不能讓你跑出最好成績，但是能夠讓你以更好的狀態去跑完自己的半馬。

第一，一週跑四到五次就行，不用像題主說的一樣連續四天跑步，最好的狀態是慢跑十公里，下一天間歇跑，休一天，然後慢跑十公里，休一天，慢跑十五到十八公里或者配速跑十五公里，休一天，如此迴圈。

第二，跑步前做好拉伸，跑後做好熱身，能夠讓自己最大化的避免受傷。

第三，選擇一雙合腳的跑鞋，這個很重要，合腳基本能夠避免受傷。

第四，跑了幾次長距離後腿膝蓋這些難免出現傷痛，這些是正常現象，好久不運動的人因為基礎薄弱，超限後都會出現傷痛，此後休息，傷痛會自個好的，好了之後可能還會再痛一兩次，那就繼續休息，之後肌肉適應這個節奏基本很少再痛了。

第五，期間做做力量練習，我比較喜歡做一些簡單重複性動作，靠牆蹲，平板支撐，深蹲，這些基本很少需要外在的東西就能做到，這樣能夠增強自己跑步的穩定力。第六，像題主這基礎練習一個半月後，習慣了跑步節奏，可以找比自己快的朋友一起跑步，兩個人一起跑，一個比自己快的時候，能夠激發自己內心鬥志，這樣能夠提高自己的速度。

第七，休息的時候或者可以選擇某一個慢跑日去游泳爬山等，能夠更好的增強自己的心肺能力，有助於提高跑步狀態。第八，記得有傷痛就休息，不要繼續，不然傷痛加深後續需要更多時間精力來恢復。