正常就是後腳跟先落地緩衝！小腿後襬的高低取決於送髖運動。多練習送髖就能改善。記住最重要的一點：跑步的時候感覺越自在，越舒適，就是最好的。不用刻意模仿別人，做最好的

據我瞭解，關於跑步，一直以來最爭論不休的問題就是跑姿，而腳掌腳跟著地方式更是跑者最關心的問題，有些人說：“自己想怎麼跑就怎麼跑，最舒服的方式就是對的。”有人講：“腳跟著地肯定是錯的，必須改成腳掌先著地。”

但到底什麼是正確的腳掌著地方式很多跑者並不瞭解，所以就導致了很多人學習腳掌著地反而更容易受傷。

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如果真的掌握正確的腳掌著地方式，就會知道，腳掌著地是最省力的方式，它並不想人們說的那樣，需要有強大的小腿力量才做得來，相反，它比腳跟著地更節省小腿用力。

當然，100個跑者會有100種跑姿，每個人也都能列舉出不走尋常路的大神跑者，但是也應該相信，跑步生涯最久的優秀跑者是那些擁有最佳跑姿的人。

普通跑友，沒有人告訴我們什麼是最好的跑姿，我們總是看到那些電視機前的優秀運動員，稱讚：“這個跑姿太漂亮了。”但是，並沒有多少人去真正解釋怎樣的練習才能獲得那麼好的跑姿。大部分人只是告訴我們：絕不能用腳跟先著地；自然地跑姿才是最好的等等。

近年來，很多人都在講說腳跟著地的危害，但究竟有哪些危害我們來看看一看。

一、危害

1、容易受傷：用腳跟著地會導致腳踝、腳後跟、臀部等部位受傷。即使是高科技跑鞋的支撐效果也不能避免很多傷病。逐漸地，這種落地方式還會導致軟組織撕裂，進而繼續磨損受傷部位，這也是為什麼普通跑友容易受傷的原因。

所以，改善著地方式非常重要。

2、效率下降：腳跟的落地方式除了會造成傷病之外，還會降低跑步效率，因為腳跟著地會起到剎車作用。

二、糾正整體

1、訓練快速步頻：理想的跑步步頻比習慣的步頻要快很多，通常要求每分鐘180次。掌握合適的步頻會幫助提速，同時，步頻的提高對於著地方式也有良好的改進作用。而且蹬地次數的增加也會防止受傷，減少地面的作用力。

2、訓練正確的身體前傾：利用核心力量讓身體向前推進，並且讓身體自然前傾（前請一定要從腳踝開始前傾，而不是腰部）。

3、在重心下方落地：這是腳掌著地的重要步驟，跑步著地方式，只有在腳步在中心下方落地時才會有腳掌著地的效果，舉個很簡單的例子，走路的時候為什麼是腳跟著地，因為腳在身體前方落地。當跑者逐漸掌握了這個技巧之後，兩腿的跑步動作就會越來越像車輪了。

4、減少接觸地面的時間：腳部接觸地面時間越短，越會減少衝擊力。

5、利用膕繩肌（大腿後側肌肉）發力：檢驗正確跑姿的關鍵就是看看你在跑完一次步之後是大腿前側疼還是大腿後側疼。我們經常會看見電視上很多運動員的跑步動作特別像車輪，而像車輪的關鍵就在於這裡，貝克勒的後撩腿最為漂亮也是因為強大的膕繩肌造成的。

三、腳掌著地的對錯對比

改變著地方式，重要在於跑步整體的改變，整體的改變會讓腳掌著地自然形成。

下面，來對比一下正確跑姿與錯誤跑姿的區別。

腳踝放鬆，

目視前方，

這是正確的腳掌著地方式。

跑動時，一定要注意，

承力點要在腳掌。

這種姿勢可能是

大部分人所理解的錯誤腳掌著地方式，

確切的說，

這種著地方是腳尖著地，

也就是我們說的踮腳跑，

這樣的跑法和腳跟著地一樣會造成傷病，

並且同樣會起到剎車作用，

說的再直白一些，就是用腳在鏟地。

正確的腳掌著地應該是

腳在空中有一個自然的腳尖上翹，

要注意，腳踝是不用力的，

而且正確的腳掌著地小腿肌肉是非常放鬆的。

而這個錯誤的腳掌著地方式明顯是

刻意的在追求腳掌跑，

在空中沒有自然的上翹動作，

這樣的跑動很有可能造成小腿的傷病。

當然，

像這樣的腳跟著地動作就更是錯誤動作了。

如果還是很難理解，

可以換一種更接地氣的解讀方式，

正確的腳掌著地更像是刨地（腳向後刨地），

錯誤的腳掌著地方式是在鏟地（腳向前探），

運用錯誤的腳掌著地方式

跑步時間久了，

就會造成小腿肌肉受傷，

甚至腳趾也會受到傷害。

切記：學習腳掌著地，

千萬別在空中讓腳踝用力，

那一定是錯誤的跑姿。

應該是自然，因為跑步，崇尚優美，實效的跑步技術固然重要，但每個人跑姿基本屬於先天的，後天改進的空間不大，所以大家絕對不要盲目的去改跑姿。而且，再改跑姿之前，一定要先加強身體力量的訓練（上肢力量、腳踝力量腿部力量、軀幹部位力量等），這一點非常重要，不然很容易造成傷病。

只要身體力量加強了，才能保證您在跑步過程中身體重心穩定，後蹬有力、腳下彈性好，上、下肢發力協調。有時候技術也會受運動能力、競技狀態的好壞而改變不穩定，狀態最好的時候，技術會達到最佳狀態。同時，技術也會有一個主動自我修復的過程，也就是說當您的運動能力和競技狀態逐漸恢復後，自然還會向一個最合理、最實效的技術軌跡伸展。總之，關於跑姿，沒有最科學的，只有最適合自己的。

讓自己舒服的姿勢就是最好的姿勢，我身邊好多馬拉松的大咖，每天幾十公里，養成習慣了，請教了幾次，每個人都不一樣，姿勢，步速，步幅因人而異，希望跑友，一起進步！