上班族經常疲於鍛鍊，要麼是勞累不想動，要麼是因為沒時間，所以不知道應該選擇怎樣的鍛鍊方式。其實上班族也可以每時每刻都有鍛鍊的機會，例如當我們坐在電腦桌前面敲字的時候，我們的腿任然是可以活動的，這時候可以適當抬起自己的腿，放下自己的腿，做一些抬腿的輕度鍛鍊，特別是當自己有些疲憊的時候，做一些這些手腳上的小鍛鍊不僅能夠鍛鍊到身體一些部位，而且也能夠緩解疲勞。

因為上班族需要久坐，而久坐造成的危害是很大的，特別是一個動作堅持長時間可能會拉傷肌肉、韌帶，骨骼也可能會保持錯誤的姿勢，長期下去可能會產生一些形體上的錯位，20分鐘左右就一定要換個坐姿，另外40分鐘左右最好是起來走動走動，喝一杯水，看看遠方休息視力。

休息的時候也是鍛鍊的時候，可以做做拉伸運動。另外，坐的時候保持挺胸收腹其實就是一種鍛鍊，收腹這個動作其實我們的腰腹部都是要用力的，用力的同時其實就是輕度鍛鍊，可以發現，有收腹習慣的人一般都不會有大肚子，而且也能夠保持更長久的不錯身材。很多朋友久坐之後就習慣弓腰駝背，其實弓腰駝背會嚴重拉伸背部肌肉，但胸腹部的肌肉鬆弛，長期下去就很容易囤積贅肉，給小肚子生長機會。

另外，除了上班中一些輕度鍛鍊，上下班其實也是有鍛鍊機會的，比如走路去搭車搭地鐵，就不要再騎車去了，多用步行，能走就不騎車，能騎車就不搭車。有時候距離遠也可以慢跑到車站，其實這些都是在鍛鍊。當然如果下班有機會去健身房鍛鍊也是不錯的，但這就要看能否在勞累中還能堅持去健身房了。

這個還是要根據年齡性別和日常工作不同，因人而異，只要運動了，都是不錯的一種選擇。我個人以前下班後完全是靠打牌打發時間，後來發現體重一天一天上去，而且身體狀況越來越差，痛定思痛打起了乒乓球，我選擇打乒乓球，是因為自己年過40，太激烈的運動不適合，乒乓球比較適合我的個人興趣和身體實際情況，我們小區鄰居也有選擇游泳和瑜伽甚至廣場舞的，夜跑的很少，現在空氣質量這麼差，夜跑不僅危險，對身體也沒什麼好處，我經過5年的鍛鍊，不僅感覺身體好多了，體重也減了20多斤，同時交了不少新朋友。享受到了體育帶來的快樂。希望大家下班後加入到體育鍛煉的行列裡來。

對於廣大上班族來講，要安排運動，最大的困難是時間段的選擇，和由於時間段的不同也會使得運動方式方法受到限制。

因為下班以後的運動時間在飯後和睡前這個階段，既不能影響吃飯也不能影響睡眠。所以在時間的安排，要在飯後1小時和睡前1小時之間的這個時間段。而在運動方法的選擇上，既不能時間太長，也不能強度太大。

所以，對於上班族來講，首先要有運動的意識和習慣，養成在工作間隙運動的習慣，哪怕是每次做幾個俯臥撐、深蹲、開合跳等不受限的動作，每天來幾次，長期堅持也會達到健身的目的。

但是如果只是安排在下班以後來做的話，算來算去，選擇一些強度不大且短時高效的運動比較合適。

也許，下面一組動作就會適合沒有時間卻想鍛鍊的你。這一組動作強度並不大，但在實際的鍛鍊中，強度的大小也要因人而異，如果感覺強度低，可以把動作1.3.6.8的屈膝動作改成直腿動作，也可以透過縮短休息時間或者增加整體時長的方式來增加強度。但要注意不要讓自己過於興奮而不能入睡。當然，如果運動後不會影響睡眠就不必考慮這一點。

動作一：跪姿平板支撐（45秒）

雙肘雙膝撐地，保持從頭到雙膝呈一條直線不要塌腰，不要弓背收緊核心，保持均勻呼吸

動作二：臀橋（20次）

仰臥，雙手置於身體兩側，雙腿屈膝略寬於肩，雙腳踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，稍作停頓臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣

動作三：跪姿俯臥撐（15次）

雙手雙膝撐地挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直線上手臂自然伸直垂直於地面雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行後撐起身體，控制肘部緊貼身體兩側下落過程緩慢，不要自由落體

動作四：徒手深蹲（15次）

腰背挺直，腳跟與肩同寬膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，雙臂前平舉下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原全程保持腰背挺直下蹲時吸氣，起身時呼氣

動作五：十字挺身（20次）

俯臥，雙臂向前伸，雙腳併攏抬起一側手臂和對側腿部至最高點，略作停頓，回到起始狀態做另一側手臂和腿部的抬起，貼於地面的手臂和腿部保持放鬆手腳上舉時吸氣，還原時呼氣

動作六：屈膝側支撐抬臀（15次，換邊）

身體側臥，雙腿屈膝，一側肘與膝蓋支撐身體，繃緊側腹部，從頭到膝蓋呈一條直線腹部發力收縮將臀部抬高至最高點稍停後還原抬臀時呼氣，還原時吸氣

動作七：卷腹（20次）

仰臥，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置卷腹時，雙腿放鬆，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟

動作八：屈膝仰臥後撐（12次）

雙手比肩稍寬撐在凳子邊緣，手肘微曲，手肘朝後，雙腿屈膝緩慢屈肘，背部貼住凳子邊緣下落至上臂與地面平行位置，稍作停頓發力垂直撐起身體至起始位置，在最高點手肘微曲下落時吸氣，撐起時呼氣

以上每個動作間休息15-20秒，每次做2-3組。由於強度不大可以每天都做。

如果剛開始不能很好的完成預期的次數與組數，那麼一點點地來，能做幾次就做幾次，能做幾組就做幾組，當然要保證質量。

運動同樣也是一個循序漸進的過程，不能急於求成，需要給身體一個適應的過程。

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我有點想不明白，如果是上班族，晨跑，特別是夏天，跑了一身汗，免不得又要衝涼，不然怎麼去上班？這樣得起來很早啊。