大家都知道，跑步時要鍛鍊大腿前側的股四頭肌，才能保護膝蓋不受傷，但是跑步時不只大腿、小腿要發力，臀部肌群也要參與。臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌。主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。根據代償原則，當臀部的肌肉群無力，走路或跑步時，大腿的股四頭肌及其他協同的肌肉，就要承擔身體所承受的所有重力無法休息。此外，當地面反作用力從踝關節傳至膝關節時，也會被中斷，無法將反作用力有效地做緩衝，此時膝蓋軟骨就要承受較大的壓力。當膝蓋長期過度承受較大的壓力，膝關節就容易退化，膝蓋外側的髁筋束，也會因為長期緊繃而引發疼痛，導致“髂脛束症候群”，這也是許多跑者膝蓋痛的常見原因。而且其他運動傷害像是大腿後側及下背部容易緊繃、梨狀肌症候群、十字韌帶斷裂、阿基里斯腱病變，甚至是足底筋膜炎，也都跟臀部肌肉不夠力有關。第二：如何判斷臀部肌力是否處於良好狀態？判斷的方法很簡單：趴臥在地上，左腳（或右腳）伸直，右腳（或左腳）屈膝與身體垂直，然後將大腿和臀部往上抬離地面。若大腿和臀部能輕鬆抬離平面並騰空維持10秒以上，就代表臀部肌群的力量不錯；若抬不起來、抬起10秒都覺得非常吃力、抬完後氣喘吁吁，就代表你的臀部肌力有待加強。第三：增強臀部肌肉力量的通用練習方法1、深蹲深蹲是鍛鍊臀部形狀基礎的鍛鍊，這個運動直接運動臀部的幾乎所有肌肉，運動的同時增加手部的負重，可以鍛煉出強健的臀部肌肉。運動方法概述為：保持雙腳平行，與肩同寬，緩慢的坐在椅子上，然後緩慢的站立。注意保證你的膝蓋不會超出腳尖所在的垂直線，保持軀幹繃緊挺直。2、弓步這種鍛鍊臀部的方法會同時鍛鍊大小腿，是一個非常好的燃脂方法。運動方法為：雙腳平行，與臀同寬，向前邁一大步，緩慢下蹲身體，彎曲兩側膝蓋，然後緩慢站立。然後換一側繼續。注意膝蓋的彎曲不要超過90度，前側的膝蓋應該在腳踝的正上方。後側的膝蓋不要接觸地面。3、臀部拱橋運動臀部和大腿的經典動作。運動方法是：雙腿彎曲，雙腳與臀同寬，從尾椎骨開始緩慢將臀部抬離地面，當從肩到膝是一條直線時，停止上抬，堅持幾秒鐘，然後緩慢放下臀部。4、側臥抬腿需注意“將腳抬的越高越好”這是常見的錯誤方式。髖關節的設計中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髖關節超過45度的動作，已經不是這個動作所要訓練的目的肌群。而在進行動作時，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展並且回來原本位置。
大家都知道，跑步時要鍛鍊大腿前側的股四頭肌，才能保護膝蓋不受傷，但是跑步時不只大腿、小腿要發力，臀部肌群也要參與。臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌。主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。根據代償原則，當臀部的肌肉群無力，走路或跑步時，大腿的股四頭肌及其他協同的肌肉，就要承擔身體所承受的所有重力無法休息。此外，當地面反作用力從踝關節傳至膝關節時，也會被中斷，無法將反作用力有效地做緩衝，此時膝蓋軟骨就要承受較大的壓力。當膝蓋長期過度承受較大的壓力，膝關節就容易退化，膝蓋外側的髁筋束，也會因為長期緊繃而引發疼痛，導致“髂脛束症候群”，這也是許多跑者膝蓋痛的常見原因。而且其他運動傷害像是大腿後側及下背部容易緊繃、梨狀肌症候群、十字韌帶斷裂、阿基里斯腱病變，甚至是足底筋膜炎，也都跟臀部肌肉不夠力有關。第二：如何判斷臀部肌力是否處於良好狀態？判斷的方法很簡單：趴臥在地上，左腳（或右腳）伸直，右腳（或左腳）屈膝與身體垂直，然後將大腿和臀部往上抬離地面。若大腿和臀部能輕鬆抬離平面並騰空維持10秒以上，就代表臀部肌群的力量不錯；若抬不起來、抬起10秒都覺得非常吃力、抬完後氣喘吁吁，就代表你的臀部肌力有待加強。第三：增強臀部肌肉力量的通用練習方法1、深蹲深蹲是鍛鍊臀部形狀基礎的鍛鍊，這個運動直接運動臀部的幾乎所有肌肉，運動的同時增加手部的負重，可以鍛煉出強健的臀部肌肉。運動方法概述為：保持雙腳平行，與肩同寬，緩慢的坐在椅子上，然後緩慢的站立。注意保證你的膝蓋不會超出腳尖所在的垂直線，保持軀幹繃緊挺直。2、弓步這種鍛鍊臀部的方法會同時鍛鍊大小腿，是一個非常好的燃脂方法。運動方法為：雙腳平行，與臀同寬，向前邁一大步，緩慢下蹲身體，彎曲兩側膝蓋，然後緩慢站立。然後換一側繼續。注意膝蓋的彎曲不要超過90度，前側的膝蓋應該在腳踝的正上方。後側的膝蓋不要接觸地面。3、臀部拱橋運動臀部和大腿的經典動作。運動方法是：雙腿彎曲，雙腳與臀同寬，從尾椎骨開始緩慢將臀部抬離地面，當從肩到膝是一條直線時，停止上抬，堅持幾秒鐘，然後緩慢放下臀部。4、側臥抬腿需注意“將腳抬的越高越好”這是常見的錯誤方式。髖關節的設計中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髖關節超過45度的動作，已經不是這個動作所要訓練的目的肌群。而在進行動作時，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展並且回來原本位置。