馬甲線的話不需要太多的腹肌鍛鍊，也就是不需要天天練。鍛鍊馬甲線重要的是一週跑步3到5次左右，如果腹部有一定的脂肪的話。鍛鍊方法：1、一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那麼你要的11就沒有了，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！1.仰臥起坐仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。 ------------- 如果我回答對你有幫助，請關注我一下。或有其他問題也可以關注我，給我發私信

你的馬甲線之所以看不見，是因為被脂肪覆蓋住了！

我們看到的馬甲線是腹肌和腹外斜肌間會形成的線條！

同樣的訓練，為什麼有的人一個月就能練出馬甲線，而有的人很久也不行？

這是由體脂率決定的！

腹肌每個人都有，但是我們的腹部，除了肌肉，還有肌肉外面覆蓋的脂肪。

如果脂肪層沒有減掉，即便經過訓練，你的腹部肌肉已經得到了強化，但是由於“脂肪層”還在，那麼腹肌的輪廓還是看不見的。

所以，瘦子如果加強腹肌訓練，很快就能看到馬甲線，因為脂肪層本來就薄，腹肌經過強化訓練後，效果很快能顯現出來；相反，如果是個胖子，就算加強腹肌訓練，因為脂肪層還在，並不能看到馬甲線。

什麼樣的運動能更好地減脂？

一直以來，耐力運動和力量運動的愛好者一直爭論不休。

準確來講，有大肌肉群參與的運動，減脂效果最好。

大肌肉群參與的運動有：游泳、慢跑等，動作類的有：開合跳、高抬腿、波比跳等；

相反，仰臥起坐、卷腹屬於區域性運動，減脂效果並沒有上述的那些效果好。它們更適合區域性塑型，也就是讓線條更緊緻！

為什麼跑步了，肚子始終還胖？

原因1.你的體脂率本來就很高，跑步後雖然有下降，但是由於基礎體質率高，運動效果並不明顯。你可以檢查以下自己的上臂蝴蝶袖和大腿肥肉，看看有沒有變化。

原因2.體型受遺傳因素影響，屬於腹部容易堆積脂肪的型別。這種情況下，耐力運動和力量運動相加，效果會更好.....耐力運動和力量運動相結合對一般人也是很好的減脂塑形辦法。

原因3.運動後，體脂率下降，導致腹部鬆垮，看起來大。這種情況更多出現在大體重突然下降的情況，同樣需要區域性塑型。

腹部的區域性塑型動作有哪些？

1.卷腹

這個動作無需過多解釋，只強調一點！

我們捲起腹部達最高點時，能夠稍微停頓1-2秒，效果更好；

同時保持卷腹呼吸，下落吸氣的呼吸節奏！

2.膝蓋擊掌

中心位於其中一條腿，另一條腿微微彎曲，上身固定，用腹肌的力量發力提起膝蓋擊掌。

3.俯臥開合跳

俯臥撐準備姿勢開始，身體保持一條直線；上半身保持固定，收緊腹部，身體彈跳起來，落地時要保持雙腳與肩膀同寬。

注意每次彈起都是腹肌發力，落地時腹肌要有緊繃感！

4.空中蹬車---加強小腹鍛鍊的經典動作

仰臥躺下，兩條胳膊貼緊地面，雙腿與地面30°夾角；雙腿向後做蹬腳踏車的動作，動作不要太快，不要用力蹬腿，全程呼吸均勻，不要憋氣；腿蹬直時，腹部會有緊繃的感覺，但不是疼痛，這點要注意，同時，下背部要緊貼地面喲！