原則是：循序漸進，科學的時長、合適的距離、適中的強度！

首先，對於52歲的人來說，每天5公里是不適合的，強度大了超過了這個年齡段人群肌肉和關節所能承受的力量，反而容易受傷！

其次，平時很少跑步，所以自身的肌肉、關節力量比經常鍛鍊的人肯定差不少，所以每天5公里是不合適的。

建議：循序漸進，一週可以慢跑2-3次，每次1-2公里，經過一定時間的肌肉適應期後，跑1-2公里覺得很輕鬆了，再慢慢加量，不過，還是提醒一下，52歲，平時很少跑步，不適合每天5公里，一週1-2次，每次5公里就可以了。@南方健康 @武漢大學中南醫院

52歲，偶爾跑一公里就跑不動，我來幫你分析一下。

你的問題可能有兩個：

01 心肺功能不足，一跑步就上氣不接下氣；

02 肌肉力量不足，跑不了多遠就累了。

給你的建議是：

01 先到醫院做全面體檢，確認自己沒有任何不適合運動的慢性病；

02 如果體重超過標準體重的話，先控制飲食，配合每天不超過5000步的慢走，把比重降低到標準體重。

03 如果體重符合標準體重的話，每天5000-8000步連續的快走，走路的時候深呼吸，體會腹部胸腔的起伏， 達到促進心肺功能的目的。

04 如果可以做到03， 就可以開始慢跑，5公里大概是7000步左右。 跑步的時候同樣做深呼吸， 跑步的速度控制在你可以從容呼吸。

05 現在你已經可以從容地跑5公里了。你可以每週跑3-4次，不需要每天跑步，間隔休息1-2天更健康。

上述過程大概需要3-6個月循序漸進，千萬不要著急。

我之前從來不鍛鍊，天天電腦前面一坐，然後有一天突然覺得應該鍛鍊了，就從最簡單最方便的跑步開始吧，然後一公里都跑不了，那就改成快走，儘量快的走，走五公里，然後慢慢的有一天發現可以慢跑下來了，然後又有一天發現可以半小時跑五公里了，也就半年時間吧，還是三天打魚兩天曬網的，我48，46那年開始跑的！應該說只要堅持就能跑下來！

我也是52，半年前也是跑不了一公里就氣喘吁吁。這大半年每週堅持跑三四月次，現在每次可以跑5公里以上了。關鍵要堅持經常跑，不和別人比，就跟自己比，每週都有進步，堅持下來，身體就會越來越好。

其實也簡單

別把跑步看成很厲害的運動，按我的方法，會讓你一個月就可以跑5公里。

跑步的目的是什麼？

速度？榮譽？健康？

你已經52歲，還會去為了速度和榮譽嗎？顯然是為了健康

所以，跑步的目的就是為了健康，這個初衷你不要忘記，永遠。 

把跑步的速度降下來，如果你現在能跑1公里，雖然很累，但只要降低速度，跑2公里應該不會太累。

我現在的配速大概在7分到8分多，很多人看我的跑步成績都覺得太慢，但我不覺得，因為我今年44歲，已經跑步20多天了，現在能跑6公里，以前跑一公里都成問題，還跑壞了膝蓋，嚇得好些年不敢跑步。

現在突然發現降低速度，每天跑4公里，也能達到出一身汗的效果，心肺得到鍛鍊，這就可以了，別和年輕人拼速度，特別是如果方法不對，膝蓋馬上就跑壞了。

還有就是堅持，你現在能跑1公里，可以用10分鐘，也可以用15分鐘，只要是跑而不是走，效果都比較明顯，試試吧。

看看我的跑步成績。

本週六我就準備嘗試7公里跑

此前我曾踐行過一個方法”快走即是跑“，也和身邊一些朋友分享過，可以做參考：

1）培養習慣：如果此前的生活中沒有鍛鍊的習慣，那在第一個階段就是習慣的培養；

凡事需要點儀式感，可以在一週計劃裡寫下來以表重視，開始可以計劃一週4-5次（給自己留點空間，每天都做有點難度），計劃好時間和要去的地點，準備好必備的衣物，每次至少留出1個小時專門做這件事；

人的自制力也是有限的，形成固定行為模式之後，所謂的堅持就變得容易許多了；

這個階段可能會覺得枯燥，可以準備些東西，比如手機聽聽自己想聽的音樂，沒來得及聽的書等等等等，主要是適應每天運動的習慣；

2）循序漸進：為了可以每天堅持，不要一開始就上強度，如果一公里都跑不下來，那體質肯定是還不適合劇烈運動的。可以從快走開始，每次快走5公里，也就是40-50分鐘左右的時間，當快走過程中步伐，呼吸這些都能順暢配合之後，再加快邁步的步伐其實也就可以跑起來了；另在，每次運動前後的熱身和平時可以多做一些深蹲，高抬腿原地跑等練習，逐步強化腿部力量，確保運動傷害；

3）持續強化：

“只要你有一個身體，你就是運動員”，耐克的格言同樣適用於每個人，這個階段最重要的是持續做下去，並開始根據身體的狀態，尋找適合的配速感，找到一個可以持續跑完至少5公里，而且過程中還可以清醒思考，甚至是陪朋友聊天的節奏；如果能夠適應下來，從中找到樂趣和成就感，把它變成日常生活的一部分，那這個習慣就逐步養成了；

習慣和行為模式的轉變需要時間，需要一次次強化，最短一兩個月應該可以做到，關鍵是持之以恆，加油！

很高興分享我的跑步體驗。我的建議是循序漸進。我是五十歲開始跑步的，比你早兩年，前兩年是走一段跑一段的模式，三年前在漢王公園跑步時偶遇衡馬健跑隊，我就跟在他們後面跑，剛開始就跑三分之一，（一圈是1.7公里)，畢竟52歲了，我不敢把勁使絕了，怕心臟受不了，每天延長一點，每天延長一點，就這樣一天也沒停堅持了半月，突然渾身輕鬆起來，也不憋氣了，居然很輕鬆的拿下了一圈。

一圈穩定了一個月，第二個月我的目標是兩圈，三天拿下。兩圈又穩定了一個月，第三個月我把目標定到了三圈，我發現跑第三圈比第一二圈時還要輕鬆，於是就想嘗試一下跑第四圈的感覺，發現第三四圈要比一二圈輕鬆舒服，第三個月的時候拿下了三四圈，四圈就是6.8公里，三個月拿下。如今我是健跑隊的隊員了，今年拿下了十四公里，我還想跑一個半馬呢。要注意的是要跑休，一週1—2天，給身體一個恢復的時間。跑休很重要。我就剛開始時連續跑了，半月感覺輕鬆以後，每週休息1—2天這是我個人的一點體驗，也許會對你有一點幫助吧！

堅持就是勝利，本人比你小兩歲，因身邊的幾位好友都在跑步，為了不脫離組織，在她們的鼓勵下，我從去年開始跑步，剛開始也就跑1公里就氣喘吁吁，她們鼓勵我一定要咬牙堅持，現在5公里最少，週末會跑個10公里，4月份還去參加一場半馬，所以說任何事貴在堅持，不放棄

如果你對我稍微有點了解，你一定知道本人最有資格回答這個問題！

我是從2019年開始跑步的，2019年五月我由於高血壓住院，出院後開始鍛鍊身體，好好開始的時候我只能慢走幾百米，我的體質非常差，小時候也是早產兒。儘管如此，我還是每天堅持走路鍛鍊，從當初的幾百米到兩公里左右，走了一段時間感覺有想跑的衝動了，就試著跑，也是從幾百米到兩公里不等。由於我的每天堅持，我的體力得到了極大的提高，大概三個月的時候，我就能慢跑五公里了，而且是一口氣跑完，不要追求速度，怎麼舒服怎麼跑，甚至中間累了可以停下來走走，大概半年的時間，我就能用35分鐘左右跑完五公里。

朋友，行動起來吧，只要你運動了，你的體力一定會提高的，每個人都會有一個循序漸進的過程，體能會慢慢增強的！

我從48歲開始跑步，經歷了連1公里都跑不動，最後能一口氣跑十幾公里這個過程，我把我的經歷告訴你。

我48歲的時候上跑步機跑步，跑100米就喘的不行，堅持300米下來氣都喘不過來，人差點吐了，兩條腿像灌了鉛一樣。

我自己一個人出去，到球場上去跑步，我跑100米走100米，剛開始連跑帶走八圈。

經過一段時間這樣的訓練，我的體力慢慢的增強了，每次去我就多跑幾步，少走幾步。

逐漸的跑步距離越來越長了，走路的距離越來越短了，從每次的三公里也增加到了五公里。

就這樣，我慢慢練習，並不著急一口氣把五公里跑下來。

這種跑跑走走的方法，我用了將近一年。

再後來我每次要跑一公里才走100米了，我又升級到跑兩公里才走100米，就這樣循序漸進的，我很輕鬆的就一口氣跑下五公里了。

這個方法會把一口氣跑下來，五公里這件事情變得非常容易，他的要點就是要堅持，不著急，慢慢來。

56歲的我，比你稍長几歲，上月初三十多年不跑步的我，偶然跑6公里，跑完啥事沒有，就給自己定了每天跑五公里方案，開始跑時堅決執行7分左右配速慢搖，這個月初以為自己強大了，把五公里配速跑到6分，結果前幾天感覺右小腿後面疼，但還是去跑，才跑了2公里，疼痛加劇就回家了，這兩天在休息中，感嘆還是老了，不能像年青時一樣了。

只要做到這四步，每天堅持跑5公里不難

我認識的跑步愛好者中，50歲、60歲甚至70歲的都有，而且中老年人堅持跑步的人特別多，反而是年輕人跑步的不多。這些中老年跑步愛好者中，很多人都能夠一次跑10公里以上，甚至很多人能跑半馬和全程馬拉松。

迴歸正題，作為一個堅持跑步的過來人，我認為只要你能做好以下四點，別說每天跑5公里，就是每次跑10公里也能實現。

1.樹立目標

首先你得明確跑步的目標是什麼？是為了身體健康，減掉多餘的肥肉，還是想克服一些慢性病或是想參加一些跑步活動。

如果沒有強烈的目的或者是企圖心，你很難得堅持跑步。有目標，對跑步未來所能帶來的受益有所期待的人，大多都能堅持下來。

2.制訂計劃

光有跑步的目標，僅有跑步對未來可期待的熱情，如果沒有接地氣的跑步計劃，那目標只是高不可攀的擺設，永遠觸不可及。

跑步計劃正是你實現目標的階梯，按照計劃，每天該做什麼，怎麼做，一步步來，目標指日可待。

你可以根據自己的時間，制訂每天一小時的運動計劃。你可以根據自己的身體狀況，制訂出每天一小時的運動專案，這些專案能夠為將來跑步打好基礎。

3.開始行動

樹立目標，制訂計劃後，按計劃來堅持做就行了。

你現在能跑一公里，應該說比許多人基礎都要好，在此基礎上你可以跑走結合，具體可以這樣安排：先快走2公里當作熱身，接著慢跑1公里，再快走2公里。

隨著你跑步能力的增強，可以減少快走量，增加慢跑量，這個增加量不要太激進，最好是一個星期後再增加跑量10%。

這個星期每天跑1公里，堅持一星期後，下週跑1.1公里，依此循序漸進才更安全。

如果每天跑身體吃不消，最好跑一休一，休息日練習力量，如深蹲，壓腿，跳繩等運動，增強腿部力量。

4.不斷學習

跑步其實是個技術活，不掌握基本的跑步知識和規律，很容易把人跑成廢柴的。

比如在跑鞋，跑步場地，跑步姿勢，跑前熱身，跑後拉伸，選擇有氧慢跑上，這些都有講究，學習掌握這些知識非常必要，作為中老年跑步愛好者，一旦跑步受傷，恢復起來相對來說困難些，搞不好跑步損傷會導致你從此與跑步無緣。

可以向有多年跑步經驗的跑者多學習取經，跑者都是些熱心腸，他們一定會認真指點的。

做到上述四點，相信你一定能實現每天堅持跑5公里目標。最後，還是建議你不要每天跑，可以跑一休一，每次跑10公里，同樣是平均每天5公里跑量，但跑一休一更科學健康些。

大部分人適用：你第一次白酒能喝幾兩，啤酒能喝幾瓶，抽菸能抽幾根，現在呢？這些量是不是都比開始的時候增加了，這個道理你懂了吧，都是靠量的積累慢慢提高。所以，不要著急，慢慢來，身體需要一個適應的過程。更何況，你的歲數大了，更要循序漸進。

這很正常。52歲還算年輕，估計你是剛跑且跑快了，所以跑上一公里就跑不動。建議你放慢速度跑，一定要慢，相信不出一個月就可以慢跑到5公里。能慢跑5公里之後，就練快步頻、小步幅慢跑，只要做到循序漸進的跑，速度就會慢慢加快，距離也會逐漸增加。跑步成績提高了，感覺到體質也增強了，你就會樂而不疲的堅持跑下去。

能跑一公里就有希望，建議慢走～快走～快走慢跑穿插～慢跑一公里～慢跑兩公里……

直到隔天慢跑五公里，堅持下去就OK啦