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1 # 檸檬魚小姐
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2 # 人郵體育
瑜伽體式中有很多強化核心區域的動作，下面給你介紹其中幾個動作，能幫你有效提升核心力量，秀出漂亮的腹肌。
在做的過程中要注意：我們的目的不是在單位時間內重複多少次，至求量而忽視質會讓身體產生錯誤的排列和扭曲的力線，這些也是你受傷的隱患。花點時間去調整和感受呼吸，動作是在感知之下的合理排列。有了這樣的前提，才會消耗掉體內更多的廢物並有效作用到你的目標位置。
船式（Paripurna Navasana）
從坐立開始，雙膝屈曲。
保持脊柱延長，身體向後傾到雙腳可以懸離地面。
從雙腿一起伸直開始，身體呈V形。保持手臂向前伸直並與地面平行。
用尾椎骨和兩個坐骨這三點維持身體平衡，胸部上提，眼睛看向前方。
仰臥雨刮式
仰臥於地面，雙腿向上伸直。
手臂與肩部在一條直線上並向側面開啟放在地面上，掌心向下。
呼氣時，保持雙腿伸直靠攏並倒向一側。
吸氣，雙腿回到中間位置，然後換另外一邊。
下腹扭動式
仰臥於地面，雙腿向上伸直。
保持右腿向上，左腿伸直，向下落直到懸在地面上方。
呼氣時，抬起頭和上背部離開地面，向右大腿的外側伸展雙臂，雙手手指交叉。
呼氣時，保持身體的扭轉角度，上面的腿落下和下面的腿靠在一起。
吸氣時，上提右腿回到原來的位置。
以上內容來自《瑜伽全書》一書人民郵電出版社出版
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3 # 三姐瑜伽訓練營
半船式 船式 肘板支撐 斜板式 側板式 等體式都可以深度鍛鍊核心力量，想要有馬甲線 還需要加強深層核心的練習，腹橫肌至關重要
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4 # 瑜伽徒
如果你想要苗條你的腹部，分享幾個專門可針對腹部的瑜伽動作，但是堅持才能出效果，最好加上有氧運動和合理的飲食搭配。
戰士三式:立姿雙手插腰，左腳大幅向後跨，腳跟可抬起。雙手合掌舉起前伸，身體前傾胸部靠在右大腿上。前半身前傾，左腳抬高，與地面平行，身體閣為一直線，右腳為軸，保持平衡。維持20-30秒，平穩呼吸。
瑜伽半月式重複:以山式站立，雙腳大幅張開，雙手平伸與肩齊平。上身不動，右腳彎曲成90度。右手撐在地板上，距右腳大約30公分，身體重心移至右腳。將右腳伸直，抬起左腿與頭部成一直線，保持臀部平穩。向左扭轉臉部朝上，左手臂舉向天空，眼睛看著指尖。維持20-30秒，做深長呼吸。在這裡深吸一口氣，然後用右手指尖回到地面，進入勇士III。這樣做5次，然後在另一邊重複。
船式重複:坐在墊子上,膝蓋彎曲在你面前和腳平放地上。雙臂放在胸前，讓雙手拂過膝蓋兩側，掌心朝上。身體向後傾斜，軀幹與地面成45度角。當你伸直雙腿時，慢慢地把腳抬離地面，形成一個“V”字形。使用核心肌肉來保持姿勢，手臂稍微遠離身體以獲得更多的平衡。在這裡做一個船式呼吸(如左圖所示)，然後回到地板的中下部，保持腹肌用力，頭和肩膀離開地板。同時下腿、四頭肌和腹部(還有呼吸!)重複這個步驟10到20次。
幻椅扭轉式:以山式起始。膝蓋彎曲，壓低臀部像是坐在椅子上，雙手在胸前合十，扭轉身體；做完一側再換另一側。吸氣回到中心，呼氣轉到左邊。每邊重複這個步驟5到10次。
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5 # 小黑裙瑜伽
你好，我可能要來潑潑冷水了。馬甲線說的人多，但是真的有的人你們見過多少？因為它對人真的太嚴格了！
先看看這張表，對照一下自己的體脂。中國女性大多數體脂在22-28%之間
感覺第二張表格比前一張看起來更準確
一個20-22左右體脂的女生，從身材看並不胖。有可能區域性有些肥肉，比如小肚子，粗腿等【很有可能出馬甲線】
25左右體脂的女生，就屬於外形看有點肉的，但不過分的樣子【馬甲線已下線】28以上的體脂可能就跨入肥胖行列了【想馬甲線？？不存在的】所以綜合以上得出一個簡單粗暴的結論，瘦的人才會有馬甲線！
如果你的體脂低於22%，看下面恭喜你，你已經具備馬甲線修煉資格，其實每個人的腹部都是有肌肉量的，只是瘦的人才能看見更明顯的肌肉線條。
如果想要馬甲線更明顯，需要做的是多多練腹。增加腹直肌的肌肉纖維，使它凸出！
腹肌是慢肌纖維主導的肌肉，所以腹肌訓練動作需要“多次數”的進行，所以下面每個動作一組最好能保持20s，然後進行3-4組，對於腹肌刺激效果最好。
下面的瑜伽動作可以幫助練到腹部核心，讓馬甲線更清晰！
如果你的體脂大於等於23%，看下面別傷心，別難過！沒有那麼絕對，人人都會有馬甲線的！但前提你得減肥！
減肥無非是三分吃七分練，先控制飲食，吃健康營養，千萬不能過度節食，再建議大家每週進行5-6次、每次40分鐘左右的快走、慢跑、游泳等運動。還有要懂得堅持，不只是看體重，衣服鬆了說明你的體脂在降低。
直到降到22%以下了，就可以進行腹肌鍛鍊了！
回覆列表
練出馬甲線，就是要練到腹部的肌肉，關鍵是一個核心的訓練。
推薦這個動作，平躺，雙手伸過頭頂，雙腿抬起與身體成90度，接下來雙腿往地上落，使之與地面成60度，上身不動，保持30秒，再往下成30度，保持30秒，然後千萬不要落地回到90度。
但是一定要注意用腹部用力，腰部貼實地板，會有非常強烈的腹部撕扯感，如果腰部不舒服就是用力方式錯誤。