夏天到了,天氣越變越熱,在室外走幾步就會汗流浹背更別說在運動中了,這時候運動中補充水分就顯得尤為重要!正確攝取能讓我們訓練中充滿激情,以至於訓練後還能加快恢復。但是,除了水,運動前、中、後還能喝什麼? 運動前 這取決於我們的運動強度以及運動時間。一般來說,如果只是慢跑、跳 Tabata 課程這種強度的運動,喝水就夠了,除此之外,還可以喝:黑咖啡。 根據《國際運動營養學與訓練新陳代謝》刊登的一份研究報告顯示,在運動前喝黑咖啡,運動後 3 小時內會多燃燒 15% 的熱量。黑咖啡可以幫助我們完成第一步“脂肪的分解”,而運動可以幫助我們達到第二步:脂肪的氧化。不過,如果已經是天天喝咖啡的小夥伴,身體可能就已經習慣咖啡因了。所以,偶爾喝黑咖啡是不錯的選擇。 運動中 運動中補充液體是為了維持體液容量和電解質濃度,預防體液平衡大亂,延緩運動疲勞。一般來說,在長達一小時的運動時間內,可以每 15~20 分鐘喝一次水,每一次兩三口就好。畢竟,肚子裡水晃來晃去的感覺並不太好。有一定訓練基礎的小夥伴,可以在訓練中補充氨基酸類補劑,比如 BCAA 等。 運動後 在《體育醫學與科學雜誌》中,研究者發現,櫻桃汁對馬拉松選手環節肌肉疼痛有神效。飲用新鮮櫻桃汁的選手在48小時內恢復速度明顯優於使用安慰劑的選手。可以推測,櫻桃中含有的抗氧化成分起了作用。櫻桃汁所含有的植物化學物質能緩解炎症。此外,飲用櫻桃汁有助於改善鍛鍊者的睡眠。 脫脂牛奶 牛奶可以為運動後的肌肉生長提供必需的蛋白質,而體育運動之後人體蛋白質水平比較低,正是蛋白質吸收率最高的時候。 ▼ 不建議喝 碳酸飲料 碳酸飲料入口會產生大量的氣泡,雖然在短時間內可以滿足口渴感,但身體實際的口渴感的滿足還遠未解決。在劇烈運動之後飲用含碳酸氣的飲料,極易引起胃痙攣、嘔吐等消化系統不適症。 鮮榨果汁 水果中所含的糖份稱為“果糖”,果糖是一種比砂糖還更容易轉變為脂肪的物質,被身體吸收後使人更容易發胖。 水果冰沙 水果冰沙含有相當高的糖分,每32盎司的冰沙裡就含有700卡路里的熱量,相當於吃了一個菠蘿,一個芒果和一大把草莓。如果吃下的東西不能及時消耗掉,那麼這些食物的能量就將轉化為脂肪而導致變胖。
夏天到了,天氣越變越熱,在室外走幾步就會汗流浹背更別說在運動中了,這時候運動中補充水分就顯得尤為重要!正確攝取能讓我們訓練中充滿激情,以至於訓練後還能加快恢復。但是,除了水,運動前、中、後還能喝什麼? 運動前 這取決於我們的運動強度以及運動時間。一般來說,如果只是慢跑、跳 Tabata 課程這種強度的運動,喝水就夠了,除此之外,還可以喝:黑咖啡。 根據《國際運動營養學與訓練新陳代謝》刊登的一份研究報告顯示,在運動前喝黑咖啡,運動後 3 小時內會多燃燒 15% 的熱量。黑咖啡可以幫助我們完成第一步“脂肪的分解”,而運動可以幫助我們達到第二步:脂肪的氧化。不過,如果已經是天天喝咖啡的小夥伴,身體可能就已經習慣咖啡因了。所以,偶爾喝黑咖啡是不錯的選擇。 運動中 運動中補充液體是為了維持體液容量和電解質濃度,預防體液平衡大亂,延緩運動疲勞。一般來說,在長達一小時的運動時間內,可以每 15~20 分鐘喝一次水,每一次兩三口就好。畢竟,肚子裡水晃來晃去的感覺並不太好。有一定訓練基礎的小夥伴,可以在訓練中補充氨基酸類補劑,比如 BCAA 等。 運動後 在《體育醫學與科學雜誌》中,研究者發現,櫻桃汁對馬拉松選手環節肌肉疼痛有神效。飲用新鮮櫻桃汁的選手在48小時內恢復速度明顯優於使用安慰劑的選手。可以推測,櫻桃中含有的抗氧化成分起了作用。櫻桃汁所含有的植物化學物質能緩解炎症。此外,飲用櫻桃汁有助於改善鍛鍊者的睡眠。 脫脂牛奶 牛奶可以為運動後的肌肉生長提供必需的蛋白質,而體育運動之後人體蛋白質水平比較低,正是蛋白質吸收率最高的時候。 ▼ 不建議喝 碳酸飲料 碳酸飲料入口會產生大量的氣泡,雖然在短時間內可以滿足口渴感,但身體實際的口渴感的滿足還遠未解決。在劇烈運動之後飲用含碳酸氣的飲料,極易引起胃痙攣、嘔吐等消化系統不適症。 鮮榨果汁 水果中所含的糖份稱為“果糖”,果糖是一種比砂糖還更容易轉變為脂肪的物質,被身體吸收後使人更容易發胖。 水果冰沙 水果冰沙含有相當高的糖分,每32盎司的冰沙裡就含有700卡路里的熱量,相當於吃了一個菠蘿,一個芒果和一大把草莓。如果吃下的東西不能及時消耗掉,那麼這些食物的能量就將轉化為脂肪而導致變胖。