快速提升應該是做不到吧，緩慢提升還是可以的～

建議最開始跑時間，不看里程，以你個人最能保持的速度勻速跑下去，跑個40分鐘，儲備體能；以後再做變速跑訓練。

跑步超過五公里最好隔一天進行一次，運動後要充分的放鬆肌肉。

根據你說的情況，你的速度耐力弱得有點奇怪：

1公里配速4分04秒；

2公里配速4分15秒；

3公里配速5分00秒。

1公里到2公里的速度下降幅度還算正常：4.5%（255秒相對於244秒）。

不過，2公里到3公里距離只延長1000米，平均配速卻一下大跌將近18%（300秒 vs 255秒）！

而且，以每公里5分整這個相對於你的1000、2000米能力來說相當慢的配速，你居然還感覺“再長距離就堅持不下來了”！

個人的判斷是，你大概是第一公里按4:04的配速跑，第二公里配速掉到4:26（8分30秒-4分04秒）；到第三公里已經跑不動了，所以進一步掉到6分半（15分-8分30秒）。

假如情況果真如此，這就是典型的跑崩跡象。問題就出在，你的跑法不正確：第一、二公里估計用盡全力跑，導致速度節節敗退，第三公里兵敗如山倒。

在這種情況下，要“快速提升你的跑步時間和距離”，辦法倒有一個：將跑法從前快後慢翻轉過來，改成前慢後快。

也就是說第一公里放鬆點跑，當作熱身。如果嫌5分配速太慢的話，改成4:30至4:50好了。

第二公里再提速10秒左右，第三公里則使出全力——如果你只跑3公里的話。

這樣跑下來，你3公里肯定用不了15分鐘，最快只需13分鐘=4:30+4:20+4:10；最慢也只要14分鐘=4:50+4:40+4:30。

如果你想跑更長距離，則起步配速可以更慢一點，每公里的加速幅度可以更小一點，這樣你才有後勁跑得更遠。

總之，前面必須留有餘地，後面才不至於跑崩。

如果想跑的時間更長，跑的更遠。建議做運動來提高你的手臂速度。擁有快速有力的手臂和強壯的腿一樣重要。做間隔訓練。間歇訓練意味著短跑和休息，短跑和休息，距離短於一英里。做運動來提高你的腿部力量。你的腿越強壯，你的腿的力量和耐力就越強，你跑得越快。提高耐力，在耐力訓練中增加一些小山。如果你把一些山丘和崎嶇地形投到混合中，你的耐力會更大，也可以透過游泳、踢足球或打籃球，或者做任何需要持續30分鐘或更長時間的運動來提高耐力。使用舉重。手的重量可以幫助你提高你的手臂和核心的力量，每天只花20分鐘就可以幫助你變得更強壯，因此，更快。做仰臥起坐、仰臥起坐或腳踏車，幫助自己鍛鍊你的核心，變得更強壯。吃得好。你應該吃得足夠好，讓自己有足夠的精力跑步，但不要太過覺得疲倦或疲倦。在跑步前一小時喝至少16盎司的水，確保你每天至少要消耗8-10杯這種玻璃杯。如果你的體重和身材都是健康的，那麼你根本不需要減肥。然而，如果有一點額外的重量，它會減慢你的速度，需要減肥。制定你自己的標準，不必跟周圍的其他跑步者保持同步，重要的是保持健康，為自己保持健康而自豪。以上是對你跑步時間更長和距離更遠怎麼快速提升的建議。

做為一個跑步多年的跑步達人，這個問題我是最有資格回答的！

追求進步是我們每個人的本能！跑步就是這樣，我們每個人都想跑的更快，都想跑的更遠，我們都想不斷地打破自身的瓶頸，追求一個更好的自己！

但是這件事並不是能夠輕易做到的，我們需要正確的方法，一定得堅持，再加上巨大的毅力才能做到，所以想要提升你跑步的時間和距離並不是一件輕鬆的事情！

有許多人都倒在了這條路上，每天拼命的跑步，自己的跑步水平就是被限制住，自己就是跑不遠，跑不快，這樣人真的很煩心，甚至有不少人都放棄了！

跑步的時間距離難提升，所以想要跑步進步，我們必須要掌握合理的方法，作為一個跑步多年的跑步達人，我對於如何提高跑步的時間和距離有豐富的經驗！

今天就讓我來給大家講一講吧，希望你們都能從中得到一些方法，都能夠很好的進步！

1. 不要著急，一步一步走

一口吃不了一個胖子，心急吃不了熱豆腐，這是老祖宗留給我們的生活實踐！跑步就是這樣，慢工出細活，我們千萬不要心急，慢慢來，讓身體逐漸的適應，這樣才能更好的進步，防止身體受傷！

剛開始跑步，我們肯定很難跑到十幾分鍾，所以我們應該分階段立目標，將每個十分鐘作為一個節點，將每個十分鐘分散到一個星期，一天增加兩分鐘，你就能發現能夠跑的越來越遠了！

2. 訓練你的心肺

如果我們不提高自己的心肺能力，那麼我們是跑不遠的，想要跑的遠，心肺耐力必須要強！所以我們可以進行專項訓練，以達到提高心肺能力的目的！

我們可以進行高速高抬腿，高速衝刺跑，快速蹬車，這幾個方法都可以快速的提高心肺耐力，我們應該將這些訓練專案加到自己的跑步計劃中！

3. 增強你的腿肌

肌肉不強，你想跑的更遠，時間更長，那簡直是做夢！因為肌肉是我們的發動機，肌肉越持久，我們跑的時間就越持久！所以我們應該增強自己的腿肌！

訓練大腿和小腿的肌肉，讓他們的耐力更強，爆發力更強！我們可以採用負重深蹲，高抬腿，空中蹬車，前後踢腿，單腳站立來訓練自己的腿部肌肉！

4. 讓身體休息

想要跑的遠，想要跑得快，我們的經歷必須要充足，精神利在我們的心中，訓練中是很重要的，如果你精神萎靡，你還想跑得更遠，那簡直是不可能的！

所以我們在訓練的同時應該保持充足的睡眠，讓精神保持最佳狀態，這樣才有利於提高我們跑步的能力，跑步的水平！