你好，要知道跑步是有氧運動，有氧運動是減脂的但是也會消耗肌肉的。有氧運動要控制在合理的範圍內一般運動30分鐘後開始消耗脂肪到60分鐘會開始消耗蛋白質和肌肉了。因此建議有氧運動不超過60分鐘。

為了保持肌肉量可以增加一些力量運動，能減脂又能保持肌肉量。

跑步是有氧運動啊，不會增肌的，你的加上力量訓練呀，我一般都是力量30分鐘，有氧40分鐘，再加上飲食，多吃蛋白

你給的資訊量很有限，並說明不了什麼問題。跑步減肥沒有錯，有氧運動的確可以消耗掉大量的熱量，但減肥可並不是每天跑跑跑、當供能跟不上時好把多餘脂肪轉化成熱能消耗掉完事那麼簡單。這不僅要看你體內的脂肪比，還要看肌肉量、水份以及蛋白質、碳水化合物的比例，同時還得看你的基礎代謝率、BMl(體質指數)、生活方式、飲食結構等。只有多方協調，多管齊下方能達到減脂不減肌的效果。

在減肥胖的過程中，我們會經常遇到這樣的情況：BMI≥30的超肥胖者運動減肥時剛開始一週掉稱會很快，但隨後減重速度會慢慢降低，甚至會出現一個月減不到1斤的情況。而對於24≥BMⅠ≤28的微胖減肥者來說，無論採取何種減肥方式，自開始減重就會很慢，甚至出現掉肌肉的情況。因為超肥胖者一般體內的水份和體脂量會遠遠高於微胖者，只有熱量消耗水份很容易被擠出來，皮下脂肪相對於其它方面的脂肪也相對容易減些，而微胖者就不一樣了，持別是肢體上的脂肪，不僅減著慢，而且方法不正確很容易把肌肉減掉。一般情況下，肌肉含量越高，身體的基礎代謝率就越高。如果沒有強度或速度極高的無氧運動配合，沒有足夠的優質蛋白做保障，很難保證不掉肌肉。

那麼，在減肥過程怎樣才能保證減脂不減肌肉呢？

一，在適度調整脂肪和碳水攝入的同時，一定要確保優質蛋白的攝入量。充足優質的蛋白是保障肌肉的先決條件。

二，運動鍛鍊一定要有氧運動與無氧運動相結合。無氧運動雖然對減脂沒有太大的作用，但無氧運動可以瞬間撒撕裂肌肉使肌肉得到恢復，而不會從身體裡給它減掉。

三，減肥首先要給大腦減壓，只要改掉不良生活和飲食習慣，調整好蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素的比例，吃該吃的東西，不吃不該吃的食物，配合適量的有氧和無氧運動，剩下的就是時間和堅持的問題。App上的數值只是一個參考數值，無需太在意，更不要每天都上稱或者總盯著跑了多少步，多長時間等等。過大的壓力無助於減肥。

總之，減肥是一項系統的、很麻煩的一件事，需要注意的方面和關注的點很多。要不也不可能會出現那麼多人減了彈、彈了減，吃盡苦頭。原因就是缺乏應有的減肥知識，對自己的身體並不瞭解。而在這裡也可能一下子全面給你說清楚。因此，只能就事論事，把在減肥中怎樣減脂不減肌肉發表一下淺顯的意見。

如果對你有幫助，期盼多關注下！

跑步屬於有氧運動，有氧運動的過程中會按不同比例消耗體內的糖原、脂肪甚至肌肉。

所以你透過跑步減重的同時，體脂含量和肌肉量都會下降。

有氧運動屬於有氧代謝，透過有氧主要分解體內的糖原和脂肪來給身體的運動供能。在一開始的時候，有氧代謝主要以分解體內的糖原來給身體供能；當體內糖原持續被消耗，大概是持續有氧運動20分鐘後，脂肪的分解比例就逐漸上升；隨著有氧運動時間越長強度越大，脂肪的消耗比例也隨之增加；在持續60分鐘以上有氧運動後，身體會開始額外分解肌肉作為另一種能量的來源。

所以，為了減脂而不掉肌肉，你的跑步時間要在20分鐘以上、60分鐘以內，一般45分鐘左右的有氧運動就能夠達到減脂的效果了。

適度增加力量訓練有助於減脂時候保持肌肉

當你長期透過跑步鍛鍊的時候，上半身的肌肉是得不到刺激的，這個時候身體會優先分解上半身肌肉作為能量的來源。你看腳踏車運動員往往都有粗壯的雙腿，但是上半身肌肉卻很不明顯。

所以在跑步前，做一些全身性的力量訓練，一能夠刺激肌肉，讓身體保持肌肉不損耗甚至可以達到增肌的效果。二是力量訓練也能消耗糖原，你之後跑步的時候身體糖原水平已經下降，呼叫脂肪的效率就會高很多。

高蛋白飲食也能夠增加減脂保肌的效率

肌肉損耗後主要透過蛋白質來恢復，所以日常飲食中提高蛋白質的攝入能夠有效地讓肌肉得到恢復，減少肌肉的流逝。

而且高蛋白飲食可以額外長時間增加身體的基礎代謝達20%左右，讓你的減脂效率更高。

總結

最科學的減脂方法一直都是規律的力量訓練加上一週三次以上的有氧搭配合理的飲食控制，只要做到這三點，你的減脂速度會很快，而且會最大程度地保留肌肉，擁有好身材。

肌肉量下降有兩種原因：一是因為本身基數小且有氧運動時間過長；二是蛋白質嚴重不足。

跑步是不錯的有氧運動方式，可以有效的提高體能、減脂減重，但是有氧是以消耗為主，既可以消耗脂肪，在一定程度上也會消耗肌肉。如果本身基數偏小，脂肪並沒那麼容易被調動，那麼長期的單一的做有氧運動勢必會降低肌肉含量，反而會容易瓶頸且易反彈。

如果出現這樣的情況，最有效的方式是增加力量訓練，增加肌肉含量、塑形提高代謝，會比較容易突破平臺期，由於肌肉含量的增加也能從外觀上更加顯瘦、代謝得到提高更加不容易反彈。

另一個，碳水是肌肉飽滿的因素之一，但是促進肌肉合成生長的更重要的還有蛋白質，也就是乳製品/禽蛋類/魚蝦類等優質蛋白，如果飲食上得不到滿足也可以適量喝乳清蛋白粉。蛋白質的攝入從強度由低到高分別攝入1-1.8g(每公斤體重)不等，俗話說三分練七分吃，肌肉在鍛鍊中被破壞，只有依靠休息和飲食的補充才得以恢復、壯大。