手臂一般都是強壯的標誌，通常我們手臂都是直接露在外面，給人直觀的看到訓練的痕跡，而這時候如果有著強壯的手臂肌肉，肯定能夠讓人震撼，那麼手臂肌肉又該如何訓練強壯呢，手臂肌肉基本為肱二頭肌和肱三頭肌，所以主要目標就是將這兩塊肌肉訓練強壯，下面就為大家推薦幾個訓練方法，幫助大家訓練出強壯的手臂。
1.槓鈴彎舉，這個動作是一個主要的二頭肌訓練動作，透過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，握距採用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。
2.牧師凳槓鈴彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌訓練的經典動作，透過二頭肌的提前縮短，能夠有效鍛鍊到肱二頭肌肌峰，首先調整牧師凳座椅高度，調至合適位置，雙手握緊曲杆槓鈴，採用窄握，放於牧師凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直貼緊靠板，然後使用肱二頭肌力量向上曲肘，直到肱二頭肌收緊，然後再繼續發力，擠壓肱二頭肌，此時停頓片刻，緩慢下放到手臂伸直，然後重複進行8-15次，進行3-5組即可。
3.仰臥臂屈伸，這個動作也是肱三頭肌比較重要的一個訓練，透過三頭肌的收縮達到訓練效果，首先調整平凳角度，調至合適角度然後躺在凳上，雙腳開立踩實地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊曲形杆，握距採用窄握，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將杆落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然後使用三頭髮力力量將杆舉起，達到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌，動作保持勻速並且富有節奏的進行，能夠更好體現訓練效果，動作選用做到8-12次力竭的重量，做到3-5組即可。
4.繩索臂屈伸，這個動作同樣對於三頭肌來說非常經典，透過繩索向上的拉力，與繩索本身的合力，將三頭肌的外側頭訓練到，首先站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨小臂內旋，將繩索向兩側拉開，停頓1-2秒，然後沿著運動軌跡返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做10-15次，做3-5組即可。
以上就是一些手臂訓練動作推薦，但其實肱三頭肌的體積佔據手臂的大部分，所以自己訓練的時候可以先將重心放在肱三頭肌上面，著重鍛鍊能夠使粗壯手臂的效果更加明顯。
手臂一般都是強壯的標誌，通常我們手臂都是直接露在外面，給人直觀的看到訓練的痕跡，而這時候如果有著強壯的手臂肌肉，肯定能夠讓人震撼，那麼手臂肌肉又該如何訓練強壯呢，手臂肌肉基本為肱二頭肌和肱三頭肌，所以主要目標就是將這兩塊肌肉訓練強壯，下面就為大家推薦幾個訓練方法，幫助大家訓練出強壯的手臂。
1.槓鈴彎舉，這個動作是一個主要的二頭肌訓練動作，透過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，握距採用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。
2.牧師凳槓鈴彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌訓練的經典動作，透過二頭肌的提前縮短，能夠有效鍛鍊到肱二頭肌肌峰，首先調整牧師凳座椅高度，調至合適位置，雙手握緊曲杆槓鈴，採用窄握，放於牧師凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直貼緊靠板，然後使用肱二頭肌力量向上曲肘，直到肱二頭肌收緊，然後再繼續發力，擠壓肱二頭肌，此時停頓片刻，緩慢下放到手臂伸直，然後重複進行8-15次，進行3-5組即可。
3.仰臥臂屈伸，這個動作也是肱三頭肌比較重要的一個訓練，透過三頭肌的收縮達到訓練效果，首先調整平凳角度，調至合適角度然後躺在凳上，雙腳開立踩實地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊曲形杆，握距採用窄握，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將杆落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然後使用三頭髮力力量將杆舉起，達到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌，動作保持勻速並且富有節奏的進行，能夠更好體現訓練效果，動作選用做到8-12次力竭的重量，做到3-5組即可。
4.繩索臂屈伸，這個動作同樣對於三頭肌來說非常經典，透過繩索向上的拉力，與繩索本身的合力，將三頭肌的外側頭訓練到，首先站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨小臂內旋，將繩索向兩側拉開，停頓1-2秒，然後沿著運動軌跡返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做10-15次，做3-5組即可。
以上就是一些手臂訓練動作推薦，但其實肱三頭肌的體積佔據手臂的大部分，所以自己訓練的時候可以先將重心放在肱三頭肌上面，著重鍛鍊能夠使粗壯手臂的效果更加明顯。