初學者練手臂不用那麼多花哨的動作，我常用的幾個動作分享一下

槓鈴彎舉

1.重點鍛鍊部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。

2.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。

3.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。

4.訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不準移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會、更有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。

啞鈴交替彎舉

啞鈴有著靈活的優勢，做動作的時候，建議是選擇中等重量，先肘屈，然後在動作後半程，小臂外旋，最後肩屈，讓肱二頭肌得到最充分的收縮。

上斜啞鈴彎舉

上斜彎舉也可以給予肌肉很強的泵感，可以針對自由力量來採用這個訓練，不必拘泥於大重量訓練當中，訓練時，調節座椅呈現上斜平躺式，雙手抓舉啞鈴，統一發力向上，上臂儘可能與身體保持靜止平衡。

肱三頭肌 基本是用繩索來完成

繩索下壓

1.動作的下壓速度應該富有節奏，約為1秒，同時需要一定的爆發力；動作還原速度則需要減慢，約2秒，充分感覺肱三頭肌的控制和擠壓。

2.動作的重量，選擇15RM的重量左右，也就是你需要完成每組15個左右，儘量不接近力竭。

3.可以調整雙腳的站距，這樣有利於穩定軀幹；有利於動作的完成，提高訓練質量。

4.也是很重要的一點，也是很多人會犯錯的一點，也就是在完成動作的時候，你的手肘隨處晃動。理應以肘為圓心，穩定收縮。

反手繩索下壓

拉索集中下壓

這個動作名稱的得來是因為它和阿諾德·施瓦辛格經常做的俯身啞鈴集中彎舉動作的過程正好相反，集中刺激到的是肱三頭肌，而不是肱二頭肌。

想擁有完美麒麟臂，必須練好肱二頭肌和肱三頭肌

你和美隊之間，就差一個炸裂的手臂了

希望可以幫助到您。

關於這個問題我想起一個很有趣的問題。

我有個朋友，男，身高165，體重現在68KG左右。

大學畢業的時候不到60KG，那時候目前55KG上下，整個人看起來瘦小。

這哥們大學畢業談了一個巨無霸女朋友，然後莫名其妙的開始練拳擊以及打沙袋。

這個為什麼說巨無霸呢，因為他女朋友也是165左右。

但是體重和身高差不多。

女孩子原本密度就比較小。

同樣的體重看起來要比男孩子寬大很多。

但是人家聲音甜美情商高，還特別會賺錢。

所以整體來看也是一個心思靈活的胖妹子。

但是兩個人在一起嘛，原本每個人都是獨立的，又是獨生子女，所以難免會鬧點矛盾。

然後女孩聲音甜美又聰明，隨便撒個嬌，男孩子就默默接受了。

但是有時候分明鬧得心情特別鬱悶。

這哥們說又不好發脾氣，但是心裡就是有氣。

對方即使很多錯誤，但是不能罵，更不能打。

這裡我想不能罵的原因可能罵不過吧。

也不能動手吧，畢竟動手也是打不過。

這時候就想到了去練拳，然後吵架鬧脾氣的時候就去打沙袋。

這一練發現兩個人相處時間少了之後，感情更好了。

有趣的是這個哥們此後特別能吃。

精力旺盛，一天比一天壯。

手指頭上的老繭一天比一天多。

胳膊也是一天比一天粗。

從肩膀到手臂，一整個就是結實的肉。

所以要論如何讓胳膊粗壯。

我想堅持三五年的拳擊以及打沙袋練習。

完全可以滿足吧。

當然還有一種情況就是透過健身這種力量練習。

但是這樣練習帶來的效果是需要胳膊用力起來。

那時候肌肉才會凸起，才會顯得胳膊粗壯。

平常是看不出胳膊結實的。

當然，本人胳膊瘦小，唯一的是腿粗。

所以就用周圍朋友的經歷來回答這個問題。