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  • 1 # 使用者6690558267118

    短跑得分為兩部分練,一方面是力量,另一方面是技術。

    力量篇:

    看那些著名的短跑運動員,一身的肌肉線條個個壯的跟頭牛似的,說明短跑是非常需要力量的,力量就是爆發力的保證。

    短跑靠的是爆發力,爆發力又需要力量,所以提高短跑成績可以從力量做起!

    力量提升在我看來又可以分為三個部分: 上肢、腰腹、下肢!

    1.

    上肢力量,說簡單點就是手臂力量但也不僅僅是手臂力量,短跑中需要快速擺臂來獲得速度,所以如果你覺得短跑成績需要提高的話,可以從提高手臂力量開始做起。

    具體訓練: 俯臥撐,引體向上 。

    俯臥撐不需要場地,隨時可以練,每天分早中晚三次,30個一組間隔半分鐘每次做上兩三組。

    引體向上可以鍛鍊到整個上半身的肌肉,單槓在學校都會有,10個一組每天做上兩組差不多。

    2.

    下肢力量,訓練下肢力量是為了保證跑動中蹬腿的力量,所以也是很重要的部分,想練好短跑就得保證下肢力量足夠!

    具體訓練: 負重深蹲,長跑,蛙跳等。

    負重深蹲一般是肩扛槓鈴做深蹲,相信在學校的體育器材也會有槓鈴,但是這個訓練一般要教練安排,在這裡提主要是對重量作下要求,體重重量加上30+50左右的重量差不多,輕了效果達不到,重了有可能會太過勞累完成不了後面的訓練。

    長跑運動可以很好的訓練在跑動中需要用到的肌肉,一般五公里距離比較合適。

    蛙跳就不多說了,那酸爽都懂!

    3.

    腰腹力量,跑動中只能看到擺臂蹬腿等動作,但是還有腰腹力量發揮很大作用,腰腹是串聯上肢和下肢的配合,所以腰腹力量也顯得尤為重要。

    具體訓練: 仰臥起坐。

    仰臥起坐是練腰腹最好方式,這是毫無疑問的,不需要啥場地在床上都能做,一天的訓練量至少達到200個比較合適,次數和單組數量自己視情況而定。

    PS: 具體的訓練方式和計劃可以自己去制定,儘量做到符合自身的實際情況。

    技術篇:

    經過了力量訓練,怎麼將這些力量最大限度的用出來,就變成了技術活,這麼說能理解了吧?

    技術這方面我也分兩部分講: 身體和全程兩個部分。

    ①:

    身體動作注意幾個方面: 擺臂,步幅,頻率。

    擺臂的動作一般是前露肘後露拳,步幅和頻率適合自己就行,可以自己去網上看看影片學習一下,也可以讓你的教練指導你,我也就不多說了。

    平時自己可以練練擺臂,蹬腿等動作

    ②:

    全程跑法是有四個階段的: 起跑,起跑階段,衝刺階段,壓線階段。

    高考起跑一般會有起跑器,如果有條件還是可以多練練的,平常學會使用高考也就會用了,會用起跑器肯定更快,另一方面就是反應速度,多做起跑練習形成條件反射,當初我體考就是第一個衝出去的。

    起跑階段,離開起跑器後,一般是重心往下壓,步幅較小以獲得頻率加快,最短時間內達到最快跑動速度,一般這個過程是保持30-40米左右。

    衝刺階段,在前面起跑將速度提升到最大之後,要保持這個速度往前衝,在保證頻率的情況下,儘可能去加大步幅,就按這個速度跑過四五十米。

    壓線階段,一般是全程剩下十多米的時候開始準備壓線,博爾特最後10米三步半可以跨過去,所以我覺得準備壓線的時候,步幅要跨到最大,然後還有幾米的時候軀幹往前伸,用軀幹去壓線而不是四肢,沒別的辦法就是看影片多練。

    技術方面我就按個人感覺寫的,不認同可以自己多去看看影片,照著影片教學練。

    如果你覺得對自己有用可以試試看。

    就這樣

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