肱二頭肌什麼器械最好，看到這個問題覺得很搞笑，沒有任何一種器械是最好的，你只使用一種器械，不講究方法，一樣練不出飽滿的二頭肌。

二頭肌分為內側頭和外側頭，相對來說，寬握更鍛鍊到內側頭，窄握，更容易鍛鍊到外側頭，假如你的肌峰不夠，內側頭要多練，就是握距要稍寬於肩部。

二頭肌還有上下的側重點，當你站姿彎舉槓鈴，全程動作，是訓練你的整體二頭肌，但是你要是要更早獲得飽滿的二頭肌，要訓練好二頭肌的上半部和下半部的分化訓練，下半部要藉助於牧師椅彎舉，藉助這種器械彎舉，你會發現當你的小臂與地面垂直，你的二頭肌肉是不做工的，但是在最底部起來的那一瞬間，是全程最艱難的，就是它這個動作的側重點是開始的那半程，可以完全孤立訓練二頭肌下半部分。

同樣二頭肌集中彎舉或是上斜啞鈴彎舉，當你俯身下來或是斜躺於啞鈴凳上，彎舉起啞鈴，你會發現，當你彎舉到頂峰，你的二頭肌依然受力，而且是全程中最艱難的階段，這就證明，這個動作最能鍛鍊到二頭肌上半部分。

為了讓你的胳膊更豐滿，你還需要，啞鈴對握，來訓練你的肱肌，讓你的二頭外側頭和三頭肌有很清晰的分界線，顯得你的胳膊的側面更寬。

啞鈴和槓鈴的彎舉，因為器械是在重力作用下完成，它的某些階段對肌肉的刺激力量是有變化的，所以你還要使用鋼線彎舉，讓肌肉始終處於受力均勻的狀態的訓練。

還有就是彈力繩彎舉，這種器械對二頭肌的受力是不均勻的，越是到動作的頂峰，是彈力繩最大發力的狀態，對於頂峰收縮時，控制點作用最大功效，彈力繩是優於鋼繩和槓鈴彎舉的。

同樣二頭肌彎舉更得注意頂峰收縮和離心收縮，就是彎舉的動作時間基本是彎舉起來一秒鐘，頂峰收縮一秒鐘，下放控制兩秒鐘到三秒鐘。

還要注意每次訓練的側重點，如果一星期訓練一次二頭，你要注意綜合訓練，假如是一星期兩次，你可以進行分化，就是把上面列舉的動作，分兩部分分化訓練，這樣更能精準的刺激二頭肌。

還有就是進行啞鈴彎舉，不要握住啞鈴杆的中間，要握在靠近身體那部分的一側，同樣彎舉到頂峰，要小拇指要往上翹，進行一個胳膊內旋的動作，更能促進你二頭肌肌峰凸起。

還有就是不要怕被人笑話，就要從最小的重量開始練起，當你能夠控制好動作，才開始逐漸加重量，不要為了耍酷，做全身搖擺的槓鈴啞鈴彎舉，那樣你的進步不會太大，當然當你的訓練達到高階階段，就是你的肌肉緯度可以了，在突擊更重的重量，和大重量彎舉的最後兩次可以用腰腹的晃動來借力，來突破你的重量控制的臨界點。

鍛鍊肱二頭肌最有效的動作是什麼？

答案：彎舉 、 啞鈴彎舉 、 槓鈴彎舉 、垂式彎舉、槓鈴斜板託臂彎舉、拉力器雙臂彎舉。

肱二頭肌是手臂上的重要肌肉，其主要作用是把物體拉到我們面前，這一點恰恰與肱三頭肌相反，因為肱三頭肌主推，二者相互配合就實現了胳膊推拉功能。

動作選擇應該多樣性，這樣更能刺激肌肉的增長，任何一處肌肉都不應該只有單單的一種訓練動作。

二頭肌的訓練需要注意幾個要點，頂峰收縮和離心收縮；大部分人在訓練的時候都沒有對動作要領深入瞭解。

動作過程中應該保持肩部穩定，上臂與軀幹貼近，透過肘關節的運動來完成動作的行程，全程保持肌肉緊張。

增肌訓練組間休息儘量縮短以增加肌肉的訓練強度，讓肌肉纖維在短時間內能達到更好的刺激效果，組數不需要太多，3-5組即可。

一、啞鈴交替彎舉

二、槓鈴彎舉

三、直板啞鈴託臂彎舉

四、槓鈴斜板託臂彎舉

五、拉力器雙臂彎舉

啞鈴和槓鈴臂彎舉是鍛鍊肱二頭肌最有效，也是最基礎的動作，包括站姿、坐姿和斜臥，也可以使用牧師凳和龍門架做臂彎舉。

肱二頭肌包括長頭和短頭，用槓鈴做臂彎舉時窄握，側重鍛鍊肱二頭肌長頭，寬握側重鍛鍊 肱二頭肌短頭。如果側重鍛鍊肱二頭肌肌峰，可以多鍛鍊肱二頭肌長頭。

站姿臂彎舉時，身體容易產生輕微晃動，容易借力，可以採用坐姿做啞鈴臂彎舉，我更喜歡用可調角度長凳，把角度調到最大，略低於90度的角度，坐姿鍛鍊肱二頭肌是感覺更好。也喜歡附身在長登上鍛鍊肱二頭肌。能有效避免晃動身體和前臂抬升帶來的借力，鍛鍊效果更好。

使用牧師凳也能避免身體晃動和前臂抬升，鍛鍊效果也很好，可以使用啞鈴、槓鈴、龍門架鍛鍊。

用龍門架做雙側臂彎舉鍛鍊肱二頭肌，效果也很好。

也可以用仰臥的姿勢鍛鍊肱二頭肌。

使用固定器械鍛鍊肱二頭肌是我不太喜歡的動作，可以根據自己情況選擇是否使用固定器械。

二頭肌鍛鍊的4種經典方法：

1.牧師墊彎舉

這個動作的完成需要藉助牧師墊(Preacher bench)來完成。兩手握持一個曲柄槓鈴，面朝器械的座位。把你的手肘平放在墊子的平坦處。

在你伸展你的手肘時，你應該充分地往下和往上走，方向接近於地面垂直。動作是注意利用肌肉力量來控制，而不是藉助慣性。

兩手間距從寬到窄，每組完成後交替進行。

建議：4組，每組10個

2.寬距槓鈴彎舉

兩手握持槓鈴的距離儘量寬，你在動作的時候就會發現，這種寬距能夠更好地刺激肱二頭肌，以及手肘附近的肌肉組織。

這項運動需要的槓鈴重量並不是很大，所以請在自己能夠承受的範圍內選擇槓鈴的重量。

建議：5-8組，每組10個

3.斜板啞鈴彎舉

整個過程均採用反握的姿勢。在你彎舉的時候，能夠刺激你肱二頭肌的肌肉纖維，能夠鍛鍊到其他一些運動無法鍛鍊到的部位。

可以兩手一起做也可以單手做。

建議：4-10組，每組12個

4.拉力器彎舉

透過利用拉力器，對於刺激肌肉增長有非常好的效果，這項運動可以很好地作為多項運動的結束。動作時，保持你的手肘在身體的兩側，位置不要變化，這樣刺激肌肉的部位就會較為集中。

兩手間距從寬到窄，每組完成後交替進行。

建議：2組，每組25個