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1 # 天道酬勤77634
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2 # 舒詩渝
標準的波比跳可以拆解為五個動作：
1、下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。
2、後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢。
3、俯臥撐：完成一個俯臥撐。
4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢。
5、縱跳：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。
波比跳是目前公認減脂效果最佳的動作之一，它不僅能將訓練者的心率在短時間內迅速提升到最大標準以加速燃脂，還能訓練核心、肩背、臀腿等全身70%以上的肌群，實乃增強體能，減脂增肌之良品。
波比跳是一個爆發型複合動作，做之前一定要充分熱身避免受傷。新手訓練時最好分組來做，每組5-8個，組間可以休息至呼吸平穩。若力量不足可以先省略俯臥撐這個動作，待力量夠了之後再做標準波比跳，或者進行更高階的改良動作，如藥球波比跳、單腿波比跳。
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3 # 汗水俱樂部
Burpee，中文音譯為“波比跳”，是一項結合深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作的全身性訓練動作。
由於能在短時間內會將心跳率拉昇到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身專案之一，常被列為燃脂、瘦身的必備科目。
日本的TABATA博士在研究著名的TABATA訓練法時也將波比跳放在了4分鐘訓練的末尾，作為“終結者”式的訓練動作。
Burpee 可以訓練到全身75%以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。
美國體能協會 在私人體能訓練師的動作教程中將標準波比跳的動作劃分為了5個階段。
目前最常見的基本波比動作，就像下圖這樣：
下蹲 → 雙腳往後伸直 → 俯臥撐 → 雙腳回到下蹲姿勢 → 站立（或垂直跳）
1、下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。
2、後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，成為一個俯臥撐起時的姿勢。
3、俯臥撐：完成一個俯臥撐。
4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢。
5、縱跳：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。
依次完成上面這5個階段就是一個標準的波比跳了。
下面汗水哥簡單來說下波比跳的原理：
將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升到最大，促使能量儘快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。所以，在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練！
不要覺得驚訝，波比跳就是這麼燃，只要做過的人才知道有多累。
事實上波比跳的燃脂效率是跑步的兩倍！快速燃脂瘦身必備動作之一。
一個標準的波比跳，需要動用全身幾乎所有肌肉群。爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能被觸發和發力，
身體的臀部肌肉、大腿肌肉、三角肌、胸大肌、腹肌和三頭肌都有參與進來，
真的是是鍛鍊身體各個部位的全身運動。
Burpee可以當作一個獨立的訓練計劃，每次做10個波比休息10秒，做6個迴圈。
這個強度已經蠻高的，很多健身新手可能做完第一組就腿腳發軟了，一定要堅持下去！
當你累的時候，問問自己當初為什麼要選擇運動，多給自己堅持下去的努力，撐過6個迴圈。
而波比跳給你帶來的效果絕對不會讓你失望。
標準波比跳的強度適應了，覺得沒有挑戰了。我們可以透過調整次數及休息時間來增加強度，當然還可以試試以下六個波比跳的變式動作。
這些組合動作別看人家做的很輕鬆，真的到自己做的時候一定要堅持！
①開合波比
雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳開啟用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。
向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
②蜘蛛俠波比
雙手開啟與肩膀同寬撐在地面上，下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。
向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。
雙手開啟與肩膀同寬，並撐在地面上，下壓時，先將左腳往後抬起。
向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。
④登山者波比
雙手開啟與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。
向上跳躍時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
⑤轉身波比
雙手開啟與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，跳起來時轉180度，換邊進行。
⑥收腹跳波比
雙手開啟與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後，往上跳躍，
跳躍的同時，儘量將雙腳向腹部內收，雙手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置。
汗水哥特別提醒：
做Burpee前，記得熱身5到10分鐘，做完之後，不要立刻就坐下來，請拉伸5~10分鐘。
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標準的波比跳
首先雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直，屈肘，身體接觸地面，
然後雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍，
然後雙手在頭後擊掌後迅速下蹲，盡力向高處跳。
波比跳會訓練到全身70%以上的肌肉，包括核心肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部以及背部等，被視為最好的燃脂，瘦身訓練內容。