一、正確與錯誤對比圖 二、詳細分解口令

1、坐立於墊子上，雙腿併攏伸直，雙手自然放於身體兩側的墊子上，掌心向下；

2、彎曲左膝，左腳腳後跟收至會陰處，右腿向右側伸直，右臂搭放在右腿膝蓋上，腰背挺直，目視前方；

3、右手抓住右腳，使右腳跟靠近腰間；

4、吸氣，用右肘彎套住右腳，伸出左手，使左右手於胸側十指相扣；

5、呼氣，手臂繞至腦後，胸腔前推，眼睛看向左上方，保持呼吸；

6、呼氣，鬆開雙手，放下右腿，還原雙腿向前伸直，換另一側練習。

1、強化大腿及小腿曲線，防止臀部下垂，讓曲線結實有彈性；

2、充分伸展胸部、肩頸部和腿部、髖部、腰腹部，使整個身姿更加挺拔，體態更加平衡，矯正腰椎異常；

3、對腰腹部肌肉拉伸作用很大，有助於消除腰腹部多餘的脂肪和贅肉；

4、消除手臂上多餘的贅肉；

5、強化心臟與腹部，開啟胸腔與骨盆；

6、促進血液迴圈和新陳代謝，消除身心疲憊，使人快速恢復精力和體力；

7、透過扭曲上身軀幹，加快胸部的血液迴圈，平衡胸腺分泌；

8、健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促進激素分泌。

1、臀部收緊下壓，保持身體重心平穩；

2、手肘儘量向外開啟，幫助胸腔向外擴張，頭部抬起，開啟咽喉，方便新鮮空氣的吸收；

3、尾骨向下延伸，頸椎向上延伸，拉伸整個脊椎。

1、手臂：肱三頭肌

2、軀幹：胸大肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌、腰大肌、脊柱伸肌

3、腿部：髂肌、臀大肌、股四頭肌、闊筋膜張肌

1、首先充分拉伸足陽明胃經和手少陰心經；

2、其次強壯足太陽膀胱經；

3、同時可以適度伸展足少陽膽經。

1、建議練習前先啟用腰腹氣血，例如用一個貓式伸展；

2、靈活膝關節，調動下肢氣血；

3、簡單的模仿達不到所產生的效果，還可能會造成對身體的傷害，要想達到瑜伽體位所產生的效果，前期需要有老師的指導，掌握方法再慢慢練習喔.

4、如果無法讓雙手相扣的話，可以用伸展帶；

5、練習時，要面部放鬆，兩肩持平，不要過分強迫自己，不然可能會拉傷脊柱和肌肉，在能承受的範圍以內運動即可。

開啟心胸，就是開啟心窗，開啟心窗就是學會接納，接納友情，接納思想，接納知識，喜歡的和不喜歡的，都可以靜心聆聽和麵對，然後過濾掉你不需要的，在內心裡找到自己認為正確的，找到自己認為該做的，這就是做自己。

側鴿式帶給你的挺胸效果，是任何一個瑜伽體式都不能比擬的。對於現在的小姐姐來說，走起路來身姿綽約，挺胸抬頭，幾乎是每一個小姐姐都想要成為的想法，但是，話說回來了，想要風姿綽約，你就要透過一些鍛鍊來讓自己達到我們想要的效果，瑜伽的體式就是最好的選擇，而且，側格式更是不可多得的練習體式，並且是你一定要練習的體式。

側鴿式

體式分解動作：

將雙腿前後分開，分開之後的雙腿，左腿放在身前，小腿向內側彎曲，腳掌儘量用力伸直；右腿向後伸展，小腿伸展至上方，最後一步，我們要將雙臂在頭後方雙臂彎曲，雙手指尖相觸，圍成一個“圈”，將右腿腳趾打在右臂上。

注意：

關於我們在練習的時候，需要注意兩點，首先，就是雙腿在彎曲的時候，切記位於體前的小腿不要向內過度彎曲，如果你過度彎曲的話，那麼你的小腿可能會發生抽筋等現象，同理，我們位於身後的小腿也不要太用力向上伸展，如果不注意，真的會拉傷小腿肌肉的。

其次就是關於上身需要注意的部分，上身肌肉不要過於僵硬，也不要過於放鬆，你要知道，上身的肌肉如果在練習體式的時候過於僵硬的話，那麼你在練習的過程中會變得很不自然，如果太放鬆的話，也會達不到體式所帶給我們身體的效果。

最後還有一點需要囑咐大家，那就是我們在練習體式時候的呼吸方式和頻率，在練習體式的時候，我們的呼氣方式要講究一些技巧，第一，在呼吸的時候不要換氣太勤，換氣太勤的話，會讓我們感覺到很累，第二，呼吸的頻率也要掌握一下節奏，要有致的呼吸。

作用功效：

對於側鴿式這個體式的作用功效，其實不用小伴說，各位小姐姐都會明白的，首先，能夠舒展我們上身的肌肉，尤其是上身的腹部肌肉，然後是雙臂的肌肉，能夠讓雙臂多餘的脂肪充分燃燒，達到纖細雙臂。

然後就是關於下身的功效，關於下身，首先就是雙腿的腿型，不可否認的是，側鴿式確實能夠讓雙腿的腿型變得很修長，尤其是小腿的線條，能夠在經常鍛鍊下變得緊緻有型，再加上大腿的多餘贅肉也會消瘦，所以，這個體式對於雙腿的鍛鍊也是很有效果的。

最後，如果你是一名男生，是一名經常練習瑜伽的男生，那麼你也是可以練習這個體式的，你要知道，這個體式對於男生來說，能夠讓肌肉得到拉伸，讓肌肉的線條變得更美、更有型，這對於想讓肌肉變得很有型的男生來說，確實很有吸引力啊！

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