作為一個資深胖子,十分理解胖子眼裡"輕鬆",我們可以將它理解為

1.不大量(尤其是有氧)運動。

2.不嚴格節食。

3.不佔用很多時間。

4.不貴。

5.不造成生理與精神上的傷害與痛苦。

所以什麼跑步、 keep 、戒糖、斷食、生酮減肥藥、手術,都可以排除掉了。那麼咱們除了一身肉,還剩下什麼優勢?

時間鴨,咱們可以慢慢來。

1.多喝水,增加新陳代謝,我的健身教練都是4.5L一桶的礦泉水拎著喝…我發現多喝水不僅面板好,也有助於增加新陳代謝,促進減肥。

2.少吃高糖食物及水果。不要覺得水果可以減肥…不要覺得水果可以代替晚餐…水果的營養不足以支撐人體所需,同時同等重量的水果含糖量又太高,(記住糖是變老和發胖的元兇)所以不建議多吃。一天一個蘋果夠了。

3.調整飲食結構,多吃蔬菜少吃肉和澱粉。很餓很餓的時候千萬不要抱起麵包和鴨脖就啃,先吃一根黃瓜或者一個西紅柿,或者吃飯吃素菜吃個八成飽以後再開始吃肉!這招百試不厭~絕對能控制住你每餐的熱量。(我的封求我每天早飯50g碳水,3-4點50 g 碳水,只吃蔬菜和肉,並且是多吃肉…多吃肉…瘦肉)我的腰圍一個月內瘦了5釐米。

4.少吃油炸食品,炸雞薯條漢堡比薩,少喝可樂,少吃快餐。一週一頓過過嘴癮就算了。

5.要允許自己"放縱",比如想吃巧克力的 P 以吃,但一定要限量,比如只吃半顆…半臬入_辦子了…一顆費列羅70多卡啊姐姐,快走6km每小時走一個小時才300卡!!!所以要少吃!但不要什麼都不吃,這樣容易引起暴飲暴食,反而起到事倍功半的效果。就像我們健身,需要控制碳水攝入量,但控制的太嚴格就會發生"爆碳"一樣,一爆碳毀所有啊阿啊!人的自控力那麼有限的,要允許自己放縱,畢竟美食是不可辜負！！

短時間是瘦不下來的。

如果有人告訴你短時間能夠瘦下來，那麼很大一個因素會影響到健康。如果你忽略健康，只關注體重，是可以短時間讓體重下降下來的。並不是沒有方法。只不過作為正常的健身者，我們反對以損害健康的方式來降低體重。

對於這個減肥的話題，健康的減肥，我想從以下幾點來談談

人體遵循能量守恆定律：攝入熱量-消耗熱量=剩餘熱量當剩餘熱量為正的時候，體重增加，如攝入熱量2000-消耗熱量1700=+300千卡

當剩餘熱量為負的時候，體重減少，如攝入熱量1500-消耗熱量1800=-300千卡

人體嚴格遵循這個定律，並且人體所攝入的熱量並不會無緣無故消失，要麼囤積在脂肪裡，要麼透過身體的活動變成動能消耗掉。

因此，要減肥，毫無疑問是要產生熱量差。世間無數種減肥方法，最終都會落實到這個公式：攝入-消耗=剩餘熱量。

猶如企業的經營一樣，不管何種方式經營，最終都會落實到這個公式：收入-成本=利潤。萬變不離其中，這就是最基礎的本質。

要減肥，需要熱量負平衡，這個產生的負數，從哪裡來呢？透過減肥的公式，攝入-消耗=剩餘熱量，負數只能透過兩個方面來，一個是攝入熱量，一個是消耗熱量。

因此減肥所需要產生的熱量差，最好的方法是分攤到這兩個方面。

我們透過一個案例來看減肥

小明，男，23歲，176CM，體重90公斤，體重指數BMI=29.1，想要減肥。

1、設計減肥方案的思路：

需要將他的體重指數下降到23，體重下降到72公斤，實現減重18公斤的目的，同時提高心肺功能。

2、減肥速度：

以每週減少0.5公斤的速度進行減肥，這個速度比較合理。需要用36個周，約9個月來達到目標體重。

把減肥分為三個階段，準備階段4周，正式階段28周，維持階段在32個周以後。

用醫學觀點來計算人們每減掉一公斤脂肪需消耗7700大卡熱量，每週要減少0.5公斤，則對應的熱量差為3850千卡。

4、具體的方案：

1）在原有的運動基礎和飲食基礎上，增加每週5次的訓練，訓練方式根據個人喜好來定，基於體重太大，建議從快走開始，做60分鐘快走或者騎腳踏車，

從而產生每次運動消耗約385千卡的熱量，即每次透過額外增加運動量來消耗熱量385千卡。

2）其餘的385千卡靠飲食控制來產生。具體可以是分配到三餐，每餐減少約120千卡的熱量，這個120千卡/頓的熱量差，具體操作是，在飲食結構不變的情況下，食物的分量各減少10%。

這兩個方面一加一減，雙管齊下便能實現當天的熱量差。

5、運動的頻率：

前面32周，每週進行5次的訓練。到了維持階段，每週4次的訓練。

6、注意事項：

在準備階段，應該循序漸進，運動時間逐漸增加，以有氧運動為主，力量訓練為輔導。

在正式階段，應該逐漸增加力量訓練的頻率，幾乎是一半是有氧訓練，一半是力量訓練。

在維持階段，應以力量訓練為主，有氧運動為輔導，以防止體重反彈。

你看完這個案例後，可以根據自己的情況，制定出對應的減肥方案。

方法：1、計算出每週所需要減少的熱量差。可以參考上面的的計算，每週0.5公斤的減肥速度，則對應的熱量差為3850千卡。

2、化整為零，把熱量差的任務分配到有訓練計劃的某一天。

3、每餐飲食減少攝入5-10%。運動和飲食雙管齊下，共同達成當天熱量差的任務。

文章的最後祝你早日減肥成功。